5 základných živín pre silné kosti

5 základných živín pre silné kosti

Každý vie, aké dôležité je udržiavať zdravie kostí. Väčšina ľudí si to však stále spája s konzumáciou mliečnych výrobkov ako mlieko či syr. Hoci je vápnik kľúčový, je to len jedna z nespočetných živín potrebných pre zdravie kostí. Potraviny rastlinného pôvodu sú v skutočnosti komplexnou elektrárňou, ktorá poskytuje všetky vitamíny a minerály potrebné pre zdravé kosti.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-box-3-0-asloaded{max-width:468px!important;max-height:60px!important;}}

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia v mliekarenskom priemysle, že mlieko je nevyhnutné pre zdravie kostí, to nie je celkom pravda. Ultrapasterizované potraviny môžu mať dokonca škodlivé účinky a odhaduje sa, že až 65 % svetovej populácie má nejakú formu intolerancie laktózy 1. Navyše spoliehanie sa na doplnky vápnika nie je vždy tou najlepšou voľbou. Jedna pozoruhodná štúdia zistila, že vápnik vo forme doplnkov zvyšuje riziko srdcových ochorení, zatiaľ čo vápnik z potravy toto riziko znižuje 2.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-medrectangle-3-0-asloaded{max-width:580px!important;max-height:400px!important;}}

Vzhľadom na tieto zistenia je to tak

Je dôležité, aby ste vápnik a ďalšie živiny získavali zo zdroja

z rastlinnej potravy. Pozrime sa na kľúčové vitamíny a minerály potrebné pre zdravie kostí, na rastlinné zdroje, z ktorých pochádzajú, a na zdravotné benefity, ktoré poskytujú.

Vitálne vitamíny a minerály pre zdravie kostí

1. Vápnik

Vápnik spolu s kolagénom tvorí asi 99 % vášho kostného tkaniva 3. Preto je dôležité zaradiť do jedálnička potraviny bohaté na vápnik.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-medrectangle-4-0-asloaded{max-width:580px!important;max-height:400px!important;}}

Brokolica je rastlinná potravina bohatá na vápnik. Jedna šálka obsahuje až 180 mg 4. Medzi ďalšie druhy zeleniny bohaté na vápnik patria:

• Brokkoli
• Senfgrün

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-box-4-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

• Rucola
• Rübengrün
• Grünkohl

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-banner-1-0-asloaded{max-width:300px!important;max-height:250px!important;}}

• Löwenzahngrün

Ak ich zahrniete do jedál, pomôže vám to využiť výhody vápnika pre zdravie kostí a tiež poskytujú množstvo ďalších prospešných živín.@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-leaderboard-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

2. Horčík

Zatiaľ čo vápnik sa dostáva do centra pozornosti rozhovorov o zdraví kostí, horčík by sme nemali ignorovať. Tento minerál je nevyhnutný pre vstrebávanie a transport vápnika 5, no odhaduje sa, že 80 % ľudí má nedostatok.

Nedostatok horčíka môže viesť k osteoporóze a lámavosti kostí 6, čo zdôrazňuje potrebu zahrnúť do stravy potraviny bohaté na horčík. Niektoré z nich zahŕňajú:

• Spinat
• Mandeln

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

• Erdnüsse
• Cashewkerne

Zaradenie týchto potravín do stravy nielenže zvyšuje príjem horčíka, ale tiež pomáha vstrebávaniu vápnika vďaka ich dvojitému obsahu živín.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-1-0-asloaded{max-width:250px!important;max-height:250px!important;}}

3. Draslík

Draslík je ďalší často podceňovaný minerál, ktorý zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravia kostí. Výskum ukazuje, že dostatok draslíka môže zlepšiť pevnosť kostí 7.

V našom tele prebieha niekoľko biochemických procesov, ktorých výsledkom je produkcia metabolických kyselín, ktorých výsledkom je zvýšená hladina kyselín v tele 8. Draslík pomáha pôsobiť proti účinkom týchto kyselín a bráni telu čerpať alkalizujúce zlúčeniny z kostí, čím bráni úbytku kostnej hmoty.

Zahrnutie rastlín bohatých na draslík, ako sú banány, avokádo, sladké zemiaky, hrášok, grapefruit a kokosová voda do vašej stravy, môže pomôcť udržať vaše telo zásadité a posilniť vaše kosti.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-mobile-leaderboard-1-0-asloaded{max-width:250px!important;max-height:250px!important;}}

4. Vitamín C

Vitamín C je nevyhnutným kofaktorom pre tvorbu kolagénu, dôležitej zložky vašich kostí. Je dôležité, aby ste mali v strave dostatočné množstvo vitamínu C, aby ste podporili rast nových kostí 9.

Bobuľové ovocie, ako sú jahody, maliny alebo černice, ako aj citrusové plody sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C, ktorý možno ľahko integrovať do vašej stravy.

5. Vitamín K

Malá, ale rozhodujúca časť vašej kosti je tvorená proteínom známym ako kyselina Y-karboxyglutámová závislá od vitamínu K. Bez vitamínu K tento proteín nemôže optimálne fungovať, čo bráni tvorbe nového kostného tkaniva. Nedostatok vitamínu K je spojený s osteoartritídou a zvýšeným rizikom zlomenín 9.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Aby ste zabezpečili dostatočný príjem vitamínu K, zaraďte do svojho jedálnička viac listovej zeleniny, ako je kel. Môžete tiež zvážiť prášok zo zelenej šťavy, ktorý poskytuje organické superpotraviny.

Obmedzenie potravín pre zdravie kostí

Aj keď je dôležité poznať tie správne potraviny, ktoré zaradiť do svojho jedálnička, rovnako dôležité je vedieť, ktoré z nich obmedziť alebo sa im vyhnúť. Niektoré potraviny obsahujú zlúčeniny, ktoré môžu blokovať vstrebávanie živín a potenciálne ovplyvniť zdravie kostí.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-mobile-leaderboard-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Napríklad chlieb alebo cereálie môžu obsahovať vysoké hladiny fytátov blokujúcich živiny. Rozhodnite sa pre naklíčené zrná s nižším obsahom fytátov. Okrem toho sa vyhýbajte konzervovaným a spracovaným potravinám, ktoré zvyčajne obsahujú vysoké hladiny soli, čo môže ovplyvniť hladinu vápnika.

Sledujte svoju spotrebu kofeínu a vyhýbajte sa sódam alebo energetickým nápojom s vysokým obsahom fosforu. Štúdie ukazujú, že konzumácia fosforu bez vápnika môže viesť k úbytku kostnej hmoty 10.

Množstvo výhod rastlinných potravín

Okrem podpory zdravia kostí ponúkajú rastlinné potraviny množstvo ďalších zdravotných výhod. Obsahujú rôzne vitamíny a minerály, ktoré poskytujú širokú škálu zdravotných výhod, od posilnenia imunitného systému až po zníženie zápalu.

Potraviny, ktoré podporujú zdravie kostí -...

Povoľte JavaScript

Potraviny, ktoré podporujú zdravie kostí – komplexný sprievodca@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Rastlinná strava je spojená s nižším rizikom chronických ochorení, ako sú srdcové choroby a niektoré druhy rakoviny. Okrem toho sú bohaté na vlákninu, ktorá podporuje zdravie tráviaceho traktu a pomáha pri regulácii hmotnosti.

Tajomstvo pevného zdravia kostí nespočíva len v mliečnych výrobkoch alebo doplnkoch vápnika. Spočíva vo vyváženej strave s rôznymi rastlinnými potravinami bohatými na vápnik, horčík, draslík, vitamín C a vitamín K.

Zníženie príjmu určitých potravín a prechod na rastlinnú stravu môže podporiť zdravie kostí a poskytnúť množstvo ďalších zdravotných výhod. Pochopenie týchto prvkov a informovaný výber výživy vám môže pomôcť udržať si silné kosti a celkovú pohodu a pripraviť pôdu pre zdravší a dlhší život.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-narrow-sky-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Super zelená polievka s praženými semienkami

Posilnite zdravie svojich kostí s našou lahodnou a výživnou super zelenou polievkou s opečenými semienkami! Tento recept je špeciálne navrhnutý tak, aby vášmu telu dodal všetky životne dôležité živiny, ktoré potrebuje pre optimálne zdravie kostí. Spája v sebe silu listovej zeleniny, ako je kel a špenát, bohatosť brokolice, krémovosť avokáda a chrumkavosť opečených tekvicových semienok. Nielenže je táto polievka upokojujúcim, teplým jedlom, ktoré je ideálne na každý deň, ale je aj mocným spojencom pri hľadaní silných a zdravých kostí. Vychutnajte si túto chutnú misku dobrôt a vyživujte svoje telo jednou lyžicou za druhou!

Ingrediencie a ich nutričné ​​výhody:

Na polievku:

1. 2 šálky kelu (nasekaného)

   : Bohaté na vápnik a vitamín K, potrebné pre zdravie kostí.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-netboard-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

2. 2 šálky špenátu (nasekaný)

   : Obsahuje vápnik a horčík, ktoré sú kľúčové pre zdravie kostí.

3. 2 šálky brokolice (nasekaná)

   : Skvelý zdroj vápnika a ďalších prospešných živín.

4. 1 avokádo (nasekané)

   : Poskytuje zdravú dávku draslíka a pomáha zlepšiť vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-4-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

5. 4 šálky zeleninového vývaru

   : Používa sa ako základ polievky.

6. 2 strúčiky cesnaku (nasekané)

   : Pre pridanú chuť.

7. 1 cibuľa (nakrájaná)

   : Poskytuje bohatý chuťový základ pre polievku.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-narrow-sky-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

8. Soľ a korenie podľa chuti

Na polevu:

1. 1/2 šálky tekvicových semienok

   : Vynikajúci zdroj horčíka.

2. 1 lyžica olivového oleja

   : Zdravé tuky v olivovom oleji pomáhajú vstrebávať vitamíny.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-netboard-2-0-asloaded{max-width:300px!important;max-height:250px!important;}}

Pokyny:

1. Opečte cibuľu a cesnak

   : Zahrejte lyžicu olivového oleja vo veľkom hrnci na strednom ohni. Pridajte nakrájanú cibuľu a nasekaný cesnak a varte, kým nebudú priehľadné a aromatické.

2. Pridajte zeleninu

   : Vmiešame nasekaný kel, špenát a brokolicu. Varíme, kým zelenina nezačne mierne vädnúť.

3. Uvarte polievku

   : Zalejeme zeleninovým vývarom. Zmes priveďte do varu, potom znížte teplotu a varte, kým zelenina nezmäkne, asi 20 minút.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-portrait-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

4. Rozmixujte polievku

   : Pomocou tyčového mixéra rozmixujte polievku priamo v hrnci. Ak nemáte ponorný mixér, polievku opatrne presuňte do bežného mixéra a rozmixujte do hladka. Potom polievku vráťte späť do hrnca.

5. Pripravte si polevu

   : Kým sa polievka dusí, opražte tekvicové semienka na suchej panvici na strednom ohni, kým nezačnú pukať. Dávajte pozor, aby ste ich nepripálili.

6. príplatok

   : Polievku nalejeme do misiek. Navrch dáme nakrájané avokádo a opražené tekvicové semienka. Vychutnajte si túto výživnú polievku na posilnenie kostí!

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-3-0-asloaded{max-width:300px!important;max-height:250px!important;}}

Nielenže je táto polievka plná živín na posilnenie kostí, ale je tiež flexibilná a prispôsobiteľná vašim preferenciám. Pre extra chuť a prínos pre zdravie môžete pridať ďalšie zdraviu prospešné zložky, ako je kurkuma alebo zázvor.

Zdroje: