Träna smart och värma upp. En osteopatisk strategi.

Träna smart och värma upp. En osteopatisk strategi.

Uppvärmning kanske inte är målet att träna, men denna beredningsfas är fortfarande viktig. Utan en uppvärmning kan vi inte skörda de fulla fördelarna med vår träning och också öka sannolikheten för skada.

En omfattande uppvärmning bör innehålla tre komponenter: en allmän fas, en aktivitetsspecifik fas och en individspecifik fas. Låt oss dock börja med den underskattade psykologiska aspekten av att värma upp.

Övergång och introspektion

Uppvärmningen fungerar som en bro mellan det dagliga livet och vår rörelseövning (vi kommer att diskutera detta mer detaljerat i den här artikeln). Att byta till detta träningsläge fokuserar sinnet inåt och ger medvetenhet i den fysiska kroppen.

Denna reflektionsperiod ger oss tid att känna igen smärta som kan leda till skador.

Under din uppvärmning märker du till exempel att ditt knä känns lite ömt när du squat. Nu när du har lagt märke till detta kan du vidta åtgärder genom att genomföra de rehabiliteringsövningar som föreskrivs av din osteopat. Genom att ta dig tid att mobilisera och aktivera vissa vävnader har du minskat sannolikheten för skada avsevärt. Och du kanske inte har lagt märke till några smärtmeddelanden om du inte har slutfört en uppvärmning.

Vi bör också använda uppvärmningsperioden för att notera våra allmänna stressnivåer och överväga vad som kan vara den mest produktiva användningen av vår tid.

Om vi ​​till exempel bara sov 4 timmar igår kväll och hade ett upphettat argument med en älskad, skulle det förmodligen inte vara idealiskt att träna med maximal ansträngning. ** Det kommer att vara viktigt att lyssna och skala upp eller ner din session på lämpligt sätt för att undvika skador och maximera din träningspotential.

** En konsekvent träningsrutin är viktig för att uppnå positiv anpassning. Du bör inte missa en session om du är lite trött. Överväg istället att omplanera den och/eller minska intensiteten.

Om du ständigt är utmattad, sjuk, skadad och upplever oöverträffande obehag kan det vara dags att utvärdera dina träningsmål och livstress. Vi har alla en begränsad energikälla. Låt oss vara försiktiga med hur vi använder dem. **

Den allmänna uppvärmningen

Den ikoniska allmänna uppvärmningen är exakt vad du tycker. Detta består av två delar: öka hjärtfrekvensen och flytta lederna över hela intervallet. Dessa mål kan uppnås tillsammans eller separat. Vissa vanliga övningar är: jogging, höga knän, rumpa spark, hoppning, armcirklar, höftcirklar, etc. Dessa rörelser är viktiga för att få allt att röra sig. De främjar blodcirkulation, lymfatisk flöde, muskelaktivering, syrecirkulation, avlägsnande av metabolit och värmeuppbyggnad i hela kroppen. Ett av målen med en uppvärmning är att öka vävnadens smidighet. Vi vill att våra muskler ska vara smidiga ska ge styrka och motstå spänning. Vi vill också att våra leder ska glida, glida och rulla smidigt för att möjliggöra säker och effektiv rörelse.

Aktivitetsspecifik förberedelse

Förutom vår klassiska uppvärmning vill vi komplettera den med aktivitetsspecifik förberedelse. Olika fysiska aktiviteter placerar olika stammar på kroppen och detta bör återspeglas i denna rörelseförberedningsfas. Vår specifika rörelseförberedelse stimulerar också specifika mind-muskelanslutningar så att vi kommer ihåg hur vi slutför en specifik färdighet. Denna speciella beredning kommer att stimulera både stora och små muskler som är ansvariga för att stabilisera och generera kraft.

Låt oss ta dans som ett exempel. Vi kan se att denna aktivitet involverar en mängd rörelseutmaningar, inklusive rörelser i slutområdet, hastighetsfluktuationer, hög påverkan och ovanliga riktningsförändringar. Det skulle vara tillrådligt att göra en aktivitetsspecifik uppvärmning som efterliknar rörelserna för att komma till en lägre intensitet. Därför kan dansare värma upp med (allt hårdare) höga sparkar, snabba svängar, djupa lungor, humle och grundläggande repetitiva steg.

Individuella uppvärmningsövningar

På grund av vår individuella tränings-/skadahistoria kan vi behöva värma upp vissa områden i vår kropp som känner sig styva längre. Du kan till och med ha specifika övningar som föreskrivs av din osteopat för denna exakta begränsning ... vilken fantastisk tid att göra dina rehabiliteringsövningar! En bra utövare skulle ha tagit hänsyn till de olika spänningarna på din kropp av din valda fysiska aktivitet, betraktat dina svagheter och utformat en serie övningar för att främja smärtfri funktion.

Uppvärmningar är viktiga av olika skäl. Jag rekommenderar starkt att du sparar tid i ditt träningsschema för dem.