Träna smart och värma upp. En osteopatisk strategi.

Träna smart och värma upp. En osteopatisk strategi.

kanske inte är målet för utbildningen, men denna beredningsfas är fortfarande viktigt. Utan att värma upp kan vi inte använda alla fördelarna med vår träning och också öka sannolikheten för skada.

En omfattande varm -up bör innehålla tre komponenter: en allmän fas, en aktivitetsspecifik fas och en individuell specifik fas. Låt oss dock börja med den undervärderade psykologiska aspekten av att värma upp.

övergång och självobservation

varm -up fungerar som en bro mellan vardagen och vår träningspraxis (vi kommer att gå in på detta mer detaljerat i den här artikeln). Att byta till detta träningsläge fokuserar på sinnet och ger medvetenhet i den fysiska kroppen.

Denna reflektionsfas ger oss tid att känna igen smärta som kan leda till en skada.

Under uppvärmningen kan du till exempel se att ditt knä känns lite ömt när du hukar. Eftersom du har lagt märke till detta kan du vidta åtgärder genom att genomföra rehabiliteringsövningar som föreskrivs av din osteopat. Genom att ta dig tid att mobilisera och aktivera vissa vävnader har du minskat sannolikheten för skador avsevärt. Och du kanske inte har några smärtmeddelanden om du inte har slutfört någon uppvärmning.

Vi bör också använda den varma -upp -fasen för att skriva ner vår allmänna stressnivå och för att överväga vad den mest produktiva användningen av vår tid kan vara.

Om vi ​​till exempel bara sov i 4 timmar i går kväll och hade ett våldsamt argument med en nära och kära, skulle det förmodligen inte vara idealiskt att träna med maximal ansträngning. ** Det kommer att vara viktigt att lyssna och förstora eller minska din session på lämpligt sätt undvika skador och maximera din träningspotential.

** En konsekvent träningsrutin är viktig för att uppnå en positiv anpassning. Du bör inte missa en session om du är lite trött. Tänk istället på att planera det igen och / eller minska intensiteten.

Om du ständigt är utmattad, sjuk, skadad och känner obeveklig obehag, kan det vara dags att utvärdera dina träningsmål och din stress i livet. Vi har alla en begränsad energikälla. Låt oss vara försiktiga med hur vi använder det. **

den allmänna varma -upen

Den ikoniska allmänna varma -up är exakt vad du tycker. Detta består av två delar: öka hjärtfrekvensen och flytta lederna över hela området. Dessa mål kan uppnås tillsammans eller separat. Vissa vanliga övningar är: jogging, höga knän, rumpa, hoppning, hoppning, armcirklar, höftcirklar, etc. Dessa rörelser är viktiga för att få allt i rörelse. De främjar blodcirkulation, lymfflöde, muskelaktivering, syrecirkulation, avlägsnande av metaboliter och värmestrukturen i hela kroppen. Ett av målen med att värma upp är ökningen av vävnadens jämnhet. Vi vill att våra muskler ska vara smidiga ska skapa styrka och motstå spänningar. Vi vill också att våra leder ska glida, glida och rulla smidigt för att möjliggöra säker och effektiv rörelse.

Aktivitet -specifik förberedelse

Förutom vår klassiska varma -up, vill vi komplettera den med aktivitet -specifik förberedelse. Olika fysiska aktiviteter anstränger kroppen annorlunda och detta bör återspeglas i denna beredningsfas. Vår specifika förberedelse för rörelse stimulerar också vissa kopplingar mellan sinne och muskler, så att vi kommer ihåg hur en viss förmåga kan slutföras. Denna speciella beredning kommer att stimulera både stora och små muskler som är ansvariga för stabilisering och generering av styrka.

Låt oss ta dans som ett exempel. Vi kan se att denna aktivitet inkluderar en mängd rörelseutmaningar, inklusive rörelser i slutområdet, hastighetsfluktuationer, starka effekter och ovanliga riktningsförändringar. Det skulle vara tillrådligt att utföra en aktivitet -specifik uppvärmning som imiterar rörelserna för att komma med en lägre intensitet. Därför kan dansare värmas upp med (allt svårare) höga steg, snabba svängar, djup själ, studsande och upprepar grundläggande steg.

Individuella varma -up -övningar

På grund av vår individuella rörelse / skada historia kan vi behöva värma upp vissa områden i vår kropp som känner sig styva. Du kanske till och med har speciella övningar från din osteopat för den här exakta begränsningen ... vilken fantastisk tid att göra dina rehabiliteringsövningar! En bra utövare skulle ha tagit hänsyn till de olika massorna av din kropp i den fysiska aktiviteten du valde, beaktade dina svagheter och satt ihop ett antal övningar för att främja smärtfunktionen.

varma -up -övningar är viktiga av olika skäl. Jag rekommenderar dig starkt att spara tid i din träningsplan för dig.