5 nutrienți esențiali pentru oase puternice

5 nutrienți esențiali pentru oase puternice

Toată lumea știe cât de important este menținerea sănătății oaselor. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor încă asociază acest lucru cu consumul de produse lactate precum laptele sau brânza. Deși calciul este crucial, este doar unul dintre nenumărații nutrienți necesari pentru sănătatea oaselor. De fapt, alimentele pe bază de plante sunt puteri cuprinzătoare, oferind toate vitaminele și mineralele necesare pentru oasele sănătoase.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-box-3-0-asloaded{max-width:468px!important;max-height:60px!important;}}

Spre deosebire de credința populară în industria lactatelor că laptele este esențial pentru sănătatea oaselor, acest lucru nu este în întregime adevărat. Alimentele ultra-pasteurizate pot avea chiar efecte nocive și se estimează că până la 65% din populația lumii are o anumită formă de intoleranță la lactoză 1. În plus, bazarea pe suplimente de calciu nu este întotdeauna cea mai bună opțiune. Un studiu notabil a constatat că calciul sub formă de suplimente a crescut riscul de boli de inimă, în timp ce calciul alimentar a redus acest risc 2.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-medrectangle-3-0-asloaded{max-width:580px!important;max-height:400px!important;}}

Având în vedere aceste constatări, așa este

Este important să obțineți calciul și alți nutrienți din sursă

din alimente vegetale. Să ne uităm la vitaminele și mineralele cheie necesare pentru sănătatea oaselor, sursele de plante din care sunt derivate și beneficiile pe care le oferă pentru sănătate.

Vitamine și minerale vitale pentru sănătatea oaselor

1. Calciu

Calciul, împreună cu colagenul, formează aproximativ 99% din țesutul osos 3. Prin urmare, este important să includeți alimente bogate în calciu în dieta dumneavoastră.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-medrectangle-4-0-asloaded{max-width:580px!important;max-height:400px!important;}}

Broccoli este un aliment vegetal bogat în calciu. O cană conține până la 180 mg 4. Alte legume bogate în calciu includ:

• Brokkoli
• Senfgrün

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-box-4-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

• Rucola
• Rübengrün
• Grünkohl

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-banner-1-0-asloaded{max-width:300px!important;max-height:250px!important;}}

• Löwenzahngrün

Încorporarea acestora în mesele dumneavoastră vă va ajuta să beneficiați de beneficiile calciului pentru sănătatea oaselor și, de asemenea, oferă o serie de alți nutrienți benefici.@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-leaderboard-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

2. Magneziu

În timp ce calciul este în centrul atenției în conversațiile despre sănătatea oaselor, nu ar trebui să ignorăm magneziul. Acest mineral este esențial pentru absorbția și transportul calciului 5, totuși se estimează că 80% dintre oameni au deficit.

O deficiență de magneziu poate duce la osteoporoză și oase casante, 6 evidențiind nevoia de a include alimente bogate în magneziu în dieta ta. Unele dintre acestea includ:

• Spinat
• Mandeln

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

• Erdnüsse
• Cashewkerne

Includerea acestor alimente în dieta dumneavoastră nu numai că vă crește aportul de magneziu, dar vă ajută și la absorbția calciului datorită conținutului lor dublu de nutrienți.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-1-0-asloaded{max-width:250px!important;max-height:250px!important;}}

3. Potasiu

Potasiul este un alt mineral adesea subestimat care joacă un rol crucial în menținerea sănătății oaselor. Cercetările arată că o cantitate suficientă de potasiu poate îmbunătăți rezistența oaselor 7.

Corpul nostru suferă mai multe procese biochimice care au ca rezultat producerea de acizi metabolici, care au ca rezultat creșterea nivelului de acid în organism 8. Potasiul ajută la contracararea efectelor acestor acizi și împiedică organismul să atragă compuși alcalinizanți din oase, prevenind astfel pierderea osoasă.

Includerea plantelor bogate în potasiu, cum ar fi bananele, avocado, cartofii dulci, mazărea, grepfrutul și apa de nucă de cocos în dieta dumneavoastră vă poate ajuta să vă mențineți corpul alcalin și să vă întăriți oasele.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-mobile-leaderboard-1-0-asloaded{max-width:250px!important;max-height:250px!important;}}

4. Vitamina C

Vitamina C este un cofactor esențial pentru producerea de colagen, o componentă importantă a oaselor tale. Este important să aveți cantități adecvate de vitamina C în dieta dumneavoastră pentru a promova creșterea de oase noi 9.

Fructele de pădure precum căpșunile, zmeura sau murele, precum și citricele sunt surse excelente de vitamina C care pot fi ușor integrate în dieta ta.

5. Vitamina K

O parte mică, dar crucială, a osului tău este alcătuită dintr-o proteină cunoscută sub numele de acid Y-carboxiglutamic dependent de vitamina K. Fără vitamina K, această proteină nu poate funcționa optim, împiedicând producerea de țesut osos nou. Deficitul de vitamina K este legat de osteoartrita și un risc crescut de fracturi 9.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Pentru a asigura un aport adecvat de vitamina K, includeți mai multe legume cu frunze verzi, cum ar fi kale, în dieta dumneavoastră. Ați putea lua în considerare și o pulbere de suc verde care oferă super-alimente organice.

Alimente de limitat pentru sănătatea oaselor

Deși este important să cunoașteți alimentele potrivite pentru a le include în dieta dvs., este la fel de important să știți pe care să le limitați sau să le evitați. Unele alimente conțin compuși care pot bloca absorbția nutrienților și pot afecta sănătatea oaselor.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-mobile-leaderboard-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

De exemplu, pâinea sau cerealele pot conține niveluri ridicate de fitați care blochează nutrienții. Optează pentru boabe încolțite cu conținut mai scăzut de fitat. În plus, evitați alimentele conservate și procesate, care conțin de obicei un nivel ridicat de sare, care vă poate afecta nivelul de calciu.

Urmăriți-vă consumul de cofeină și evitați sucurile sau băuturile energizante bogate în fosfor. Studiile arată că consumul de fosfor fără calciu poate duce la pierderea osoasă 10.

Numeroasele beneficii ale alimentelor pe bază de plante

Pe lângă sprijinirea sănătății oaselor, alimentele pe bază de plante oferă o varietate de alte beneficii pentru sănătate. Conțin o varietate de vitamine și minerale care oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate, de la stimularea sistemului imunitar până la reducerea inflamației.

Alimente care susțin sănătatea oaselor -...

Vă rugăm să activați JavaScript

Alimente care susțin sănătatea oaselor – un ghid cuprinzător@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Dietele pe bază de plante sunt asociate cu un risc mai scăzut de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și anumite tipuri de cancer. În plus, sunt bogate în fibre, care promovează sănătatea digestivă și ajută la controlul greutății.

Secretul unei sănătăți solide a oaselor nu constă doar în produsele lactate sau suplimentele de calciu. Se află într-o dietă echilibrată cu o varietate de alimente vegetale bogate în calciu, magneziu, potasiu, vitamina C și vitamina K.

Reducerea consumului de anumite alimente și trecerea la o dietă pe bază de plante pot promova sănătatea oaselor și oferă o varietate de alte beneficii pentru sănătate. Înțelegerea acestor elemente și luarea unor alegeri nutriționale informate vă pot ajuta să vă mențineți oasele puternice și bunăstarea generală, deschizând calea pentru o viață mai sănătoasă și mai lungă.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-narrow-sky-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Supa super verde cu seminte prajite

Îmbunătățiți-vă sănătatea oaselor cu supa noastră delicioasă și bogată în nutrienți Super Greens cu semințe prăjite! Această rețetă este concepută special pentru a oferi corpului dumneavoastră toți nutrienții vitali de care are nevoie pentru o sănătate optimă a oaselor. Combină puterea legumelor cu frunze verzi, cum ar fi kale și spanacul, bogăția broccoli, cremositatea avocado-ului și crocantul semințelor de dovleac prăjite. Această supă nu numai că este un preparat reconfortant și cald perfect pentru orice zi, dar este și un aliat puternic în căutarea ta pentru oase puternice și sănătoase. Bucurați-vă de acest castron gustos de bunătate și hrăniți-vă corpul câte o lingură!

Ingrediente și beneficiile lor nutriționale:

Pentru supa:

1. 2 cani varza varza (tocata)

   : Bogat in calciu si vitamina K, necesar pentru sanatatea oaselor.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-netboard-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

2. 2 cani de spanac (tocat)

   : Conține atât calciu, cât și magneziu, care sunt esențiale pentru sănătatea oaselor.

3. 2 cani de broccoli (tocat)

   : O sursă excelentă de calciu și alți nutrienți benefici.

4. 1 avocado (tocat)

   : Oferă o doză sănătoasă de potasiu și ajută la îmbunătățirea absorbției vitaminelor liposolubile.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-4-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

5. 4 căni de bulion de legume

   : Folosit ca bază pentru supă.

6. 2 catei de usturoi (tacati)

   : Pentru un plus de aromă.

7. 1 ceapa (tocata)

   : Oferă o bază bogată de aromă pentru supă.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-narrow-sky-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

8. Sare si piper dupa gust

Pentru topping:

1. 1/2 cană semințe de dovleac

   : O sursă excelentă de magneziu.

2. 1 lingura ulei de masline

   : Grăsimile sănătoase din uleiul de măsline ajută la absorbția vitaminelor.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-netboard-2-0-asloaded{max-width:300px!important;max-height:250px!important;}}

Instrucţiuni:

1. Prăjiți ceapa și usturoiul

   : Se incinge o lingura de ulei de masline intr-o oala mare la foc mediu. Adăugați ceapa tocată și usturoiul tocat și gătiți până devine translucid și aromat.

2. Adăugați legumele

   : Se amestecă varza, spanacul și broccoli tocate. Gatiti pana cand legumele incep sa se ofileasca usor.

3. Faceți supa

   : Se toarnă în bulion de legume. Aduceți amestecul la fierbere, apoi reduceți focul și fierbeți până când legumele sunt fragede, aproximativ 20 de minute.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-portrait-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

4. Se face piure supa

   : Folosiți un blender de mână pentru a amesteca supa direct în oală. Dacă nu aveți un blender de imersie, transferați cu grijă supa într-un blender obișnuit și faceți piure până la omogenizare. Apoi pune supa înapoi în oală.

5. Pregătiți toppingul

   : În timp ce supa se fierbe, prăjiți semințele de dovleac într-o tigaie uscată, la foc mediu, până încep să pătrundă. Aveți grijă să nu le ardeți.

6. suprataxa

   : Turnați supa în boluri. Acoperiți cu avocado tocat și semințe de dovleac prăjite. Bucurați-vă de această supă hrănitoare și care întărește oasele!

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-3-0-asloaded{max-width:300px!important;max-height:250px!important;}}

Această supă nu numai că este plină de nutrienți care întăresc oasele, dar este și flexibilă și personalizabilă după preferințele dvs. Pentru un plus de aromă și beneficii pentru sănătate, nu ezitați să adăugați alte ingrediente care promovează sănătatea, cum ar fi turmeric sau ghimbir.

Surse: