Trenuj sprytnie i rozgrzewaj się. Podejście osteopatyczne.
Trenuj sprytnie i rozgrzewaj się. Podejście osteopatyczne.
Rozgrzewaniemoże nie być celem treningu, ale ta faza przygotowania jest nadal ważna. Bez rozgrzewania nie możemy wykorzystać wszystkich zalet naszego szkolenia, a także zwiększyć prawdopodobieństwo obrażeń.
Kompleksowe ciepłe -up powinno obejmować trzy elementy: fazę ogólną, fazę specyficzną dla aktywności i indywidualną fazę specyficzną. Zacznijmy jednak od niedocenionego psychologicznego aspektu rozgrzewania.
przejście i samoobserwacja
ciepłe -up służy jako pomost między życiem codziennym a naszą praktyką ćwiczeń (w tym artykule przejdziemy do tego bardziej szczegółowo). Przejście w ten tryb treningowy koncentruje się na umysłach i przynosi świadomość ciała fizyczne.
Ta faza odbicia daje nam czas na rozpoznanie bólu, który może prowadzić do urazu.
Podczas ocieplenia widać na przykład, że twoje kolano jest trochę obolałe podczas kucania. Ponieważ to zauważyłeś, możesz podjąć środki, wykonując ćwiczenia rehabilitacyjne przepisane przez twojego osteopaty. Poświęcając czas na zmobilizowanie i aktywowanie niektórych tkanek, znacznie zmniejszyłeś prawdopodobieństwo obrażeń. I możesz nie mieć żadnych ogłoszeń dotyczących bólu, jeśli nie zakończyłeś rozgrzewki.
Powinniśmy również użyć fazy ciepłej -up, aby zapisać nasz ogólny poziom stresu i zastanowić się, jakie może być najbardziej produktywne wykorzystanie naszych czasów.
Jeśli na przykład spaliśmy tylko 4 godziny zeszłej nocy i mieliśmy gwałtowny argument z ukochaną osobą, prawdopodobnie nie byłoby idealne trenowanie z maksymalnym wysiłkiem. ** Ważne będzie, aby słuchać i powiększyć lub zmniejszyć sesję odpowiednio unikać obrażeń i zmaksymalizować potencjał treningowy.
** Spójna rutyna treningowa jest ważna, aby osiągnąć pozytywną adaptację. Nie powinieneś przegapić sesji, jeśli jesteś trochę zmęczony. Zamiast tego rozważ ponownie zaplanuj go i / lub zmniejszyć intensywność.
Jeśli jesteś ciągle wyczerpany, chory, ranny i czujesz nieustępliwy dyskomfort, może być czas ponownie ocenić swoje cele treningowe i stres związany z życiem. Wszyscy mamy ograniczone źródło energii. Uważajmy, jak go używamy. **
Ogólne ciepłe -up
Ikoniczne ogólne ciepłe -to dokładnie to, co myślisz. Składa się z dwóch części: zwiększaj tętno i przesuń stawy na całym obszarze. Cele te można osiągnąć razem lub osobno. Niektóre powszechne ćwiczenia to: jogging, wysokie kolana, tyłek, skok, skok, koła ramion, kółka bioder itp. Ruchy te są ważne, aby wszystko w ruch. Promują krążenie krwi, przepływ limfaty, aktywację mięśni, krążenie tlenu, usunięcie metabolitów i strukturę ciepła w całym ciele. Jednym z celów rozgrzewania jest wzrost gładkości tkanki. Chcemy, aby nasze mięśnie były elastyczne, aby stworzyć siłę i oprzeć się napięciom. Chcemy również, aby nasze stawy przesuwały się, ślizgały się i toczyły płynnie, aby umożliwić bezpieczny i wydajny ruch.
Prepecyficzne przygotowanie aktywności
Oprócz naszego klasycznego ciepłego -up chcielibyśmy uzupełnić go przygotowaniem specyficznym dla aktywności. Różne czynności fizyczne odkształcają ciało inaczej i powinno to znaleźć odzwierciedlenie w tej fazie przygotowania. Nasze specyficzne przygotowanie do ruchu stymuluje również pewne połączenia między umysłem a mięśniami, dzięki czemu pamiętamy, jak można ukończyć pewną zdolność. To specjalne przygotowanie stymuluje zarówno duże, jak i małe mięśnie odpowiedzialne za stabilizację i wytwarzanie siły.
Weźmy na przykład taniec. Widzimy, że ta działalność obejmuje różnorodne wyzwania ruchowe, w tym ruchy obszaru końcowego, fluktuacje prędkości, silne efekty i niezwykłe zmiany kierunku. Wskazane byłoby przeprowadzenie ocieplenia specyficznego dla aktywności, które naśladuje ruchy, aby uzyskać niższą intensywność. Dlatego tancerze mogą się rozgrzać z (coraz trudniejszymi) wysokimi krokami, szybkimi zakrętami, głęboką duszą, podskakując i powtarzając podstawowe kroki.
Indywidualne ćwiczenia ciepłe -up
Ze względu na naszą indywidualną historię ruchu / obrażeń może być konieczne rozgrzanie niektórych obszarów naszego ciała, które są sztywne. Możesz nawet wykonywać specjalne ćwiczenia z Osteopaty, aby uzyskać dokładne ograniczenie ... co za świetny czas na ćwiczenia rehabilitacyjne! Dobry praktykujący wziąłby pod uwagę różne mnóstwo twojego ciała w wybranej przez ciebie aktywności fizycznej, wziął pod uwagę twoje słabości i zebrał szereg ćwiczeń w celu promowania funkcji pozbawionej bólu.
Ćwiczenia ciepłe -są ważne z różnych powodów. Zdecydowanie polecam zaoszczędzić czas w swoim planie szkoleniowym dla Ciebie.