5 عناصر غذائية أساسية لعظام قوية

5 عناصر غذائية أساسية لعظام قوية

يعلم الجميع مدى أهمية الحفاظ على صحة العظام. ومع ذلك، لا يزال معظم الناس يربطون ذلك باستهلاك منتجات الألبان مثل الحليب أو الجبن. على الرغم من أهمية الكالسيوم، إلا أنه مجرد واحد من العناصر الغذائية التي لا تعد ولا تحصى اللازمة لصحة العظام. في الواقع، تعتبر الأطعمة النباتية قوى شاملة، حيث توفر جميع الفيتامينات والمعادن اللازمة لصحة العظام.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-box-3-0-asloaded{max-width:468px!important;max-height:60px!important;}}

على عكس الاعتقاد السائد في صناعة الألبان بأن الحليب ضروري لصحة العظام، فإن هذا ليس صحيحا تماما. يمكن أن يكون للأطعمة المبسترة للغاية آثار ضارة، وتشير التقديرات إلى أن ما يصل إلى 65٪ من سكان العالم يعانون من شكل من أشكال عدم تحمل اللاكتوز 1. بالإضافة إلى ذلك، فإن الاعتماد على مكملات الكالسيوم ليس دائمًا الخيار الأفضل. وجدت إحدى الدراسات البارزة أن تناول الكالسيوم على شكل مكملات يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، بينما يقلل الكالسيوم الغذائي من هذا الخطر.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-medrectangle-3-0-asloaded{max-width:580px!important;max-height:400px!important;}}

وبالنظر إلى هذه النتائج، فإن الأمر كذلك

من المهم الحصول على الكالسيوم والمواد المغذية الأخرى من المصدر

من الأطعمة النباتية. دعونا نلقي نظرة على الفيتامينات والمعادن الأساسية الضرورية لصحة العظام، والمصادر النباتية التي تستمد منها، والفوائد الصحية التي توفرها.

الفيتامينات والمعادن الحيوية لصحة العظام

1. الكالسيوم

يشكل الكالسيوم، إلى جانب الكولاجين، حوالي 99% من أنسجة العظام. لذلك، من المهم إدراج الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-medrectangle-4-0-asloaded{max-width:580px!important;max-height:400px!important;}}

البروكلي هو غذاء نباتي غني بالكالسيوم. كوب واحد يحتوي على ما يصل إلى 180 ملغ 4. وتشمل الخضر الأخرى الغنية بالكالسيوم:

• Brokkoli
• Senfgrün

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-box-4-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

• Rucola
• Rübengrün
• Grünkohl

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-banner-1-0-asloaded{max-width:300px!important;max-height:250px!important;}}

• Löwenzahngrün

إن دمجها في وجباتك سيساعدك على جني فوائد الكالسيوم لصحة العظام، كما أنها توفر عددًا من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى.@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-leaderboard-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

2. المغنيسيوم

في حين أن الكالسيوم يحتل الأضواء في المحادثات حول صحة العظام، فلا ينبغي لنا أن نتجاهل المغنيسيوم. هذا المعدن ضروري لامتصاص ونقل الكالسيوم 5، ومع ذلك فإن ما يقدر بنحو 80٪ من الناس يعانون من نقصه.

يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى هشاشة العظام وهشاشة العظام، 6 مما يسلط الضوء على الحاجة إلى تضمين الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في نظامك الغذائي. بعض هذه تشمل:

• Spinat
• Mandeln

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

• Erdnüsse
• Cashewkerne

إن تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي لا يزيد من تناولك للمغنيسيوم فحسب، بل يساعد أيضًا في امتصاص الكالسيوم بفضل محتواها الغذائي المزدوج.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-1-0-asloaded{max-width:250px!important;max-height:250px!important;}}

3. البوتاسيوم

البوتاسيوم هو معدن آخر غالبًا ما يتم الاستهانة به ويلعب دورًا حاسمًا في الحفاظ على صحة العظام. تظهر الأبحاث أن كمية كافية من البوتاسيوم يمكن أن تحسن قوة العظام 7.

يخضع جسمنا للعديد من العمليات البيوكيميائية التي تؤدي إلى إنتاج الأحماض الأيضية، مما يؤدي إلى زيادة مستويات الأحماض في الجسم 8. يساعد البوتاسيوم في مواجهة تأثيرات هذه الأحماض ويمنع الجسم من سحب المركبات القلوية من العظام، وبالتالي منع فقدان العظام.

إن تضمين النباتات الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز والأفوكادو والبطاطا الحلوة والبازلاء والجريب فروت وماء جوز الهند في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في الحفاظ على قلوية جسمك وتقوية عظامك.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-mobile-leaderboard-1-0-asloaded{max-width:250px!important;max-height:250px!important;}}

4. فيتامين ج

فيتامين C هو عامل مساعد أساسي لإنتاج الكولاجين، وهو عنصر مهم في عظامك. من المهم أن يكون لديك كميات كافية من فيتامين C في نظامك الغذائي لتعزيز نمو العظام الجديدة.

يعتبر التوت مثل الفراولة أو التوت أو التوت الأسود وكذلك الحمضيات مصادر ممتازة لفيتامين C والتي يمكن دمجها بسهولة في نظامك الغذائي.

5. فيتامين ك

يتكون جزء صغير ولكن مهم من عظامك من بروتين يعرف باسم حمض Y-carboxyglutamic المعتمد على فيتامين K. وبدون فيتامين K، لا يمكن لهذا البروتين أن يعمل على النحو الأمثل، مما يعيق إنتاج أنسجة العظام الجديدة. يرتبط نقص فيتامين K بالتهاب المفاصل العظمي وزيادة خطر الإصابة بالكسور.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

لضمان تناول كمية كافية من فيتامين K، قم بإضافة المزيد من الخضار الورقية مثل الكرنب إلى نظامك الغذائي. قد تفكر أيضًا في مسحوق العصير الأخضر الذي يوفر الأطعمة العضوية الفائقة.

الأطعمة التي يجب الحد منها لصحة العظام

في حين أنه من المهم معرفة الأطعمة المناسبة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي، فمن المهم بنفس القدر معرفة الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها. تحتوي بعض الأطعمة على مركبات يمكن أن تمنع امتصاص العناصر الغذائية وقد تؤثر على صحة العظام.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-mobile-leaderboard-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

على سبيل المثال، يمكن أن يحتوي الخبز أو الحبوب على مستويات عالية من الفيتات التي تحجب العناصر الغذائية. اختر الحبوب المنبثقة ذات المحتوى المنخفض من الفيتات. بالإضافة إلى ذلك، تجنب الأطعمة المعلبة والمعالجة، والتي تحتوي عادة على مستويات عالية من الملح، والتي يمكن أن تؤثر على مستويات الكالسيوم لديك.

راقب استهلاكك للكافيين وتجنب المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة التي تحتوي على نسبة عالية من الفوسفور. تشير الدراسات إلى أن تناول الفوسفور بدون الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلى فقدان العظام.

الفوائد العديدة للأغذية النباتية

بالإضافة إلى دعم صحة العظام، توفر الأطعمة النباتية مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الأخرى. أنها تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن التي توفر مجموعة واسعة من الفوائد الصحية، من تعزيز جهاز المناعة إلى الحد من الالتهابات.

أطعمة تدعم صحة العظام...

الرجاء تمكين جافا سكريبت

الأطعمة التي تدعم صحة العظام – دليل شامل@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-large-mobile-banner-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

ترتبط الأنظمة الغذائية النباتية بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان. بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية بالألياف، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي ويساعد على إدارة الوزن.

لا يكمن سر صحة العظام القوية في منتجات الألبان أو مكملات الكالسيوم فقط. ويكمن في اتباع نظام غذائي متوازن مع مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين C وفيتامين K.

إن تقليل تناولك لبعض الأطعمة والتحول إلى نظام غذائي نباتي يمكن أن يعزز صحة العظام ويوفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الأخرى. إن فهم هذه العناصر واتخاذ خيارات غذائية مستنيرة يمكن أن يساعدك في الحفاظ على عظام قوية وصحة عامة، مما يمهد الطريق لحياة أطول وأكثر صحة.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-narrow-sky-2-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

شوربة خضراء سوبر مع بذور محمصة

عزز صحة عظامك من خلال شوربة الخضروات اللذيذة والغنية بالعناصر الغذائية مع البذور المحمصة! تم تصميم هذه الوصفة خصيصًا لتزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية الحيوية التي يحتاجها لصحة العظام المثالية. فهو يجمع بين قوة الخضار الورقية مثل اللفت والسبانخ، وثراء البروكلي، وكريمة الأفوكادو، وقرمشة بذور اليقطين المحمصة. لا يعد هذا الحساء طبقًا مريحًا ودافئًا مثاليًا لأي يوم فحسب، بل إنه أيضًا حليف قوي في سعيك للحصول على عظام قوية وصحية. استمتع بهذا الوعاء اللذيذ من الخير وقم بتغذية جسمك بملعقة واحدة في كل مرة!

مكوناتها وفوائدها الغذائية:

للحساء:

1. 2 كوب كرنب (مفروم)

   : غني بالكالسيوم وفيتامين ك الضروريين لصحة العظام.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-netboard-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

2. 2 كوب سبانخ (مفروم)

   : يحتوي على كل من الكالسيوم والمغنيسيوم، وهما عنصران ضروريان لصحة العظام.

3. 2 كوب بروكلي (مفروم)

   : مصدر كبير للكالسيوم والمواد المغذية المفيدة الأخرى.

4. 1 أفوكادو (مفروم)

   : يوفر جرعة صحية من البوتاسيوم ويساعد على تحسين امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-4-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

5. 4 أكواب مرق خضار

   : يستخدم كقاعدة للحساء.

6. 2 فص ثوم (مفروم)

   : لمزيد من النكهة.

7. 1 بصل (مفروم)

   : يوفر قاعدة نكهة غنية للحساء.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-narrow-sky-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

8. الملح والفلفل حسب الذوق

للطبقة العلوية:

1. 1/2 كوب بذور اليقطين

   : مصدر ممتاز للمغنيسيوم.

2. 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون

   : الدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون تساعد على امتصاص الفيتامينات.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-netboard-2-0-asloaded{max-width:300px!important;max-height:250px!important;}}

تعليمات:

1. يقلى البصل والثوم

   : سخني ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في قدر كبير على نار متوسطة. يُضاف البصل المفروم والثوم المفروم ويُطهى المزيج حتى يصبح شفافًا ورائحة عطرية.

2. أضف الخضار

   : أضيفي الكرنب المفروم والسبانخ والبروكلي. اطبخي حتى تبدأ الخضار في الذبول قليلاً.

3. اصنع الحساء

   : نسكب مرق الخضار. يُغلى المزيج ثم يُخفف الحرارة ويُترك على نار خفيفة حتى تنضج الخضار لمدة 20 دقيقة تقريبًا.

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-portrait-1-0-asloaded{max-width:336px!important;max-height:280px!important;}}

4. هريس الحساء

   : استخدمي الخلاط اليدوي لمزج الحساء مباشرة في الوعاء. إذا لم يكن لديك خلاط غاطس، انقل الحساء بعناية إلى خلاط عادي واهرسه حتى يصبح ناعمًا. ثم أعيدي الحساء إلى القدر.

5. تحضير الطبقة العليا

   : بينما يغلي الحساء، نحمص بذور اليقطين في مقلاة جافة على نار متوسطة حتى تبدأ في الفرقعة. يجب الحرص على عدم حرقها.

6. تكلفة إضافية

   : نسكب الحساء في الأطباق. قمة مع الأفوكادو المفروم وبذور اليقطين المحمص. استمتع بهذا الحساء المغذي والمقوي للعظام!

@media(min-width:0px){#div-gpt-ad-healthy_holistic_living_com-leader-3-0-asloaded{max-width:300px!important;max-height:250px!important;}}

لا يحتوي هذا الحساء على العناصر الغذائية التي تقوي العظام فحسب، بل إنه أيضًا مرن وقابل للتخصيص حسب تفضيلاتك. للحصول على نكهة إضافية وفوائد صحية، لا تتردد في إضافة مكونات أخرى تعزز الصحة مثل الكركم أو الزنجبيل.

مصادر: