5 основни хранителни вещества за здрави кости

5 основни хранителни вещества за здрави кости

Всеки знае колко е важно да се поддържа здравето на костите. Повечето хора обаче все още свързват това с консумацията на млечни продукти като мляко или сирене. Въпреки че калцият е от решаващо значение, той е само едно от безбройните хранителни вещества, необходими за здравето на костите. Всъщност храните на растителна основа са цялостни електроцентрали, осигуряващи всички витамини и минерали, необходими за здрави кости.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-box-3-0-asloaded{max-width:468px!important;max-height:60px!important;}}

Противно на общоприетото схващане в млечната индустрия, че млякото е от съществено значение за здравето на костите, това не е съвсем вярно. Ултрапастьоризираните храни могат дори да имат вредни ефекти и се изчислява, че до 65% от световното население има някаква форма на непоносимост към лактоза 1. Освен това разчитането на калциеви добавки не винаги е най-добрият вариант. Едно забележително проучване установи, че калцият под формата на добавки повишава риска от сърдечни заболявания, докато диетичният калций намалява този риск 2.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-medrectangle-3-0-asloaded{max-width:580px!important;max-height:400px!important;}}

Предвид тези констатации е така

Важно е да си набавяте калций и други хранителни вещества от източника

от растителни храни. Нека разгледаме ключовите витамини и минерали, необходими за здравето на костите, растителните източници, от които са получени, и ползите за здравето, които осигуряват.

Жизненоважни витамини и минерали за здравето на костите

1. Калций

Калцият, заедно с колагена, образува около 99% от вашата костна тъкан 3. Ето защо е важно да включите богати на калций храни във вашата диета.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-medrectangle-4-0-asloaded{max-width:580px!important;max-height:400px!important;}}

Броколите са растителна храна, богата на калций. Една чаша съдържа до 180 mg 4. Други зеленчуци, богати на калций, включват:

• Brokkoli
• Senfgrün

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-box-4-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

• Rucola
• Rübengrün
• Grünkohl

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-banner-1-0-asloaded{max-width:300px!important;max-height:250px!important;}}

• Löwenzahngrün

Включването им в храната ви ще ви помогне да се възползвате от предимствата на калция за здравето на костите, а освен това те осигуряват редица други полезни хранителни вещества.@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-leaderboard-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

2. Магнезий

Въпреки че калцият е в центъра на вниманието в разговорите за здравето на костите, не трябва да пренебрегваме магнезия. Този минерал е от съществено значение за усвояването и транспортирането на калций 5, но въпреки това около 80% от хората имат дефицит.

Дефицитът на магнезий може да доведе до остеопороза и чупливи кости, 6 което подчертава необходимостта от включването на храни, богати на магнезий, във вашата диета. Някои от тях включват:

• Spinat
• Mandeln

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

• Erdnüsse
• Cashewkerne

Включването на тези храни във вашата диета не само увеличава приема ви на магнезий, но също така помага за усвояването на калций благодарение на двойното им съдържание на хранителни вещества.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-1-0-asloaded{max-width:250px!important;max-height:250px!important;}}

3. Калий

Калият е друг често подценяван минерал, който играе решаваща роля в поддържането на здравето на костите. Изследванията показват, че достатъчно калий може да подобри здравината на костите 7.

Нашето тяло претърпява няколко биохимични процеса, които водят до производството на метаболитни киселини, което води до повишени киселинни нива в тялото 8. Калият помага да се противодейства на ефектите на тези киселини и не позволява на тялото да изтегля алкализиращи съединения от костите, като по този начин предотвратява загубата на костна маса.

Включването на богати на калий растения като банани, авокадо, сладки картофи, грах, грейпфрут и кокосова вода във вашата диета може да ви помогне да поддържате тялото си алкално и да укрепите костите си.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-mobile-leaderboard-1-0-asloaded{max-width:250px!important;max-height:250px!important;}}

4. Витамин С

Витамин С е основен кофактор за производството на колаген, важен компонент на вашите кости. Важно е да имате достатъчно количество витамин С във вашата диета, за да насърчите растежа на нови кости 9.

Плодове като ягоди, малини или къпини, както и цитрусови плодове са отлични източници на витамин С, които могат лесно да бъдат включени във вашата диета.

5. Витамин К

Малка, но важна част от вашата кост се състои от протеин, известен като зависима от витамин К Y-карбоксиглутаминова киселина. Без витамин К този протеин не може да функционира оптимално, възпрепятствайки производството на нова костна тъкан. Дефицитът на витамин К е свързан с остеоартрит и повишен риск от фрактури 9.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

За да осигурите адекватен прием на витамин К, включете повече листни зеленчуци като зеле в диетата си. Можете също така да помислите за зелен сок на прах, който осигурява органични суперхрани.

Храни, които да ограничите за здравето на костите

Въпреки че е важно да знаете правилните храни, които да включите в диетата си, също толкова важно е да знаете кои да ограничите или избягвате. Някои храни съдържат съединения, които могат да блокират усвояването на хранителни вещества и потенциално да повлияят на здравето на костите.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-mobile-leaderboard-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Например хлябът или зърнените храни могат да съдържат високи нива на фитати, блокиращи хранителните вещества. Изберете покълнали зърна с по-ниско съдържание на фитат. Освен това избягвайте консервирани и преработени храни, които обикновено съдържат високи нива на сол, което може да повлияе на нивата на калций.

Следете консумацията на кофеин и избягвайте газираните напитки или енергийните напитки с високо съдържание на фосфор. Проучванията показват, че консумацията на фосфор без калций може да доведе до загуба на костна маса 10.

Многобройните ползи от храните на растителна основа

В допълнение към поддържането на здравето на костите, храните на растителна основа предлагат различни други ползи за здравето. Те съдържат различни витамини и минерали, които осигуряват широк спектър от ползи за здравето, от стимулиране на имунната система до намаляване на възпалението.

Храни, които поддържат здравето на костите -...

Моля, активирайте JavaScript

Храни, които поддържат здравето на костите – изчерпателно ръководство@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Диетите на растителна основа са свързани с по-нисък риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания и някои видове рак. В допълнение, те са богати на фибри, които насърчават здравето на храносмилането и подпомагат управлението на теглото.

Тайната за здрави кости не се крие само в млечните продукти или калциевите добавки. Тя се състои в балансирана диета с разнообразни растителни храни, богати на калций, магнезий, калий, витамин С и витамин К.

Намаляването на приема на определени храни и преминаването към растителна диета може да подобри здравето на костите и да осигури различни други ползи за здравето. Разбирането на тези елементи и вземането на информиран хранителен избор може да ви помогне да поддържате здрави кости и цялостно благосъстояние, проправяйки пътя към по-здравословен и по-дълъг живот.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-narrow-sky-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

Супер зелена супа с печени семки

Укрепете здравето на костите си с нашата вкусна и богата на хранителни вещества супа от супер зеленчуци с препечени семена! Тази рецепта е специално разработена, за да осигури на тялото ви всички жизненоважни хранителни вещества, от които се нуждае за оптимално здраве на костите. Той съчетава силата на листни зеленчуци като къдраво зеле и спанак, богатството на броколи, кремообразността на авокадото и хрупкавостта на препечени тиквени семки. Тази супа е не само успокояващо, топло ястие, идеално за всеки ден, но е и мощен съюзник в стремежа ви за здрави и здрави кости. Насладете се на тази вкусна купа доброта и подхранете тялото си лъжица по лъжица!

Съставки и техните хранителни ползи:

За супата:

1. 2 чаши зеле (нарязано)

   : Богат на калций и витамин К, необходими за здравето на костите.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-netboard-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

2. 2 чаши спанак (нарязан)

   : Съдържа както калций, така и магнезий, които са от решаващо значение за здравето на костите.

3. 2 чаши броколи (нарязани)

   : Чудесен източник на калций и други полезни хранителни вещества.

4. 1 авокадо (нарязано)

   : Осигурява здравословна доза калий и спомага за подобряване на усвояването на мастноразтворимите витамини.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-4-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

5. 4 чаши зеленчуков бульон

   : Използва се като основа за супа.

6. 2 скилидки чесън (нарязани)

   : За допълнителен вкус.

7. 1 глава лук (нарязан)

   : Осигурява богата вкусова основа за супата.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-narrow-sky-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

8. Сол и черен пипер на вкус

За топинга:

1. 1/2 чаша тиквени семки

   : Отличен източник на магнезий.

2. 1 супена лъжица зехтин

   : Здравословните мазнини в зехтина помагат за усвояването на витамините.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-netboard-2-0-asloaded{max-width:300px!important;max-height:250px!important;}}

Инструкции:

1. Запържете лука и чесъна

   : Загрейте супена лъжица зехтин в голяма тенджера на среден огън. Добавете нарязания лук и смлян чесън и гответе, докато стане прозрачен и ароматен.

2. Добавете зеленчуците

   : Разбъркайте с нарязани зеле, спанак и броколи. Гответе, докато зеленчуците започнат леко да повяхват.

3. Направете супата

   : Налива се зеленчуков бульон. Оставете сместа да заври, след това намалете котлона и оставете да къкри, докато зеленчуците омекнат, около 20 минути.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-portrait-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

4. Пюрирайте супата

   : Използвайте ръчен пасатор, за да пасирате супата директно в тенджерата. Ако нямате потапящ се блендер, внимателно прехвърлете супата в обикновен блендер и пюрирайте до гладкост. След това сложете супата обратно в тенджерата.

5. Пригответе топинга

   : Докато супата къкри, запържете тиквените семки в сух тиган на среден огън, докато започнат да пукат. Внимавайте да не ги изгорите.

6. доплащане

   : Разсипете супата в купички. Отгоре поръсете с нарязано авокадо и препечени тиквени семки. Насладете се на тази питателна и укрепваща костите супа!

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-3-0-asloaded{max-width:300px!important;max-height:250px!important;}}

Тази супа не само е пълна с хранителни вещества за укрепване на костите, но също така е гъвкава и може да се персонализира според вашите предпочитания. За допълнителен вкус и ползи за здравето можете да добавите други полезни за здравето съставки като куркума или джинджифил.

източници: