5 esencijalnih nutrijenata za jake kosti

5 esencijalnih nutrijenata za jake kosti

Svi znaju koliko je važno održavati zdravlje kostiju. Ipak, većina ljudi to još uvijek povezuje s konzumacijom mliječnih proizvoda poput mlijeka ili sira. Iako je kalcij ključan, on je samo jedan od bezbrojnih nutrijenata potrebnih za zdravlje kostiju. Zapravo, biljna hrana sveobuhvatna je snaga koja osigurava sve vitamine i minerale potrebne za zdrave kosti.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-box-3-0-asloaded{max-width:468px!important;max-height:60px!important;}}

Suprotno uvriježenom mišljenju u mliječnoj industriji da je mlijeko neophodno za zdravlje kostiju, to nije sasvim točno. Ultrapasterizirana hrana može čak imati štetne učinke, a procjenjuje se da do 65% svjetske populacije ima neki oblik intolerancije na laktozu 1. Osim toga, oslanjanje na dodatke kalcija nije uvijek najbolja opcija. Jedna značajna studija otkrila je da kalcij u obliku dodataka povećava rizik od srčanih bolesti, dok kalcij iz prehrane smanjuje taj rizik 2.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-medrectangle-3-0-asloaded{max-width:580px!important;max-height:400px!important;}}

S obzirom na ove nalaze, to je tako

Važno je dobiti kalcij i druge hranjive tvari iz izvora

od biljne hrane. Pogledajmo ključne vitamine i minerale potrebne za zdravlje kostiju, biljne izvore iz kojih potječu i zdravstvene dobrobiti koje pružaju.

Vitalni vitamini i minerali za zdravlje kostiju

1. Kalcij

Kalcij, zajedno s kolagenom, čini oko 99% vašeg koštanog tkiva 3. Stoga je važno uključiti hranu bogatu kalcijem u svoju prehranu.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-medrectangle-4-0-asloaded{max-width:580px!important;max-height:400px!important;}}

Brokula je biljna namirnica bogata kalcijem. Jedna šalica sadrži do 180 mg 4. Ostalo povrće bogato kalcijem uključuje:

• Brokkoli
• Senfgrün

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-box-4-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

• Rucola
• Rübengrün
• Grünkohl

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-banner-1-0-asloaded{max-width:300px!important;max-height:250px!important;}}

• Löwenzahngrün

Njihovo uključivanje u obroke pomoći će vam da iskoristite dobrobiti kalcija za zdravlje kostiju, a također osiguravaju niz drugih korisnih hranjivih tvari.@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-leaderboard-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

2. Magnezij

Dok je kalcij u središtu pozornosti u razgovorima o zdravlju kostiju, ne bismo trebali zanemariti magnezij. Ovaj mineral neophodan je za apsorpciju i transport kalcija 5, no procjenjuje se da 80% ljudi ima nedostatak.

Manjak magnezija može dovesti do osteoporoze i krhkih kostiju, 6 što naglašava potrebu da u svoju prehranu uključite hranu bogatu magnezijem. Neki od njih uključuju:

• Spinat
• Mandeln

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

• Erdnüsse
• Cashewkerne

Uključivanje ovih namirnica u vašu prehranu ne samo da povećava unos magnezija, već također pomaže u apsorpciji kalcija zahvaljujući njihovom dvostrukom sadržaju hranjivih tvari.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-1-0-asloaded{max-width:250px!important;max-height:250px!important;}}

3. Kalij

Kalij je još jedan često podcijenjen mineral koji igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja kostiju. Istraživanja pokazuju da dovoljna količina kalija može poboljšati snagu kostiju 7.

Naše tijelo prolazi kroz nekoliko biokemijskih procesa koji rezultiraju proizvodnjom metaboličkih kiselina, što rezultira povećanim razinama kiseline u tijelu 8. Kalij pomaže u suzbijanju učinaka tih kiselina i sprječava tijelo da izvuče alkalizirajuće spojeve iz kostiju, čime se sprječava gubitak koštane mase.

Uključivanje biljaka bogatih kalijem poput banana, avokada, slatkog krumpira, graška, grejpa i kokosove vode u vašu prehranu može pomoći u održavanju vašeg tijela alkalnim i ojačati vaše kosti.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-mobile-leaderboard-1-0-asloaded{max-width:250px!important;max-height:250px!important;}}

4. Vitamin C

Vitamin C je bitan kofaktor za proizvodnju kolagena, važne komponente vaših kostiju. Važno je imati odgovarajuće količine vitamina C u svojoj prehrani kako biste pospješili rast novih kostiju 9.

Bobičasto voće poput jagoda, malina ili kupina, kao i agrumi izvrsni su izvori vitamina C koji se lako može integrirati u vašu prehranu.

5. Vitamin K

Mali, ali ključni dio vaše kosti sastoji se od proteina poznatog kao Y-karboksiglutaminska kiselina ovisna o vitaminu K. Bez vitamina K, ovaj protein ne može funkcionirati optimalno, ometajući proizvodnju novog koštanog tkiva. Nedostatak vitamina K povezan je s osteoartritisom i povećanim rizikom od prijeloma 9.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Kako biste osigurali dovoljan unos vitamina K, uključite više lisnatog povrća poput kelja u svoju prehranu. Također možete razmisliti o zelenom soku u prahu koji sadrži organsku superhranu.

Hrana koju treba ograničiti za zdravlje kostiju

Iako je važno znati koju hranu uključiti u svoju prehranu, jednako je važno znati koju hranu ograničiti ili izbjegavati. Neka hrana sadrži spojeve koji mogu blokirati apsorpciju hranjivih tvari i potencijalno utjecati na zdravlje kostiju.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-mobile-leaderboard-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Na primjer, kruh ili žitarice mogu sadržavati visoke razine fitata koji blokiraju hranjive tvari. Odlučite se za proklijala zrna s nižim sadržajem fitata. Osim toga, izbjegavajte konzerviranu i prerađenu hranu, koja obično sadrži visoke razine soli, što može utjecati na razinu kalcija.

Pazite na unos kofeina i izbjegavajte gazirana pića ili energetska pića s visokim udjelom fosfora. Studije pokazuju da konzumacija fosfora bez kalcija može dovesti do gubitka koštane mase 10.

Brojne dobrobiti biljnih namirnica

Osim što podržava zdravlje kostiju, biljna hrana nudi niz drugih zdravstvenih prednosti. Sadrže niz vitamina i minerala koji pružaju širok raspon zdravstvenih prednosti, od jačanja imunološkog sustava do smanjenja upale.

Hrana koja podržava zdravlje kostiju -...

Omogućite JavaScript

Hrana koja podržava zdravlje kostiju – opsežan vodič@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Biljna prehrana povezana je s manjim rizikom od kroničnih bolesti kao što su bolesti srca i određene vrste raka. Osim toga, bogate su vlaknima, koja potiču zdravlje probavnog sustava i pomažu u kontroli težine.

Tajna čvrstog zdravlja kostiju ne leži samo u mliječnim proizvodima ili dodacima kalcija. Leži u uravnoteženoj prehrani s raznolikom biljnom hranom bogatom kalcijem, magnezijem, kalijem, vitaminom C i vitaminom K.

Smanjenje unosa određene hrane i prelazak na biljnu prehranu može poboljšati zdravlje kostiju i pružiti niz drugih zdravstvenih prednosti. Razumijevanje ovih elemenata i donošenje informiranih prehrambenih izbora može vam pomoći u održavanju jakih kostiju i općeg blagostanja, utirući put zdravijem i duljem životu.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-narrow-sky-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Super zelena juha s prženim sjemenkama

Ojačajte zdravlje svojih kostiju s našom ukusnom i hranjivom juhom od super zelenila s prženim sjemenkama! Ovaj recept je posebno osmišljen kako bi vašem tijelu pružio sve vitalne hranjive tvari koje su mu potrebne za optimalno zdravlje kostiju. Kombinira snagu lisnatog povrća poput kelja i špinata, bogatstvo brokule, kremastost avokada i hrskavost prženih sjemenki bundeve. Ne samo da je ova juha utješno, toplo jelo savršeno za svaki dan, već je i snažan saveznik u vašoj potrazi za jakim i zdravim kostima. Uživajte u ovoj ukusnoj zdjeli dobrote i nahranite svoje tijelo žlicom po žlicom!

Sastojci i njihove nutritivne prednosti:

Za juhu:

1. 2 šalice kelja (nasjeckanog)

   : Bogata kalcijem i vitaminom K, neophodnim za zdravlje kostiju.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-netboard-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

2. 2 šalice špinata (nasjeckanog)

   : Sadrži i kalcij i magnezij koji su ključni za zdravlje kostiju.

3. 2 šalice brokule (nasjeckane)

   : Izvrstan izvor kalcija i drugih korisnih hranjivih tvari.

4. 1 avokado (nasjeckan)

   : Pruža zdravu dozu kalija i pomaže u poboljšanju apsorpcije vitamina topivih u mastima.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-4-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

5. 4 šalice juhe od povrća

   : Koristi se kao temeljac za juhu.

6. 2 režnja češnjaka (nasjeckanog)

   : Za dodatni okus.

7. 1 glavica luka (nasjeckana)

   : Pruža bazu bogatog okusa za juhu.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-narrow-sky-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

8. Posolite i popaprite po ukusu

Za preljev:

1. 1/2 šalice sjemenki bundeve

   : Izvrstan izvor magnezija.

2. 1 žlica maslinovog ulja

   : Zdrave masti u maslinovom ulju pomažu u apsorpciji vitamina.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-netboard-2-0-asloaded{max-width:300px!important;max-height:250px!important;}}

upute:

1. Popržiti luk i češnjak

   : Zagrijte žlicu maslinovog ulja u velikom loncu na srednje jakoj vatri. Dodajte nasjeckani luk i nasjeckani češnjak i kuhajte dok ne postane prozirno i aromatično.

2. Dodajte povrće

   : Umiješajte nasjeckani kelj, špinat i brokulu. Kuhajte dok povrće ne počne lagano venuti.

3. Napravite juhu

   : Ulijte juhu od povrća. Zakuhajte smjesu, zatim smanjite vatru i kuhajte dok povrće ne omekša, oko 20 minuta.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-portrait-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

4. Propasirati juhu

   : Upotrijebite stapnu miješalicu za miješanje juhe izravno u loncu. Ako nemate potopni blender, pažljivo prebacite juhu u obični blender i pasirajte dok ne postane glatka. Zatim vratite juhu u lonac.

5. Pripremite preljev

   : Dok se juha krčka, tostirajte sjemenke bundeve u suhoj tavi na srednjoj vatri dok ne počnu pucati. Pazite da ne zagore.

6. doplata

   : Juhu ulijte u zdjelice. Na vrh stavite nasjeckani avokado i pržene sjemenke bundeve. Uživajte u ovoj hranjivoj juhi koja jača kosti!

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-3-0-asloaded{max-width:300px!important;max-height:250px!important;}}

Ne samo da je ova juha prepuna hranjivih tvari za jačanje kostiju, već je i fleksibilna i prilagodljiva vašim željama. Za dodatni okus i zdravstvene prednosti, slobodno dodajte druge sastojke koji promiču zdravlje poput kurkume ili đumbira.

Izvori: