5 nutrientes esenciales para huesos fuertes

5 nutrientes esenciales para huesos fuertes

Todo el mundo sabe lo importante que es mantener la salud ósea. Sin embargo, la mayoría de la gente todavía asocia esto con el consumo de productos lácteos como la leche o el queso. Aunque el calcio es crucial, es sólo uno de los innumerables nutrientes necesarios para la salud ósea. De hecho, los alimentos de origen vegetal son potentes y proporcionan todas las vitaminas y minerales necesarios para tener huesos sanos.

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Contrariamente a la creencia popular en la industria láctea de que la leche es esencial para la salud ósea, esto no es del todo cierto. Los alimentos ultrapasteurizados pueden incluso tener efectos nocivos y se estima que hasta el 65% de la población mundial tiene algún tipo de intolerancia a la lactosa 1. Además, depender de suplementos de calcio no siempre es la mejor opción. Un estudio notable encontró que el calcio en forma de suplementos aumentaba el riesgo de enfermedad cardíaca, mientras que el calcio en la dieta reducía este riesgo 2.

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Teniendo en cuenta estos hallazgos, es tan

Es importante obtener el calcio y otros nutrientes de la fuente.

de alimentos vegetales. Veamos las vitaminas y minerales clave necesarios para la salud ósea, las fuentes vegetales de las que se derivan y los beneficios para la salud que brindan.

Vitaminas y minerales vitales para la salud ósea.

1. calcio

El calcio, junto con el colágeno, forma aproximadamente el 99% del tejido óseo 3. Por lo tanto, es importante incluir alimentos ricos en calcio en su dieta.

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El brócoli es un alimento vegetal rico en calcio. Una taza contiene hasta 180 mg 4. Otras verduras ricas en calcio incluyen:

• Brokkoli
• Senfgrün

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• Rucola
• Rübengrün
• Grünkohl

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• Löwenzahngrün

Incorporarlos a sus comidas le ayudará a aprovechar los beneficios del calcio para la salud ósea y también le proporcionarán otros nutrientes beneficiosos.@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-leaderboard-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

2. magnesio

Si bien el calcio ocupa un lugar destacado en las conversaciones sobre la salud ósea, no debemos ignorar el magnesio. Este mineral es esencial para la absorción y transporte de calcio 5, aunque se estima que el 80% de las personas padecen deficiencia.

Una deficiencia de magnesio puede provocar osteoporosis y huesos quebradizos, 6 lo que destaca la necesidad de incluir alimentos ricos en magnesio en la dieta. Algunos de estos incluyen:

• Spinat
• Mandeln

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• Erdnüsse
• Cashewkerne

Incluir estos alimentos en tu dieta no sólo aumenta tu ingesta de magnesio, sino que también ayuda con la absorción de calcio gracias a su doble contenido de nutrientes.

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3. potasio

El potasio es otro mineral a menudo subestimado que desempeña un papel crucial en el mantenimiento de la salud ósea. Las investigaciones muestran que una cantidad suficiente de potasio puede mejorar la resistencia ósea 7.

Nuestro cuerpo pasa por varios procesos bioquímicos que resultan en la producción de ácidos metabólicos, lo que resulta en un aumento de los niveles de ácido en el cuerpo 8. El potasio ayuda a contrarrestar los efectos de estos ácidos y evita que el cuerpo extraiga compuestos alcalinizantes de los huesos, previniendo así la pérdida ósea.

Incluir en su dieta plantas ricas en potasio como plátanos, aguacates, batatas, guisantes, pomelo y agua de coco puede ayudar a mantener su cuerpo alcalino y fortalecer sus huesos.

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4. Vitamina C

La vitamina C es un cofactor esencial para la producción de colágeno, un componente importante de los huesos. Es importante tener cantidades adecuadas de vitamina C en su dieta para promover el crecimiento de huesos nuevos 9.

Las bayas como las fresas, las frambuesas o las moras, así como los cítricos, son excelentes fuentes de vitamina C que pueden integrarse fácilmente en su dieta.

5. Vitamina K

Una parte pequeña pero crucial de su hueso está formada por una proteína conocida como ácido Y-carboxiglutámico dependiente de vitamina K. Sin vitamina K, esta proteína no puede funcionar de manera óptima, lo que dificulta la producción de tejido óseo nuevo. La deficiencia de vitamina K está relacionada con la osteoartritis y un mayor riesgo de fracturas 9.

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Para garantizar una ingesta adecuada de vitamina K, incluya más verduras de hojas verdes como la col rizada en su dieta. También podrías considerar un jugo verde en polvo que proporcione superalimentos orgánicos.

Alimentos que se deben limitar para la salud ósea

Si bien es importante saber qué alimentos correctos incluir en su dieta, es igualmente importante saber cuáles limitar o evitar. Algunos alimentos contienen compuestos que pueden bloquear la absorción de nutrientes y potencialmente afectar la salud ósea.

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Por ejemplo, el pan o los cereales pueden contener altos niveles de fitatos que bloquean los nutrientes. Opte por granos germinados con menor contenido de fitato. Además, evite los alimentos enlatados y procesados, que normalmente contienen altos niveles de sal, lo que puede afectar sus niveles de calcio.

Vigile su consumo de cafeína y evite los refrescos o bebidas energéticas con alto contenido de fósforo. Los estudios demuestran que consumir fósforo sin calcio puede provocar pérdida ósea 10.

Los numerosos beneficios de los alimentos de origen vegetal

Además de favorecer la salud ósea, los alimentos de origen vegetal ofrecen una variedad de otros beneficios para la salud. Contienen una variedad de vitaminas y minerales que brindan una amplia gama de beneficios para la salud, desde estimular el sistema inmunológico hasta reducir la inflamación.

Alimentos que apoyan la salud ósea -...

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Alimentos que favorecen la salud ósea: una guía completa@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Las dietas basadas en plantas se asocian con un menor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Además, son ricos en fibra, lo que favorece la salud digestiva y ayuda a controlar el peso.

El secreto para una salud ósea sólida no reside sólo en los productos lácteos o los suplementos de calcio. Consiste en una dieta equilibrada con una variedad de alimentos vegetales ricos en calcio, magnesio, potasio, vitamina C y vitamina K.

Reducir la ingesta de ciertos alimentos y cambiar a una dieta basada en plantas puede promover la salud ósea y brindar una variedad de otros beneficios para la salud. Comprender estos elementos y tomar decisiones nutricionales informadas puede ayudarle a mantener huesos fuertes y un bienestar general, allanando el camino para una vida más larga y saludable.

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Sopa súper verde con semillas tostadas

¡Mejora tu salud ósea con nuestra deliciosa y rica sopa Super Greens con semillas tostadas! Esta receta está diseñada específicamente para proporcionarle a su cuerpo todos los nutrientes vitales que necesita para una salud ósea óptima. Combina el poder de las verduras de hojas verdes como la col rizada y las espinacas, la riqueza del brócoli, la cremosidad del aguacate y el crujido de las semillas de calabaza tostadas. Esta sopa no solo es un plato reconfortante y cálido perfecto para cualquier día, sino que también es un poderoso aliado en tu búsqueda de huesos fuertes y saludables. ¡Disfruta de este sabroso plato lleno de bondades y nutre tu cuerpo una cucharada a la vez!

Ingredientes y sus beneficios nutricionales:

Para la sopa:

1. 2 tazas de col rizada (picada)

   : Rico en calcio y vitamina K, necesarios para la salud ósea.

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2. 2 tazas de espinacas (picadas)

   : Contiene calcio y magnesio, que son cruciales para la salud ósea.

3. 2 tazas de brócoli (picado)

   : Una gran fuente de calcio y otros nutrientes beneficiosos.

4. 1 aguacate (picado)

   : Aporta una dosis saludable de potasio y ayuda a mejorar la absorción de vitaminas liposolubles.

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5. 4 tazas de caldo de verduras

   : Se utiliza como base para la sopa.

6. 2 dientes de ajo (picados)

   : Para darle más sabor.

7. 1 cebolla (picada)

   : Proporciona una base de rico sabor para la sopa.

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8. Sal y pimienta al gusto

Para la cobertura:

1. 1/2 taza de semillas de calabaza

   : Una excelente fuente de magnesio.

2. 1 cucharada de aceite de oliva

   : Las grasas saludables del aceite de oliva ayudan a absorber las vitaminas.

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Instrucciones:

1. Freír cebollas y ajos.

   : Calienta una cucharada de aceite de oliva en una olla grande a fuego medio. Agrega la cebolla picada y el ajo picado y cocina hasta que esté transparente y aromático.

2. Agrega las verduras

   : Agregue la col rizada picada, las espinacas y el brócoli. Cocine hasta que las verduras comiencen a marchitarse un poco.

3. hacer la sopa

   : Vierta el caldo de verduras. Lleve la mezcla a ebullición, luego reduzca el fuego y cocine a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas, aproximadamente 20 minutos.

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4. hacer puré la sopa

   : Utilice una batidora de mano para licuar la sopa directamente en la olla. Si no tiene una licuadora de mano, transfiera con cuidado la sopa a una licuadora normal y haga puré hasta que quede suave. Luego vuelve a poner la sopa en la olla.

5. Prepara la cobertura

   : Mientras la sopa hierve a fuego lento, tuesta las semillas de calabaza en una sartén seca a fuego medio hasta que empiecen a reventar. Tenga cuidado de no quemarlos.

6. recargo

   : Vierta la sopa en tazones. Cubra con aguacate picado y semillas de calabaza tostadas. ¡Disfruta de esta sopa nutritiva y fortalecedora de huesos!

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Esta sopa no solo está repleta de nutrientes que fortalecen los huesos, sino que también es flexible y personalizable según sus preferencias. Para darle un toque extra de sabor y beneficios para la salud, siéntase libre de agregar otros ingredientes que promuevan la salud como la cúrcuma o el jengibre.

Fuentes: