5 nutrientes essenciais para ossos fortes

5 nutrientes essenciais para ossos fortes

Todo mundo sabe o quanto é importante manter a saúde óssea. No entanto, a maioria das pessoas ainda associa isso ao consumo de laticínios, como leite ou queijo. Embora o cálcio seja crucial, é apenas um dos inúmeros nutrientes necessários para a saúde óssea. Na verdade, os alimentos vegetais são potências abrangentes, fornecendo todas as vitaminas e minerais necessários para ossos saudáveis.

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Ao contrário da crença popular na indústria leiteira de que o leite é essencial para a saúde óssea, isto não é inteiramente verdade. Alimentos ultrapasteurizados podem até ter efeitos nocivos, e estima-se que até 65% da população mundial tenha alguma forma de intolerância à lactose 1. Além disso, depender de suplementos de cálcio nem sempre é a melhor opção. Um estudo notável descobriu que o cálcio na forma de suplementos aumentava o risco de doenças cardíacas, enquanto o cálcio na dieta reduzia esse risco 2.

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Dadas essas descobertas, é tão

É importante obter cálcio e outros nutrientes da fonte

provenientes de alimentos vegetais. Vejamos as principais vitaminas e minerais necessários para a saúde óssea, as fontes vegetais das quais são derivados e os benefícios à saúde que proporcionam.

Vitaminas e minerais vitais para a saúde óssea

1. Cálcio

O cálcio, junto com o colágeno, forma cerca de 99% do tecido ósseo 3. Portanto, é importante incluir alimentos ricos em cálcio em sua dieta.

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O brócolis é um alimento vegetal rico em cálcio. Uma xícara contém até 180 mg 4. Outras verduras ricas em cálcio incluem:

• Brokkoli
• Senfgrün

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• Rucola
• Rübengrün
• Grünkohl

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• Löwenzahngrün

Incorporá-los em suas refeições ajudará você a colher os benefícios do cálcio para a saúde óssea e também fornecerá uma série de outros nutrientes benéficos.@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-leaderboard-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

2. Magnésio

Embora o cálcio seja o centro das atenções nas conversas sobre a saúde óssea, não devemos ignorar o magnésio. Este mineral é essencial para a absorção e transporte de cálcio 5, mas estima-se que 80% das pessoas sejam deficientes.

A deficiência de magnésio pode causar osteoporose e ossos quebradiços, 6 destacando a necessidade de incluir alimentos ricos em magnésio na sua dieta. Alguns deles incluem:

• Spinat
• Mandeln

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• Erdnüsse
• Cashewkerne

Incluir esses alimentos em sua dieta não só aumenta a ingestão de magnésio, mas também ajuda na absorção de cálcio graças ao seu duplo teor de nutrientes.

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3. Potássio

O potássio é outro mineral frequentemente subestimado que desempenha um papel crucial na manutenção da saúde óssea. A pesquisa mostra que potássio suficiente pode melhorar a resistência óssea 7.

Nosso corpo passa por diversos processos bioquímicos que resultam na produção de ácidos metabólicos, que resultam no aumento dos níveis de ácido no corpo 8. O potássio ajuda a neutralizar os efeitos desses ácidos e evita que o corpo extraia compostos alcalinizantes dos ossos, evitando assim a perda óssea.

Incluir plantas ricas em potássio como banana, abacate, batata doce, ervilha, toranja e água de coco em sua dieta pode ajudar a manter seu corpo alcalino e fortalecer seus ossos.

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4. Vitamina C

A vitamina C é um cofator essencial para a produção de colágeno, um componente importante dos ossos. É importante ter quantidades adequadas de vitamina C na dieta para promover o crescimento de novos ossos 9.

Bagas como morangos, framboesas ou amoras, bem como frutas cítricas, são excelentes fontes de vitamina C que podem ser facilmente integradas à sua dieta.

5. Vitamina K

Uma parte pequena, mas crucial, do osso é composta por uma proteína conhecida como ácido Y-carboxiglutâmico dependente de vitamina K. Sem vitamina K, esta proteína não pode funcionar de forma ideal, dificultando a produção de novo tecido ósseo. A deficiência de vitamina K está associada à osteoartrite e ao aumento do risco de fraturas 9.

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Para garantir a ingestão adequada de vitamina K, inclua mais folhas verdes, como couve, em sua dieta. Você também pode considerar um suco verde em pó que forneça superalimentos orgânicos.

Alimentos a serem limitados para a saúde óssea

Embora seja importante conhecer os alimentos certos para incluir na sua dieta, é igualmente importante saber quais limitar ou evitar. Alguns alimentos contêm compostos que podem bloquear a absorção de nutrientes e potencialmente afetar a saúde óssea.

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Por exemplo, pão ou cereais podem conter altos níveis de fitatos que bloqueiam nutrientes. Opte por grãos germinados com menor teor de fitato. Além disso, evite alimentos enlatados e processados, que normalmente contêm altos níveis de sal, o que pode afetar os níveis de cálcio.

Cuidado com o consumo de cafeína e evite refrigerantes ou bebidas energéticas com alto teor de fósforo. Estudos mostram que consumir fósforo sem cálcio pode levar à perda óssea 10.

Os inúmeros benefícios dos alimentos vegetais

Além de apoiar a saúde óssea, os alimentos vegetais oferecem uma variedade de outros benefícios à saúde. Eles contêm uma variedade de vitaminas e minerais que proporcionam uma ampla gama de benefícios à saúde, desde estimular o sistema imunológico até reduzir a inflamação.

Alimentos que apoiam a saúde óssea -...

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Alimentos que apoiam a saúde óssea – um guia completo@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

As dietas à base de vegetais estão associadas a um menor risco de doenças crónicas, como doenças cardíacas e certos tipos de cancro. Além disso, são ricos em fibras, o que promove a saúde digestiva e auxilia no controle do peso.

O segredo para uma saúde óssea robusta não reside apenas nos laticínios ou nos suplementos de cálcio. Consiste numa dieta equilibrada com uma variedade de alimentos vegetais ricos em cálcio, magnésio, potássio, vitamina C e vitamina K.

Reduzir a ingestão de certos alimentos e mudar para uma dieta baseada em vegetais pode promover a saúde óssea e proporcionar uma variedade de outros benefícios à saúde. Compreender estes elementos e fazer escolhas nutricionais informadas pode ajudá-lo a manter ossos fortes e o bem-estar geral, abrindo caminho para uma vida mais longa e saudável.

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Sopa super verde com sementes torradas

Aumente a saúde dos seus ossos com a nossa deliciosa e rica sopa de Super Verdes com Sementes Torradas! Esta receita foi projetada especificamente para fornecer ao seu corpo todos os nutrientes vitais necessários para uma saúde óssea ideal. Combina o poder das folhas verdes como couve e espinafre, a riqueza do brócolis, a cremosidade do abacate e a crocância das sementes de abóbora torradas. Esta sopa não é apenas um prato reconfortante e quente, perfeito para qualquer dia, mas também um poderoso aliado na sua busca por ossos fortes e saudáveis. Aproveite esta saborosa tigela de delícias e nutra o seu corpo, uma colherada de cada vez!

Ingredientes e seus benefícios nutricionais:

Para a sopa:

1. 2 xícaras de couve (picada)

   : Rico em cálcio e vitamina K, necessários para a saúde óssea.

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2. 2 xícaras de espinafre (picado)

   : Contém cálcio e magnésio, que são cruciais para a saúde óssea.

3. 2 xícaras de brócolis (picado)

   : Uma ótima fonte de cálcio e outros nutrientes benéficos.

4. 1 abacate (picado)

   : Fornece uma dose saudável de potássio e ajuda a melhorar a absorção de vitaminas lipossolúveis.

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5. 4 xícaras de caldo de legumes

   : Utilizado como base para a sopa.

6. 2 dentes de alho (picados)

   : Para adicionar sabor.

7. 1 cebola (picada)

   : Fornece uma base de sabor rica para a sopa.

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8. Sal e pimenta a gosto

Para a cobertura:

1. 1/2 xícara de sementes de abóbora

   : Uma excelente fonte de magnésio.

2. 1 colher de sopa de azeite

   : As gorduras saudáveis ​​do azeite ajudam a absorver vitaminas.

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Instruções:

1. Frite cebola e alho

   : Aqueça uma colher de sopa de azeite em uma panela grande em fogo médio. Adicione a cebola picada e o alho picado e cozinhe até ficar translúcido e aromático.

2. Adicione os legumes

   : Junte a couve picada, o espinafre e o brócolis. Cozinhe até que os legumes comecem a murchar ligeiramente.

3. Faça a sopa

   : Despeje o caldo de legumes. Leve a mistura para ferver, reduza o fogo e cozinhe até os legumes ficarem macios, cerca de 20 minutos.

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4. Purê a sopa

   : Use uma varinha mágica para bater a sopa diretamente na panela. Se você não tiver um liquidificador de imersão, transfira cuidadosamente a sopa para um liquidificador comum e bata até ficar homogêneo. Em seguida, coloque a sopa de volta na panela.

5. Prepare a cobertura

   : Enquanto a sopa ferve, torre as sementes de abóbora em uma frigideira seca em fogo médio até que comecem a estourar. Tenha cuidado para não queimá-los.

6. sobretaxa

   : Despeje a sopa em tigelas. Cubra com abacate picado e sementes de abóbora torradas. Aproveite esta sopa nutritiva e fortalecedora dos ossos!

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Esta sopa não é apenas repleta de nutrientes que fortalecem os ossos, mas também é flexível e personalizável de acordo com suas preferências. Para um toque extra de sabor e benefícios à saúde, sinta-se à vontade para adicionar outros ingredientes que promovam a saúde, como açafrão ou gengibre.

Fontes: