5 nutriments essentiels pour des os solides

5 nutriments essentiels pour des os solides

Tout le monde sait à quel point il est important de maintenir la santé des os. Cependant, la plupart des gens associent encore cela à la consommation de produits laitiers comme le lait ou le fromage. Bien que le calcium soit crucial, il ne constitue qu’un des innombrables nutriments nécessaires à la santé des os. En fait, les aliments à base de plantes sont des centrales complètes, fournissant toutes les vitamines et tous les minéraux nécessaires à la santé des os.

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Contrairement à la croyance populaire dans l’industrie laitière selon laquelle le lait est essentiel à la santé des os, cela n’est pas entièrement vrai. Les aliments ultra-pasteurisés peuvent même avoir des effets nocifs, et on estime que jusqu'à 65 % de la population mondiale souffre d'une forme d'intolérance au lactose 1. De plus, recourir à des suppléments de calcium n'est pas toujours la meilleure option. Une étude notable a révélé que le calcium sous forme de suppléments augmentait le risque de maladie cardiaque, tandis que le calcium alimentaire réduisait ce risque 2.

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Compte tenu de ces résultats, il en est ainsi

Il est important d'obtenir votre calcium et vos autres nutriments à la source

à partir d’aliments végétaux. Examinons les vitamines et les minéraux clés nécessaires à la santé des os, les sources végétales dont ils sont dérivés et les bienfaits qu'ils procurent pour la santé.

Vitamines et minéraux essentiels pour la santé des os

1. Calcium

Le calcium, avec le collagène, forme environ 99 % de votre tissu osseux 3. Il est donc important d'inclure des aliments riches en calcium dans votre alimentation.

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Le brocoli est un aliment végétal riche en calcium. Une tasse contient jusqu'à 180 mg 4. D'autres légumes verts riches en calcium comprennent :

• Brokkoli
• Senfgrün

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• Rucola
• Rübengrün
• Grünkohl

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• Löwenzahngrün

Les incorporer à vos repas vous aidera à profiter des bienfaits du calcium pour la santé des os, et ils fourniront également un certain nombre d’autres nutriments bénéfiques.@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-leaderboard-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

2. Magnésium

Même si le calcium occupe une place centrale dans les conversations sur la santé des os, nous ne devrions pas ignorer le magnésium. Ce minéral est essentiel à l'absorption et au transport du calcium 5, mais on estime que 80 % des personnes en souffrent.

Une carence en magnésium peut entraîner l’ostéoporose et la fragilité des os 6, ce qui souligne la nécessité d’inclure des aliments riches en magnésium dans votre alimentation. Certains d'entre eux incluent :

• Spinat
• Mandeln

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• Erdnüsse
• Cashewkerne

L'inclusion de ces aliments dans votre alimentation augmente non seulement votre apport en magnésium, mais contribue également à l'absorption du calcium grâce à leur double teneur en nutriments.

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3. Potassium

Le potassium est un autre minéral souvent sous-estimé qui joue un rôle crucial dans le maintien de la santé des os. La recherche montre qu'une quantité suffisante de potassium peut améliorer la solidité des os 7.

Notre corps subit plusieurs processus biochimiques qui entraînent la production d'acides métaboliques, ce qui entraîne une augmentation des niveaux d'acide dans le corps 8. Le potassium aide à contrecarrer les effets de ces acides et empêche le corps d'extraire des composés alcalinisants des os, empêchant ainsi la perte osseuse.

L'inclusion de plantes riches en potassium comme les bananes, les avocats, les patates douces, les pois, les pamplemousses et l'eau de coco dans votre alimentation peut aider à garder votre corps alcalin et à renforcer vos os.

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4. Vitamine C

La vitamine C est un cofacteur essentiel à la production de collagène, un composant important de vos os. Il est important d’avoir des quantités adéquates de vitamine C dans votre alimentation pour favoriser la croissance de nouveaux os 9.

Les baies comme les fraises, les framboises ou les mûres ainsi que les agrumes sont d'excellentes sources de vitamine C qui peuvent être facilement intégrées à votre alimentation.

5. Vitamine K

Une partie petite mais cruciale de vos os est constituée d’une protéine connue sous le nom d’acide Y-carboxyglutamique dépendant de la vitamine K. Sans vitamine K, cette protéine ne peut pas fonctionner de manière optimale, ce qui entrave la production de nouveau tissu osseux. La carence en vitamine K est liée à l'arthrose et à un risque accru de fractures 9.

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Pour garantir un apport adéquat en vitamine K, incluez davantage de légumes-feuilles comme le chou frisé dans votre alimentation. Vous pouvez également envisager une poudre de jus vert qui fournit des superaliments biologiques.

Aliments à limiter pour la santé des os

S'il est important de connaître les bons aliments à inclure dans votre alimentation, il est tout aussi important de savoir lesquels limiter ou éviter. Certains aliments contiennent des composés qui peuvent bloquer l’absorption des nutriments et potentiellement affecter la santé des os.

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Par exemple, le pain ou les céréales peuvent contenir des niveaux élevés de phytates bloquant les nutriments. Optez pour des céréales germées à faible teneur en phytates. De plus, évitez les aliments en conserve et transformés, qui contiennent généralement des niveaux élevés de sel, ce qui peut affecter votre taux de calcium.

Surveillez votre consommation de caféine et évitez les sodas ou boissons énergisantes riches en phosphore. Des études montrent que consommer du phosphore sans calcium peut entraîner une perte osseuse 10.

Les nombreux bienfaits des aliments d’origine végétale

En plus de favoriser la santé des os, les aliments à base de plantes offrent de nombreux autres avantages pour la santé. Ils contiennent une variété de vitamines et de minéraux qui offrent un large éventail de bienfaits pour la santé, allant du renforcement du système immunitaire à la réduction de l’inflammation.

Aliments qui soutiennent la santé des os -...

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Aliments qui favorisent la santé des os – un guide complet@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Les régimes à base de plantes sont associés à un risque plus faible de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et certains types de cancer. De plus, ils sont riches en fibres, ce qui favorise la santé digestive et facilite la gestion du poids.

Le secret d’une bonne santé osseuse ne réside pas seulement dans les produits laitiers ou les suppléments de calcium. Cela réside dans une alimentation équilibrée avec une variété d’aliments végétaux riches en calcium, magnésium, potassium, vitamine C et vitamine K.

Réduire votre consommation de certains aliments et passer à un régime alimentaire à base de plantes peut favoriser la santé des os et offrir de nombreux autres avantages pour la santé. Comprendre ces éléments et faire des choix nutritionnels éclairés peut vous aider à maintenir des os solides et un bien-être général, ouvrant ainsi la voie à une vie plus saine et plus longue.

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Soupe super verte aux graines torréfiées

Améliorez la santé de vos os avec notre délicieuse soupe super verte aux graines grillées, riche en nutriments ! Cette recette est spécialement conçue pour fournir à votre corps tous les nutriments essentiels dont il a besoin pour une santé osseuse optimale. Il combine la puissance des légumes-feuilles comme le chou frisé et les épinards, la richesse du brocoli, le crémeux de l'avocat et le croquant des graines de citrouille grillées. Non seulement cette soupe est un plat réconfortant et chaud, parfait pour tous les jours, mais elle est également une alliée puissante dans votre quête d’os solides et sains. Savourez ce savoureux bol de bonté et nourrissez votre corps une cuillerée à la fois !

Ingrédients et leurs bienfaits nutritionnels :

Pour la soupe :

1. 2 tasses de chou frisé (haché)

   : Riche en calcium et en vitamine K, nécessaires à la santé des os.

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2. 2 tasses d'épinards (hachés)

   : Contient à la fois du calcium et du magnésium, essentiels à la santé des os.

3. 2 tasses de brocoli (haché)

   : Une excellente source de calcium et d’autres nutriments bénéfiques.

4. 1 avocat (haché)

   : Fournit une bonne dose de potassium et aide à améliorer l'absorption des vitamines liposolubles.

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5. 4 tasses de bouillon de légumes

   : Utilisé comme base pour la soupe.

6. 2 gousses d'ail (hachées)

   : Pour plus de saveur.

7. 1 oignon (haché)

   : Fournit une base de saveur riche pour la soupe.

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8. Sel et poivre au goût

Pour la garniture :

1. 1/2 tasse de graines de citrouille

   : Une excellente source de magnésium.

2. 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

   : Les graisses saines contenues dans l’huile d’olive aident à absorber les vitamines.

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Instructions:

1. Faire revenir les oignons et l'ail

   : Faites chauffer une cuillère à soupe d'huile d'olive dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter l'oignon haché et l'ail émincé et cuire jusqu'à ce qu'ils soient translucides et aromatiques.

2. Ajouter les légumes

   : Incorporer le chou frisé haché, les épinards et le brocoli. Cuire jusqu'à ce que les légumes commencent à flétrir légèrement.

3. Faire la soupe

   : Versez le bouillon de légumes. Portez le mélange à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 20 minutes.

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4. Réduire la soupe en purée

   : Utilisez un mixeur plongeant pour mixer la soupe directement dans la marmite. Si vous n'avez pas de mixeur plongeant, transférez délicatement la soupe dans un mixeur ordinaire et réduisez-la en purée lisse. Remettez ensuite la soupe dans la marmite.

5. Préparez la garniture

   : Pendant que la soupe mijote, faites griller les graines de citrouille dans une poêle sèche à feu moyen jusqu'à ce qu'elles commencent à éclater. Faites attention à ne pas les brûler.

6. surtaxe

   : Versez la soupe dans des bols. Garnir d'avocat haché et de graines de citrouille grillées. Savourez cette soupe nutritive et fortifiante pour les os !

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Non seulement cette soupe regorge de nutriments renforçant les os, mais elle est également flexible et personnalisable selon vos préférences. Pour une saveur supplémentaire et des bienfaits pour la santé, n'hésitez pas à ajouter d'autres ingrédients bénéfiques pour la santé comme le curcuma ou le gingembre.

Sources :