Trenuj mądrze i rozgrzewaj się. Podejście osteopatyczne.

Trenuj mądrze i rozgrzewaj się. Podejście osteopatyczne.

Rozgrzewka może nie jest celem treningu, ale ta faza przygotowawcza jest nadal ważna. Bez rozgrzewki nie możemy w pełni wykorzystać korzyści z treningu, a także zwiększyć ryzyko kontuzji.

Kompleksowa rozgrzewka powinna obejmować trzy elementy: fazę ogólną, fazę związaną z aktywnością i fazę indywidualną. Zacznijmy jednak od niedocenianego psychologicznego aspektu rozgrzewki.

Przejście i introspekcja

Rozgrzewka służy jako pomost pomiędzy codziennym życiem a naszą praktyką ruchową (omówimy to bardziej szczegółowo w tym artykule). Przejście na ten tryb treningowy skupia umysł do wewnątrz i przenosi świadomość do ciała fizycznego.

Ten okres refleksji daje nam czas na rozpoznanie bólu, który może prowadzić do kontuzji.

Na przykład podczas rozgrzewki zauważyłeś, że podczas przysiadu odczuwasz lekki ból w kolanie. Teraz, gdy już to zauważyłeś, możesz podjąć działania, wykonując ćwiczenia rehabilitacyjne zalecone przez osteopatę. Poświęcając czas na mobilizację i aktywację niektórych tkanek, znacznie zmniejszyłeś prawdopodobieństwo kontuzji. Być może nie zauważyłeś żadnych komunikatów o bólu, jeśli nie ukończyłeś rozgrzewki.

Powinniśmy również wykorzystać okres rozgrzewki, aby sprawdzić ogólny poziom stresu i rozważyć, jak najlepiej wykorzystać nasz czas.

Na przykład, gdybyśmy ostatniej nocy spali tylko 4 godziny i pokłócili się z ukochaną osobą, ćwiczenia przy maksymalnym wysiłku prawdopodobnie nie byłyby idealne. **Ważne będzie słuchanie i odpowiednie zwiększanie lub zmniejszanie intensywności sesji, aby uniknąć kontuzji i zmaksymalizować swój potencjał treningowy.

**Konsekwentny program ćwiczeń jest ważny dla osiągnięcia pozytywnej adaptacji. Nie powinieneś opuszczać sesji, jeśli jesteś trochę zmęczony. Zamiast tego rozważ zmianę harmonogramu i/lub zmniejszenie intensywności.

Jeśli jesteś ciągle wyczerpany, chory, kontuzjowany i odczuwasz nieustający dyskomfort, być może nadszedł czas, aby ponownie ocenić swoje cele treningowe i poziom stresu życiowego. Wszyscy mamy ograniczone źródło energii. Uważajmy, jak z nich korzystamy. **

Ogólna rozgrzewka

Kultowa ogólna rozgrzewka jest dokładnie tym, co myślisz. Składa się z dwóch części: zwiększenia tętna i poruszenia stawami w całym zakresie. Cele te można osiągnąć łącznie lub osobno. Niektóre typowe ćwiczenia to: jogging, unoszenie kolan, kopanie w tyłek, skakanie, kręcenie kręgami ramion, kręgami bioder itp. Te ruchy są ważne, aby wszystko się poruszało. Promują krążenie krwi, przepływ limfy, aktywację mięśni, krążenie tlenu, usuwanie metabolitów i gromadzenie się ciepła w całym ciele. Jednym z celów rozgrzewki jest zwiększenie elastyczności tkanki. Chcemy, aby nasze mięśnie były elastyczne, aby wytwarzały siłę i wytrzymywały napięcie. Chcemy również, aby nasze stawy ślizgały się, ślizgały i toczyły płynnie, aby umożliwić bezpieczny i wydajny ruch.

Przygotowanie specyficzne dla danej czynności

Oprócz naszej klasycznej rozgrzewki, chcielibyśmy ją uzupełnić o przygotowanie aktywizujące. Różne aktywności fizyczne powodują różne obciążenia dla organizmu i powinno to znaleźć odzwierciedlenie w fazie przygotowania ruchu. Nasze specyficzne przygotowanie ruchowe stymuluje również określone połączenia umysł-mięśnie, abyśmy pamiętali, jak ukończyć określoną umiejętność. Ten specjalny preparat pobudzi zarówno duże, jak i małe mięśnie odpowiedzialne za stabilizację i wytwarzanie siły.

Weźmy na przykład taniec. Widzimy, że ta aktywność wiąże się z różnymi wyzwaniami ruchowymi, w tym z ruchami na krańcach, wahaniami prędkości, silnym uderzeniem i nietypowymi zmianami kierunku. Wskazane byłoby wykonanie rozgrzewki dostosowanej do konkretnego ćwiczenia, która naśladuje ruchy, które mają nastąpić z mniejszą intensywnością. Dlatego tancerze mogą rozgrzewać się (coraz trudniejszymi) wysokimi kopnięciami, szybkimi zwrotami, głębokimi wypadami, podskokami i podstawowymi, powtarzalnymi krokami.

Indywidualne ćwiczenia rozgrzewkowe

Ze względu na naszą indywidualną historię ćwiczeń/kontuzji, może zaistnieć potrzeba rozgrzania niektórych obszarów naszego ciała, które są dłużej sztywne. Być może Twój osteopata przepisał Ci nawet specjalne ćwiczenia, które pozwolą Ci dokładnie wyeliminować to ograniczenie... Cóż za wspaniały czas na ćwiczenia rehabilitacyjne! Dobry praktykujący wziąłby pod uwagę różne obciążenia, jakie na Twoje ciało wywiera wybrana przez Ciebie aktywność fizyczna, wziął pod uwagę Twoje słabe strony i zaprojektował serię ćwiczeń mających na celu zapewnienie bezbolesnego funkcjonowania.

Rozgrzewki są ważne z wielu powodów. Gorąco polecam zaoszczędzić czas w harmonogramie szkoleń dla nich.