5 viktiga näringsämnen för starka ben

5 viktiga näringsämnen för starka ben

Alla vet hur viktigt det är att upprätthålla benhälsan. Men de flesta förknippar fortfarande detta med att konsumera mejeriprodukter som mjölk eller ost. Även om kalcium är avgörande, är det bara ett av de otaliga näringsämnena som behövs för benhälsa. Faktum är att växtbaserade livsmedel är omfattande kraftpaket, som tillhandahåller alla vitaminer och mineraler som är nödvändiga för friska ben.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-box-3-0-asloaded{max-width:468px!important;max-height:60px!important;}}

I motsats till den populära uppfattningen inom mejeriindustrin att mjölk är avgörande för benhälsa, är detta inte helt sant. Ultrapastöriserade livsmedel kan till och med ha skadliga effekter, och det uppskattas att upp till 65 % av världens befolkning har någon form av laktosintolerans 1. Att förlita sig på kalciumtillskott är inte alltid det bästa alternativet. En anmärkningsvärd studie fann att kalcium i form av kosttillskott ökade risken för hjärtsjukdomar, medan kalcium i kosten minskade denna risk 2.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-medrectangle-3-0-asloaded{max-width:580px!important;max-height:400px!important;}}

Med tanke på dessa fynd är det så

Det är viktigt att få ditt kalcium och andra näringsämnen från källan

från vegetabiliska livsmedel. Låt oss titta på de viktigaste vitaminerna och mineralerna som är nödvändiga för benhälsa, växtkällorna som de härrör från och de hälsofördelar de ger.

Viktiga vitaminer och mineraler för benhälsa

1. Kalcium

Kalcium, tillsammans med kollagen, utgör cirka 99% av din benvävnad 3. Därför är det viktigt att inkludera kalciumrika livsmedel i din kost.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-medrectangle-4-0-asloaded{max-width:580px!important;max-height:400px!important;}}

Broccoli är en vegetabilisk mat rik på kalcium. En kopp innehåller upp till 180 mg 4. Andra grönsaker rika på kalcium inkluderar:

• Brokkoli
• Senfgrün

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-box-4-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

• Rucola
• Rübengrün
• Grünkohl

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-banner-1-0-asloaded{max-width:300px!important;max-height:250px!important;}}

• Löwenzahngrün

Att införliva dessa i dina måltider hjälper dig att skörda fördelarna med kalcium för benhälsan, och de ger också ett antal andra nyttiga näringsämnen.@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-leaderboard-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

2. Magnesium

Medan kalcium tar rampljuset i konversationer om benhälsa, bör vi inte ignorera magnesium. Detta mineral är viktigt för absorption och transport av kalcium 5, men uppskattningsvis 80% av människor har brist.

Brist på magnesium kan leda till benskörhet och benskörhet 6, vilket framhäver behovet av att inkludera magnesiumrik mat i din kost. Några av dessa inkluderar:

• Spinat
• Mandeln

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

• Erdnüsse
• Cashewkerne

Att inkludera dessa livsmedel i din kost ökar inte bara ditt magnesiumintag, utan hjälper också till med kalciumabsorptionen tack vare deras dubbla näringsinnehåll.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-1-0-asloaded{max-width:250px!important;max-height:250px!important;}}

3. Kalium

Kalium är ett annat ofta underskattat mineral som spelar en avgörande roll för att upprätthålla benhälsan. Forskning visar att tillräckligt med kalium kan förbättra benstyrkan 7.

Vår kropp genomgår flera biokemiska processer som resulterar i produktion av metabola syror, vilket resulterar i ökade syranivåer i kroppen 8. Kalium hjälper till att motverka effekterna av dessa syror och hindrar kroppen från att dra alkaliserande föreningar från benen och förhindrar därigenom benförlust.

Att inkludera kaliumrika växter som bananer, avokado, sötpotatis, ärtor, grapefrukt och kokosvatten i din kost kan hjälpa till att hålla din kropp alkalisk och stärka dina ben.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-mobile-leaderboard-1-0-asloaded{max-width:250px!important;max-height:250px!important;}}

4. Vitamin C

Vitamin C är en viktig kofaktor för produktionen av kollagen, en viktig komponent i dina ben. Det är viktigt att ha tillräckliga mängder C-vitamin i din kost för att främja tillväxten av nya ben 9.

Bär som jordgubbar, hallon eller björnbär samt citrusfrukter är utmärkta källor till C-vitamin som enkelt kan integreras i din kost.

5. Vitamin K

En liten men avgörande del av ditt ben består av ett protein som kallas vitamin K-beroende Y-karboxyglutaminsyra. Utan vitamin K kan detta protein inte fungera optimalt, vilket hindrar produktionen av ny benvävnad. Vitamin K-brist är kopplat till artros och en ökad risk för frakturer 9.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

För att säkerställa tillräckligt vitamin K-intag, inkludera mer bladgrönt som grönkål i din kost. Du kan också överväga ett grönt juicepulver som ger ekologisk supermat.

Mat att begränsa för benhälsa

Även om det är viktigt att känna till rätt mat att inkludera i din kost, är det lika viktigt att veta vilka man ska begränsa eller undvika. Vissa livsmedel innehåller föreningar som kan blockera näringsupptaget och potentiellt påverka benhälsan.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-mobile-leaderboard-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Till exempel kan bröd eller spannmål innehålla höga halter av näringsblockerande fytater. Satsa på grodda korn med lägre fytathalt. Undvik dessutom konserverade och bearbetade livsmedel, som vanligtvis innehåller höga halter av salt, vilket kan påverka dina kalciumnivåer.

Titta på din koffeinkonsumtion och undvik läsk eller energidrycker med hög fosforhalt. Studier visar att intag av fosfor utan kalcium kan leda till benförlust 10.

De många fördelarna med växtbaserad mat

Förutom att stödja benhälsa erbjuder växtbaserad mat en mängd andra hälsofördelar. De innehåller en mängd olika vitaminer och mineraler som ger ett brett utbud av hälsofördelar, från att stärka immunförsvaret till att minska inflammation.

Livsmedel som stöder benhälsa -...

Vänligen aktivera JavaScript

Livsmedel som stöder benhälsa – en omfattande guide@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Växtbaserad kost är förknippad med en lägre risk för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer. Dessutom är de rika på fibrer, vilket främjar matsmältningshälsa och hjälper viktkontroll.

Hemligheten till robust benhälsa ligger inte bara i mejeriprodukter eller kalciumtillskott. Den ligger i en balanserad kost med en mängd olika vegetabiliska livsmedel rika på kalcium, magnesium, kalium, vitamin C och vitamin K.

Att minska ditt intag av vissa livsmedel och byta till en växtbaserad kost kan främja benhälsa och ge en mängd andra hälsofördelar. Att förstå dessa element och göra välgrundade näringsval kan hjälpa dig att upprätthålla starka ben och övergripande välbefinnande, vilket banar väg för ett hälsosammare, längre liv.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-narrow-sky-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Supergrön soppa med rostade frön

Öka din benhälsa med vår läckra och näringstäta supergröna soppa med rostade frön! Detta recept är speciellt utformat för att ge din kropp alla de viktiga näringsämnen den behöver för optimal benhälsa. Den kombinerar kraften från bladgrönsaker som grönkål och spenat, broccolins rikedom, avokadons krämighet och knasigheten av rostade pumpafrön. Denna soppa är inte bara en tröstande, varm rätt perfekt för alla dagar, den är också en kraftfull allierad i din strävan efter starka och friska ben. Njut av denna goda skål och ge din kropp näring en sked i taget!

Ingredienser och deras näringsmässiga fördelar:

Till soppan:

1. 2 dl grönkål (hackad)

   : Rik på kalcium och vitamin K, nödvändigt för benhälsa.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-netboard-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

2. 2 dl spenat (hackad)

   : Innehåller både kalcium och magnesium, som är avgörande för benhälsan.

3. 2 dl broccoli (hackad)

   : En stor källa till kalcium och andra nyttiga näringsämnen.

4. 1 avokado (hackad)

   : Ger en hälsosam dos av kalium och hjälper till att förbättra upptaget av fettlösliga vitaminer.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-4-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

5. 4 dl grönsaksbuljong

   : Används som bas för soppan.

6. 2 vitlöksklyftor (hackad)

   : För extra smak.

7. 1 lök (hackad)

   : Ger en rik smakbas för soppan.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-narrow-sky-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

8. Salta och peppra efter smak

Till toppingen:

1. 1/2 kopp pumpafrön

   : En utmärkt källa till magnesium.

2. 1 msk olivolja

   : Hälsosamma fetter i olivolja hjälper till att absorbera vitaminer.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-netboard-2-0-asloaded{max-width:300px!important;max-height:250px!important;}}

Instruktioner:

1. Fräs lök och vitlök

   : Värm en matsked olivolja i en stor gryta på medelvärme. Tillsätt den hackade löken och hackad vitlök och koka tills den är genomskinlig och aromatisk.

2. Tillsätt grönsakerna

   : Rör ner hackad grönkål, spenat och broccoli. Koka tills grönsakerna börjar vissna något.

3. Gör soppan

   : Häll i grönsaksbuljong. Koka upp blandningen, sänk sedan värmen och låt sjuda tills grönsakerna är mjuka, cirka 20 minuter.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-portrait-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

4. Puréa soppan

   : Använd en stavmixer för att mixa soppan direkt i grytan. Om du inte har en stavmixer, överför försiktigt soppan till en vanlig mixer och puré tills den är slät. Lägg sedan tillbaka soppan i grytan.

5. Förbered toppingen

   : Medan soppan sjuder, rosta pumpafröna i en torr stekpanna på medelvärme tills de börjar poppa. Var försiktig så att du inte bränner dem.

6. tilläggsavgift

   : Häll upp soppan i skålar. Toppa med hackad avokado och rostade pumpafrön. Njut av denna näringsrika och benstärkande soppa!

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-3-0-asloaded{max-width:300px!important;max-height:250px!important;}}

Denna soppa är inte bara fylld med benstärkande näringsämnen, den är också flexibel och anpassningsbar efter dina önskemål. För en extra smakkick och hälsofördelar, tillsätt gärna andra hälsofrämjande ingredienser som gurkmeja eller ingefära.

Källor: