5 απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για γερά οστά

5 απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για γερά οστά

Όλοι γνωρίζουν πόσο σημαντική είναι η διατήρηση της υγείας των οστών. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι εξακολουθούν να το συσχετίζουν με την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων όπως το γάλα ή το τυρί. Αν και το ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας, είναι μόνο ένα από τα αμέτρητα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την υγεία των οστών. Στην πραγματικότητα, οι τροφές με βάση τα φυτά είναι ολοκληρωμένες μονάδες παραγωγής ενέργειας, παρέχοντας όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που είναι απαραίτητα για υγιή οστά.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-box-3-0-asloaded{max-width:468px!important;max-height:60px!important;}}

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση στη γαλακτοβιομηχανία ότι το γάλα είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών, αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Τα υπερπαστεριωμένα τρόφιμα μπορεί να έχουν ακόμη και βλαβερές συνέπειες, και εκτιμάται ότι έως και το 65% του παγκόσμιου πληθυσμού έχει κάποια μορφή δυσανεξίας στη λακτόζη 1. Επιπλέον, η χρήση συμπληρωμάτων ασβεστίου δεν είναι πάντα η καλύτερη επιλογή. Μια αξιοσημείωτη μελέτη διαπίστωσε ότι το ασβέστιο με τη μορφή συμπληρωμάτων αύξησε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ενώ το διατροφικό ασβέστιο μείωσε αυτόν τον κίνδυνο 2.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-medrectangle-3-0-asloaded{max-width:580px!important;max-height:400px!important;}}

Δεδομένων αυτών των ευρημάτων, είναι έτσι

Είναι σημαντικό να λαμβάνετε το ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά από την πηγή

από φυτικές τροφές. Ας δούμε τις βασικές βιταμίνες και τα μέταλλα που είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών, τις φυτικές πηγές από τις οποίες προέρχονται και τα οφέλη για την υγεία που παρέχουν.

Ζωτικές βιταμίνες και μέταλλα για την υγεία των οστών

1. Ασβέστιο

Το ασβέστιο, μαζί με το κολλαγόνο, σχηματίζει περίπου το 99% του οστικού σας ιστού 3. Επομένως, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε ασβέστιο.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-medrectangle-4-0-asloaded{max-width:580px!important;max-height:400px!important;}}

Το μπρόκολο είναι μια φυτική τροφή πλούσια σε ασβέστιο. Ένα φλιτζάνι περιέχει έως και 180 mg 4. Άλλα χόρτα πλούσια σε ασβέστιο περιλαμβάνουν:

• Brokkoli
• Senfgrün

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-box-4-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

• Rucola
• Rübengrün
• Grünkohl

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-banner-1-0-asloaded{max-width:300px!important;max-height:250px!important;}}

• Löwenzahngrün

Η ενσωμάτωσή τους στα γεύματά σας θα σας βοηθήσει να αποκομίσετε τα οφέλη του ασβεστίου για την υγεία των οστών και παρέχουν επίσης μια σειρά από άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-leaderboard-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

2. Μαγνήσιο

Ενώ το ασβέστιο παίρνει το προσκήνιο στις συζητήσεις για την υγεία των οστών, δεν πρέπει να αγνοούμε το μαγνήσιο. Αυτό το μέταλλο είναι απαραίτητο για την απορρόφηση και τη μεταφορά του ασβεστίου 5, ωστόσο εκτιμάται ότι το 80% των ανθρώπων έχει έλλειψη.

Μια ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση και εύθραυστα οστά, 6 υπογραμμίζοντας την ανάγκη να συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο στη διατροφή σας. Μερικά από αυτά περιλαμβάνουν:

• Spinat
• Mandeln

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

• Erdnüsse
• Cashewkerne

Η συμπερίληψη αυτών των τροφών στη διατροφή σας όχι μόνο αυξάνει την πρόσληψη μαγνησίου, αλλά βοηθά επίσης στην απορρόφηση του ασβεστίου χάρη στη διπλή περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-1-0-asloaded{max-width:250px!important;max-height:250px!important;}}

3. Κάλιο

Το κάλιο είναι ένα άλλο συχνά υποτιμημένο μέταλλο που παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των οστών. Η έρευνα δείχνει ότι το επαρκές κάλιο μπορεί να βελτιώσει την αντοχή των οστών 7.

Το σώμα μας υφίσταται διάφορες βιοχημικές διεργασίες που έχουν ως αποτέλεσμα την παραγωγή μεταβολικών οξέων, τα οποία έχουν ως αποτέλεσμα αυξημένα επίπεδα οξέος στο σώμα.

Η συμπερίληψη φυτών πλούσιων σε κάλιο όπως οι μπανάνες, το αβοκάντο, οι γλυκοπατάτες, τα μπιζέλια, το γκρέιπφρουτ και το νερό καρύδας στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σώμα σας αλκαλικό και να ενισχύσετε τα οστά σας.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-mobile-leaderboard-1-0-asloaded{max-width:250px!important;max-height:250px!important;}}

4. Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι ένας απαραίτητος συμπαράγοντας για την παραγωγή κολλαγόνου, ένα σημαντικό συστατικό των οστών σας. Είναι σημαντικό να έχετε επαρκείς ποσότητες βιταμίνης C στη διατροφή σας για να προωθήσετε την ανάπτυξη νέων οστών 9.

Τα μούρα όπως οι φράουλες, τα σμέουρα ή τα βατόμουρα καθώς και τα εσπεριδοειδή είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C που μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στη διατροφή σας.

5. Βιταμίνη Κ

Ένα μικρό αλλά κρίσιμο μέρος του οστού σας αποτελείται από μια πρωτεΐνη γνωστή ως Υ-καρβοξυγλουταμινικό οξύ που εξαρτάται από τη βιταμίνη Κ. Χωρίς βιταμίνη Κ, αυτή η πρωτεΐνη δεν μπορεί να λειτουργήσει βέλτιστα, εμποδίζοντας την παραγωγή νέου οστικού ιστού. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Κ συνδέεται με οστεοαρθρίτιδα και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων 9.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Για να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη βιταμίνης Κ, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας περισσότερα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο. Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε έναν πράσινο χυμό σε σκόνη που παρέχει βιολογικές υπερτροφές.

Τροφές προς περιορισμό για την υγεία των οστών

Αν και είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις σωστές τροφές που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, είναι εξίσου σημαντικό να γνωρίζετε ποιες πρέπει να περιορίσετε ή να αποφύγετε. Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν ενώσεις που μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και ενδεχομένως να επηρεάσουν την υγεία των οστών.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-mobile-leaderboard-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Για παράδειγμα, το ψωμί ή τα δημητριακά μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα φυτικών που εμποδίζουν τα θρεπτικά συστατικά. Προτιμήστε φυτρωμένους κόκκους με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικά άλατα. Επιπλέον, αποφύγετε τα κονσερβοποιημένα και επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία συνήθως περιέχουν υψηλά επίπεδα αλατιού, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα ασβεστίου σας.

Προσέξτε την κατανάλωση καφεΐνης και αποφύγετε τα αναψυκτικά ή τα ενεργειακά ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε φώσφορο. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση φωσφόρου χωρίς ασβέστιο μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας 10.

Τα πολυάριθμα οφέλη των φυτικών τροφών

Εκτός από την υποστήριξη της υγείας των οστών, οι φυτικές τροφές προσφέρουν μια ποικιλία από άλλα οφέλη για την υγεία. Περιέχουν μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων που παρέχουν ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων για την υγεία, από την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος έως τη μείωση της φλεγμονής.

Τροφές που υποστηρίζουν την υγεία των οστών -...

Ενεργοποιήστε τη JavaScript

Τροφές που υποστηρίζουν την υγεία των οστών – ένας ολοκληρωμένος οδηγός@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Οι φυτικές δίαιτες συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και ορισμένοι τύποι καρκίνου. Επιπλέον, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες προάγουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και βοηθούν στη διαχείριση του βάρους.

Το μυστικό για ισχυρή υγεία των οστών δεν βρίσκεται μόνο στα γαλακτοκομικά προϊόντα ή στα συμπληρώματα ασβεστίου. Βρίσκεται σε μια ισορροπημένη διατροφή με ποικίλες φυτικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνη C και βιταμίνη Κ.

Η μείωση της πρόσληψης ορισμένων τροφών και η μετάβαση σε μια φυτική διατροφή μπορεί να προάγει την υγεία των οστών και να προσφέρει μια ποικιλία από άλλα οφέλη για την υγεία. Η κατανόηση αυτών των στοιχείων και η λήψη ενημερωμένων διατροφικών επιλογών μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε γερά οστά και γενική ευεξία, ανοίγοντας το δρόμο για μια πιο υγιή, μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-narrow-sky-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Σούπερ πράσινη σούπα με καβουρδισμένους σπόρους

Ενισχύστε την υγεία των οστών σας με τη νόστιμη και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά σούπα Super Greens με φρυγανισμένους σπόρους! Αυτή η συνταγή έχει σχεδιαστεί ειδικά για να παρέχει στο σώμα σας όλα τα ζωτικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για τη βέλτιστη υγεία των οστών. Συνδυάζει τη δύναμη των φυλλωδών λαχανικών όπως το λάχανο και το σπανάκι, τον πλούτο του μπρόκολου, την κρεμώδη υφή του αβοκάντο και την τραγανή γεύση των φρυγανισμένων σπόρων κολοκύθας. Αυτή η σούπα δεν είναι μόνο ένα ανακουφιστικό, ζεστό πιάτο τέλειο για κάθε μέρα, αλλά είναι επίσης ένας ισχυρός σύμμαχος στην αναζήτησή σας για γερά και υγιή οστά. Απολαύστε αυτό το νόστιμο μπολ με καλοσύνη και θρέψτε το σώμα σας μια κουταλιά τη φορά!

Συστατικά και τα θρεπτικά τους οφέλη:

Για τη σούπα:

1. 2 φλιτζάνια λάχανο (ψιλοκομμένο)

   : Πλούσιο σε ασβέστιο και βιταμίνη Κ, απαραίτητα για την υγεία των οστών.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-netboard-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

2. 2 φλιτζάνια σπανάκι (ψιλοκομμένο)

   : Περιέχει τόσο ασβέστιο όσο και μαγνήσιο, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών.

3. 2 φλιτζάνια μπρόκολο (ψιλοκομμένο)

   : Εξαιρετική πηγή ασβεστίου και άλλων ευεργετικών θρεπτικών συστατικών.

4. 1 αβοκάντο (ψιλοκομμένο)

   : Παρέχει μια υγιή δόση καλίου και βοηθά στη βελτίωση της απορρόφησης των λιποδιαλυτών βιταμινών.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-4-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

5. 4 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών

   : Χρησιμοποιείται ως βάση για τη σούπα.

6. 2 σκελίδες σκόρδο (ψιλοκομμένες)

   : Για πρόσθετη γεύση.

7. 1 κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)

   : Παρέχει μια πλούσια γευστική βάση για τη σούπα.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-narrow-sky-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

8. Αλάτι και πιπέρι για γεύση

Για την επικάλυψη:

1. 1/2 φλιτζάνι κολοκυθόσποροι

   : Εξαιρετική πηγή μαγνησίου.

2. 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

   : Τα υγιή λίπη στο ελαιόλαδο βοηθούν στην απορρόφηση των βιταμινών.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-netboard-2-0-asloaded{max-width:300px!important;max-height:250px!important;}}

Οδηγίες:

1. Τσιγαρίζουμε τα κρεμμύδια και το σκόρδο

   : Ζεσταίνουμε μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και το ψιλοκομμένο σκόρδο και μαγειρέψτε μέχρι να γίνει διάφανο και αρωματικό.

2. Προσθέστε τα λαχανικά

   : Προσθέστε το ψιλοκομμένο λάχανο, το σπανάκι και το μπρόκολο. Μαγειρέψτε μέχρι τα λαχανικά να αρχίσουν να μαραίνονται ελαφρώς.

3. Φτιάξτε τη σούπα

   : Περιχύνουμε με ζωμό λαχανικών. Φέρτε το μείγμα σε βράση, στη συνέχεια μειώστε τη φωτιά και σιγοβράστε μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά, περίπου 20 λεπτά.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-portrait-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

4. Κάντε πουρέ τη σούπα

   : Χρησιμοποιήστε ένα μπλέντερ χειρός για να ανακατέψετε τη σούπα απευθείας στην κατσαρόλα. Αν δεν έχετε μίξερ εμβάπτισης, μεταφέρετε προσεκτικά τη σούπα σε ένα κανονικό μπλέντερ και κάνετε πουρέ μέχρι να ομογενοποιηθεί. Στη συνέχεια ξαναβάζετε τη σούπα στην κατσαρόλα.

5. Ετοιμάζουμε την επικάλυψη

   : Ενώ η σούπα σιγοβράζει, φρυγανίστε τους σπόρους κολοκύθας σε ένα στεγνό τηγάνι σε μέτρια φωτιά μέχρι να αρχίσουν να σκάνε. Προσέξτε να μην τα κάψετε.

6. προσαύξηση

   : Ρίξτε τη σούπα σε μπολ. Από πάνω βάζουμε ψιλοκομμένο αβοκάντο και φρυγανισμένους σπόρους κολοκύθας. Απολαύστε αυτή τη θρεπτική σούπα που δυναμώνει τα οστά!

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-3-0-asloaded{max-width:300px!important;max-height:250px!important;}}

Όχι μόνο αυτή η σούπα είναι γεμάτη με θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τα οστά, αλλά είναι επίσης ευέλικτη και προσαρμόσιμη στις προτιμήσεις σας. Για επιπλέον γεύση και οφέλη για την υγεία, μπορείτε να προσθέσετε άλλα συστατικά που προάγουν την υγεία, όπως κουρκουμά ή τζίντζερ.

Πηγές: