聪明地训练并热身。整骨疗法。

聪明地训练并热身。整骨疗法。

热身可能不是训练的目标，但这个准备阶段仍然很重要。如果没有热身，我们就无法获得锻炼的全部好处，并且还会增加受伤的可能性。

全面的热身应包括三个部分：一般阶段、特定活动阶段和个人特定阶段。然而，让我们从热身过程中被低估的心理方面开始。

转型与反思

热身是日常生活和运动练习之间的桥梁（我们将在本文中更详细地讨论这一点）。切换到这种训练模式会将思想集中于内心，并将意识带入身体。

这段时间的反思让我们有时间认识到可能导致受伤的疼痛。

例如，在热身过程中，您注意到蹲下时膝盖感觉有点酸痛。现在您已经注意到这一点，您可以采取行动，完成整骨医生规定的康复练习。通过花时间动员和激活某些组织，您可以显着降低受伤的可能性。如果您还没有完成热身，您可能不会注意到任何疼痛通知。

我们还应该利用热身期来记录我们的总体压力水平，并考虑什么可以最有效地利用我们的时间。

例如，如果我们昨晚只睡了 4 个小时，并且与所爱的人发生了激烈的争吵，那么尽全力锻炼可能并不理想。 **倾听并适当增加或减少训练量非常重要，以避免受伤并最大限度地发挥您的训练潜力。

**持续的锻炼对于实现积极的适应非常重要。如果您有点累，您不应该错过任何一次课程。相反，请考虑重新安排时间和/或降低强度。

如果您经常感到精疲力尽、生病、受伤并经历持续不断的不适，那么可能是时候重新评估您的训练目标和生活压力了。我们所有人的能量来源都是有限的。让我们小心如何使用它们。 **

一般热身

标志性的常规热身正是你所想的那样。这由两部分组成：增加心率和在整个范围内移动关节。这些目标可以一起或单独实现。一些常见的练习有：慢跑、高抬腿、踢屁股、跳跃、转臂、转臀等。这些动作对于让一切运转起来很重要。它们促进全身的血液循环、淋巴流动、肌肉激活、氧气循环、代谢物清除和热量积聚。热身的目标之一是增加组织的柔软度。我们希望我们的肌肉柔软以产生力量并承受张力。我们还希望我们的关节能够平滑地滑动、滑动和滚动，以实现安全、高效的运动。

针对特定活动的准备

除了我们经典的热身之外，我们还希望通过针对特定活动的准备来补充它。不同的身体活动会给身体带来不同的压力，这应该在运动准备阶段得到体现。我们特定的运动准备也会刺激特定的思维-肌肉联系，以便我们记住如何完成特定的技能。这种特殊的准备将刺激负责稳定和产生力量的大肌肉和小肌肉。

我们以舞蹈为例。我们可以看到，这项活动涉及多种运动挑战，包括末端范围运动、速度波动、高冲击力和异常方向变化。建议进行针对特定活动的热身，模仿较低强度的运动。因此，舞者可以通过（越来越难的）高踢腿、快速转身、深弓步、跳跃和基本的重复舞步来热身。

个人热身练习

由于我们个人的锻炼/受伤史，我们可能需要对身体某些部位感到僵硬的时间进行热身。您甚至可能会接受整骨医生针对这一确切限制规定的特定练习……这是进行康复练习的好时机！一个好的练习者会考虑到您选择的身体活动对您身体造成的各种压力，考虑您的弱点，并设计一系列练习来促进无痛功能。

出于多种原因，热身很重要。我强烈建议您在培训计划中为他们节省时间。