强健骨骼的 5 种必需营养素

强健骨骼的 5 种必需营养素

每个人都知道保持骨骼健康有多重要。 然而，大多数人仍然将其与食用牛奶或奶酪等乳制品联系起来。 尽管钙很重要，但它只是骨骼健康所需的无数营养素之一。 事实上，植物性食品是综合动力源，提供健康骨骼所需的所有维生素和矿物质。

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乳制品行业普遍认为牛奶对骨骼健康至关重要，但事实并非如此。 超巴氏灭菌食品甚至可能产生有害影响，据估计，世界上多达 65% 的人口患有某种形式的乳糖不耐受症 1。此外，依赖钙补充剂并不总是最佳选择。 一项著名的研究发现，补充剂形式的钙会增加患心脏病的风险，而膳食钙则可降低这种风险2。

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鉴于这些发现，情况确实如此

从源头获取钙和其他营养物质很重要

来自植物性食物。 让我们来看看骨骼健康所需的关键维生素和矿物质、它们的植物来源以及它们提供的健康益处。

对骨骼健康至关重要的维生素和矿物质

1. 钙

钙和胶原蛋白共同构成了约 99% 的骨组织 3。因此，在饮食中加入富含钙的食物非常重要。

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西兰花是一种富含钙的植物性食物。一杯钙含量高达 180 毫克 4。其他富含钙的绿色蔬菜包括：

• Brokkoli
• Senfgrün

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• Rucola
• Rübengrün
• Grünkohl

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• Löwenzahngrün

将这些纳入您的膳食中将帮助您获得钙对骨骼健康的好处，并且它们还提供许多其他有益的营养素。@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-leaderboard-2-0-asloaded{最大宽度:336px!重要;最大高度:280px!重要;}}

2. 镁

虽然钙在骨骼健康的讨论中备受关注，但我们不应该忽视镁。 这种矿物质对于钙 5 的吸收和运输至关重要，但估计 80% 的人都缺乏这种矿物质。

镁缺乏会导致骨质疏松症和骨质疏松6，这凸显了在饮食中添加富含镁的食物的必要性。 其中一些包括：

• Spinat
• Mandeln

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• Erdnüsse
• Cashewkerne

在饮食中加入这些食物不仅可以增加镁的摄入量，而且由于其双重营养成分，还有助于钙的吸收。

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3.钾

钾是另一种经常被低估的矿物质，它在维持骨骼健康方面发挥着至关重要的作用。 研究表明，充足的钾可以提高骨骼强度 7.

我们的身体会经历多种生化过程，导致代谢酸的产生，从而导致体内酸水平升高 8。钾有助于抵消这些酸的影响，并防止身体从骨骼中吸收碱化化合物，从而防止骨质流失。

在饮食中加入富含钾的植物，如香蕉、牛油果、红薯、豌豆、葡萄柚和椰子水，可以帮助保持身体呈碱性并增强骨骼。

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4.维生素C

维生素 C 是生成胶原蛋白的重要辅助因子，而胶原蛋白是骨骼的重要组成部分。 饮食中含有足够的维生素 C 对于促进新骨骼的生长非常重要 9.

草莓、覆盆子或黑莓等浆果以及柑橘类水果是维生素 C 的极好来源，可以轻松融入您的饮食中。

5.维生素K

骨骼的一小部分但至关重要的部分是由一种称为维生素 K 依赖性 Y-羧基谷氨酸的蛋白质组成。 如果没有维生素 K，这种蛋白质就无法发挥最佳功能，从而阻碍新骨组织的生成。 维生素 K 缺乏与骨关节炎和骨折风险增加有关 9.

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为了确保摄入足够的维生素 K，请在饮食中添加更多绿叶蔬菜，例如羽衣甘蓝。 您也可以考虑使用提供有机超级食品的绿色果汁粉。

为了骨骼健康而限制的食物

虽然了解饮食中应包含哪些正确食物很重要，但了解要限制或避免哪些食物也同样重要。 有些食物含有会阻碍营养吸收并可能影响骨骼健康的化合物。

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例如，面包或谷类食品可能含有高含量的阻碍营养的植酸盐。 选择植酸含量较低的发芽谷物。 此外，避免罐头食品和加工食品，它们通常含有大量盐，会影响您的钙水平。

注意咖啡因的摄入量，避免饮用高磷的苏打水或能量饮料。 研究表明，仅摄入磷而不摄入钙会导致骨质流失 10。

植物性食品的众多好处

除了支持骨骼健康之外，植物性食品还具有多种其他健康益处。 它们含有多种维生素和矿物质，可提供广泛的健康益处，从增强免疫系统到减少炎症。

支持骨骼健康的食物 -...

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支持骨骼健康的食物——综合指南@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-2-0-asloaded{最大宽度:336px!重要;最大高度:280px!重要;}}

以植物为基础的饮食可以降低患心脏病和某些类型癌症等慢性疾病的风险。 此外，它们富含纤维，可促进消化健康并有助于体重管理。

骨骼健康的秘诀不仅仅在于乳制品或钙补充剂。 关键在于均衡饮食，富含钙、镁、钾、维生素C和维生素K的多种植物性食物。

减少某些食物的摄入量并改用植物性饮食可以促进骨骼健康并提供各种其他健康益处。 了解这些元素并做出明智的营养选择可以帮助您保持强壮的骨骼和整体健康，为更健康、更长寿的生活铺平道路。

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超级绿色的炒籽汤

用我们美味且营养丰富的烤种子超级绿色汤来促进您的骨骼健康！ 该食谱专门为您的身体提供最佳骨骼健康所需的所有重要营养素而设计。 它结合了羽衣甘蓝和菠菜等绿叶蔬菜的力量、西兰花的浓郁、鳄梨的奶油味以及烤南瓜子的嘎吱声。 这道汤不仅是一道适合任何一天的舒适温暖菜肴，而且还是您追求强健健康骨骼的强大盟友。 享受这碗美味佳肴，一次一勺滋养您的身体！

成分及其营养价值：

对于汤：

1. 2 杯 羽衣甘蓝（切碎）

   ：富含骨骼健康所必需的钙和维生素K。

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2. 2 杯 菠菜（切碎）

   ：含有钙和镁，对骨骼健康至关重要。

3. 2 杯 西兰花（切碎）

   ：钙和其他有益营养素的重要来源。

4. 1 个鳄梨（切碎）

   ：提供健康剂量的钾，有助于改善脂溶性维生素的吸收。

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5. 4杯蔬菜汤

   ：用作汤底。

6. 2 瓣蒜（切碎）

   ：为了增加风味。

7. 1 个洋葱（切碎）

   ：为汤提供浓郁的风味基础。

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8. 盐和胡椒调味

对于浇头：

1. 1/2 杯南瓜籽

   ：镁的极好来源。

2. 1汤匙橄榄油

   ：橄榄油中的健康脂肪有助于维生素的吸收。

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指示：

1. 炒洋葱和大蒜

   ：在大锅中用中火加热一汤匙橄榄油。 加入切碎的洋葱和切碎的大蒜，煮至半透明且芳香。

2. 添加蔬菜

   ：加入切碎的羽衣甘蓝、菠菜和西兰花。 煮至蔬菜开始稍微枯萎。

3. 做汤

   ：倒入蔬菜汤。 将混合物煮沸，然后小火煮约 20 分钟，直至蔬菜变软。

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4. 把汤打成泥

   ：使用手持式搅拌机将汤直接放入锅中搅拌。 如果您没有浸入式搅拌机，请小心地将汤转移到普通搅拌机中，搅拌至光滑。然后把汤放回锅里。

5. 准备配料

   ：当汤沸腾时，将南瓜籽放入干煎锅中，用中火烘烤，直至南瓜籽开始爆裂。 小心不要烧着它们。

6. 附加费

   ：将汤倒入碗中。 上面放上切碎的鳄梨和烤南瓜籽。 享受这道营养强骨的汤吧！

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这种汤不仅富含增强骨骼的营养物质，而且还可以根据您的喜好灵活定制。 为了获得额外的风味和健康益处，请随意添加其他促进健康的成分，如姜黄或生姜。

资料来源：