5 bistvenih hranil za močne kosti

5 bistvenih hranil za močne kosti

Vsi vedo, kako pomembno je ohranjati zdravje kosti. Vendar večina ljudi to še vedno povezuje z uživanjem mlečnih izdelkov, kot sta mleko ali sir. Čeprav je kalcij ključnega pomena, je le eno izmed neštetih hranil, potrebnih za zdravje kosti. Pravzaprav so rastlinska živila obsežna moč, ki zagotavljajo vse vitamine in minerale, potrebne za zdrave kosti.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-box-3-0-asloaded{max-width:468px!important;max-height:60px!important;}}

V nasprotju s splošnim prepričanjem v mlečni industriji, da je mleko bistveno za zdravje kosti, to ne drži povsem. Ultrapasterizirana živila imajo lahko celo škodljive učinke in ocenjuje se, da ima do 65 % svetovnega prebivalstva neko obliko intolerance za laktozo 1. Poleg tega zanašanje na dodatke kalcija ni vedno najboljša možnost. Ena pomembna študija je pokazala, da je kalcij v obliki dodatkov povečal tveganje za bolezni srca, medtem ko je kalcij v prehrani to tveganje zmanjšal 2.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-medrectangle-3-0-asloaded{max-width:580px!important;max-height:400px!important;}}

Glede na te ugotovitve je tako

Pomembno je, da kalcij in druga hranila dobite iz vira

iz rastlinske hrane. Oglejmo si ključne vitamine in minerale, potrebne za zdravje kosti, rastlinske vire, iz katerih so pridobljeni, in zdravstvene koristi, ki jih zagotavljajo.

Bistveni vitamini in minerali za zdravje kosti

1. Kalcij

Kalcij skupaj s kolagenom tvori približno 99 % vašega kostnega tkiva 3. Zato je pomembno, da v svojo prehrano vključite živila, bogata s kalcijem.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-medrectangle-4-0-asloaded{max-width:580px!important;max-height:400px!important;}}

Brokoli je rastlinsko živilo, bogato s kalcijem. Ena skodelica vsebuje do 180 mg 4. Drugo zelenjavo, bogato s kalcijem, vključuje:

• Brokkoli
• Senfgrün

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-box-4-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

• Rucola
• Rübengrün
• Grünkohl

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-banner-1-0-asloaded{max-width:300px!important;max-height:250px!important;}}

• Löwenzahngrün

Če jih vključite v svoje obroke, boste lažje izkoristili prednosti kalcija za zdravje kosti, poleg tega pa zagotavljajo številna druga koristna hranila.@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-leaderboard-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

2. Magnezij

Medtem ko je kalcij v središču pozornosti v pogovorih o zdravju kosti, ne smemo zanemariti magnezija. Ta mineral je bistvenega pomena za absorpcijo in transport kalcija 5, vendar ima ocenjeno pomanjkanje 80 % ljudi.

Pomanjkanje magnezija lahko povzroči osteoporozo in krhke kosti, 6 kar poudarja potrebo po vključitvi živil, bogatih z magnezijem, v svojo prehrano. Nekateri od teh vključujejo:

• Spinat
• Mandeln

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

• Erdnüsse
• Cashewkerne

Vključitev teh živil v vašo prehrano ne samo poveča vaš vnos magnezija, ampak tudi pomaga pri absorpciji kalcija zaradi njihove dvojne vsebnosti hranil.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-1-0-asloaded{max-width:250px!important;max-height:250px!important;}}

3. Kalij

Kalij je še en pogosto podcenjen mineral, ki igra ključno vlogo pri ohranjanju zdravja kosti. Raziskave kažejo, da lahko zadostna količina kalija izboljša trdnost kosti 7.

Naše telo je podvrženo številnim biokemičnim procesom, katerih posledica je proizvodnja presnovnih kislin, kar povzroči povečano raven kisline v telesu 8. Kalij pomaga preprečiti učinke teh kislin in preprečuje, da bi telo črpalo alkalizirajoče spojine iz kosti, s čimer preprečuje izgubo kostne mase.

Vključitev rastlin, bogatih s kalijem, kot so banane, avokado, sladki krompir, grah, grenivke in kokosova voda v vašo prehrano, lahko pomaga ohranjati vaše telo bazično in krepi vaše kosti.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-mobile-leaderboard-1-0-asloaded{max-width:250px!important;max-height:250px!important;}}

4. Vitamin C

Vitamin C je bistveni kofaktor za proizvodnjo kolagena, pomembne sestavine vaših kosti. Za spodbujanje rasti novih kosti je pomembno, da imate v prehrani zadostne količine vitamina C 9.

Jagode, kot so jagode, maline ali robide, ter citrusi so odlični viri vitamina C, ki jih lahko preprosto vključite v svojo prehrano.

5. Vitamin K

Majhen, a ključen del vaše kosti je sestavljen iz beljakovine, znane kot od vitamina K odvisna Y-karboksiglutaminska kislina. Brez vitamina K ta protein ne more delovati optimalno, kar ovira proizvodnjo novega kostnega tkiva. Pomanjkanje vitamina K je povezano z osteoartritisom in povečanim tveganjem za zlome 9.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Da zagotovite zadosten vnos vitamina K, v svojo prehrano vključite več listnate zelenjave, kot je ohrovt. Razmislite lahko tudi o zelenem soku v prahu, ki zagotavlja ekološka superživila.

Živila, ki jih je treba omejiti za zdravje kosti

Medtem ko je pomembno poznati pravo hrano, ki jo vključite v svojo prehrano, je enako pomembno vedeti, katero omejiti ali kateri se izogibati. Nekatera živila vsebujejo spojine, ki lahko blokirajo absorpcijo hranil in lahko vplivajo na zdravje kosti.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-mobile-leaderboard-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Na primer, kruh ali žitarice lahko vsebujejo visoke ravni fitatov, ki blokirajo hranila. Odločite se za kaljena zrna z nižjo vsebnostjo fitata. Poleg tega se izogibajte konzervirani in predelani hrani, ki običajno vsebuje veliko soli, kar lahko vpliva na vašo raven kalcija.

Pazite na porabo kofeina in se izogibajte gaziranim pijačam ali energijskim pijačam z visoko vsebnostjo fosforja. Študije kažejo, da lahko uživanje fosforja brez kalcija povzroči izgubo kostne mase 10.

Številne prednosti rastlinske hrane

Poleg tega, da podpirajo zdravje kosti, rastlinska hrana nudi številne druge koristi za zdravje. Vsebujejo vrsto vitaminov in mineralov, ki zagotavljajo širok spekter koristi za zdravje, od krepitve imunskega sistema do zmanjšanja vnetja.

Živila, ki podpirajo zdravje kosti -...

Omogočite JavaScript

Živila, ki podpirajo zdravje kosti – obsežen vodnik@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Prehrana na rastlinski osnovi je povezana z manjšim tveganjem za kronične bolezni, kot so bolezni srca in nekatere vrste raka. Poleg tega so bogati z vlakninami, ki spodbujajo zdravje prebave in pomagajo pri uravnavanju telesne teže.

Skrivnost močnega zdravja kosti ni le v mlečnih izdelkih ali dodatkih kalcija. Leži v uravnoteženi prehrani z raznoliko rastlinsko hrano, bogato s kalcijem, magnezijem, kalijem, vitaminom C in vitaminom K.

Zmanjšanje vnosa določenih živil in prehod na rastlinsko prehrano lahko spodbudita zdravje kosti in zagotovita številne druge koristi za zdravje. Razumevanje teh elementov in sprejemanje premišljenih prehranskih izbir vam lahko pomaga ohranjati močne kosti in splošno dobro počutje, kar utira pot do bolj zdravega in daljšega življenja.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-narrow-sky-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Super zelena juha s praženimi semeni

Okrepite zdravje svojih kosti z našo okusno in s hranili bogato juho Super Greens s praženimi semeni! Ta recept je posebej zasnovan tako, da vašemu telesu zagotovi vsa vitalna hranila, ki jih potrebuje za optimalno zdravje kosti. Združuje moč listnate zelenjave, kot sta ohrovt in špinača, bogastvo brokolija, kremastost avokada in hrustljavost opečenih bučnih semen. Ne samo, da je ta juha tolažilna, topla jed kot nalašč za vsak dan, ampak je tudi močan zaveznik v vašem iskanju močnih in zdravih kosti. Uživajte v tej okusni skledi dobrote in nahranite svoje telo žlico za žlico!

Sestavine in njihove prehranske lastnosti:

Za juho:

1. 2 skodelici ohrovta (sesekljan)

   : Bogata s kalcijem in vitaminom K, ki sta potrebna za zdravje kosti.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-netboard-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

2. 2 skodelici špinače (sesekljane)

   : Vsebuje tako kalcij kot magnezij, ki sta ključnega pomena za zdravje kosti.

3. 2 skodelici brokolija (sesekljan)

   : odličen vir kalcija in drugih koristnih hranil.

4. 1 avokado (narezan)

   : Zagotavlja zdrav odmerek kalija in pomaga izboljšati absorpcijo vitaminov, topnih v maščobi.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-4-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

5. 4 skodelice zelenjavne juhe

   : Uporablja se kot osnova za juho.

6. 2 stroka česna (sesekljan)

   : Za dodaten okus.

7. 1 čebula (sesekljana)

   : Zagotavlja bogato okusno osnovo za juho.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-narrow-sky-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

8. Sol in poper po okusu

Za preliv:

1. 1/2 skodelice bučnih semen

   : Odličen vir magnezija.

2. 1 žlica olivnega olja

   : Zdrave maščobe v olivnem olju pomagajo absorbirati vitamine.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-netboard-2-0-asloaded{max-width:300px!important;max-height:250px!important;}}

Navodila:

1. Prepražimo čebulo in česen

   : V velikem loncu na zmernem ognju segrejte žlico olivnega olja. Dodamo sesekljano čebulo in sesekljan česen ter pražimo, da postekleni in zadiši.

2. Dodajte zelenjavo

   : Vmešamo narezan ohrovt, špinačo in brokoli. Kuhajte, dokler zelenjava ne začne rahlo veneti.

3. Naredi juho

   : Zalijemo z zelenjavno juho. Mešanico zavrite, nato zmanjšajte ogenj in kuhajte, dokler se zelenjava ne zmehča, približno 20 minut.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-portrait-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

4. Pretlačite juho v pire

   : S paličnim mešalnikom juho zmešajte neposredno v loncu. Če nimate potopnega mešalnika, juho previdno prenesite v navaden mešalnik in pretlačite do gladkega pireja. Nato juho vrnemo v lonec.

5. Pripravimo preliv

   : Medtem ko juha vre, v suhi ponvi na zmernem ognju pražimo bučna semena, da začnejo pokati. Pazimo, da se ne zažgejo.

6. doplačilo

   : Juho nalijemo v sklede. Po vrhu potresemo s sesekljanim avokadom in popečenimi bučnimi semeni. Uživajte v tej hranljivi juhi, ki krepi kosti!

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-3-0-asloaded{max-width:300px!important;max-height:250px!important;}}

Ne samo, da je ta juha polna hranilnih snovi za krepitev kosti, ampak je tudi prilagodljiva in prilagodljiva vašim željam. Za dodaten okus in koristi za zdravje dodajte druge sestavine, ki spodbujajo zdravje, kot sta kurkuma ali ingver.

Viri: