Tren smart og varm opp. En osteopatisk tilnærming.

Tren smart og varm opp. En osteopatisk tilnærming.

Oppvarming er kanskje ikke målet med treningen, men denne forberedelsesfasen er likevel viktig. Uten en oppvarming kan vi ikke høste fulle fordeler av treningen vår og øke sannsynligheten for skader.

En omfattende oppvarming bør inneholde tre komponenter: en generell fase, en aktivitetsspesifikk fase og en individspesifikk fase. La oss imidlertid starte med det undervurderte psykologiske aspektet ved oppvarming.

Overgang og introspeksjon

Oppvarmingen fungerer som en bro mellom dagliglivet og vår bevegelsespraksis (vi vil diskutere dette mer detaljert i denne artikkelen). Å bytte til denne treningsmodusen fokuserer sinnet innover og bringer bevissthet inn i den fysiske kroppen.

Denne perioden med refleksjon gir oss tid til å gjenkjenne smerte som kan føre til skade.

For eksempel under oppvarmingen merker du at kneet føles litt vondt når du setter deg på huk. Nå som du har lagt merke til dette, kan du iverksette tiltak ved å fullføre rehabiliteringsøvelsene som osteopaten har foreskrevet. Ved å ta deg tid til å mobilisere og aktivere visse vev, har du betydelig redusert sannsynligheten for skade. Og du har kanskje ikke lagt merke til noen smertemeldinger hvis du ikke har fullført en oppvarming.

Vi bør også bruke oppvarmingsperioden til å notere våre generelle stressnivåer og vurdere hva som kan være den mest produktive bruken av vår tid.

For eksempel, hvis vi bare sov 4 timer i natt og hadde en heftig krangel med en vi er glad i, ville det sannsynligvis ikke vært ideelt å trene med maksimal innsats. **Det vil være viktig å lytte og skalere opp eller ned økten på riktig måte for å unngå skader og maksimere treningspotensialet ditt.

**En konsekvent treningsrutine er viktig for å oppnå positiv tilpasning. Du bør ikke gå glipp av en økt hvis du er litt sliten. Vurder heller å omplanlegge det og/eller redusere intensiteten.

Hvis du konstant er utslitt, syk, skadet og opplever ustanselig ubehag, kan det være på tide å revurdere treningsmålene dine og livsstress. Vi har alle en begrenset energikilde. La oss være forsiktige med hvordan vi bruker dem. **

Den generelle oppvarmingen

Den ikoniske generelle oppvarmingen er akkurat det du tror. Denne består av to deler: øke pulsen og bevege leddene over hele området. Disse målene kan oppnås sammen eller hver for seg. Noen vanlige øvelser er: jogging, høye knær, rumpespark, hopping, armsirkler, hoftesirkler osv. Disse bevegelsene er viktige for å få alt i bevegelse. De fremmer blodsirkulasjon, lymfestrøm, muskelaktivering, oksygensirkulasjon, fjerning av metabolitter og varmeoppbygging i hele kroppen. Et av målene med en oppvarming er å øke smidigheten i vevet. Vi vil at musklene våre skal være smidige for å produsere styrke og tåle spenninger. Vi ønsker også at leddene våre skal gli, gli og rulle jevnt for å tillate sikker og effektiv bevegelse.

Aktivitetsspesifikk forberedelse

I tillegg til vår klassiske oppvarming, vil vi gjerne komplettere den med aktivitetsspesifikk forberedelse. Ulike fysiske aktiviteter gir ulike belastninger på kroppen og dette bør gjenspeiles i denne bevegelsesforberedelsesfasen. Vår spesifikke bevegelsesforberedelse stimulerer også spesifikke sinn-muskel-forbindelser slik at vi husker hvordan vi skal fullføre en spesifikk ferdighet. Dette spesielle preparatet vil stimulere både store og små muskler som er ansvarlige for å stabilisere og generere kraft.

La oss ta dansen som et eksempel. Vi kan se at denne aktiviteten involverer en rekke bevegelsesutfordringer, inkludert bevegelser i enden, hastighetssvingninger, høy påvirkning og uvanlige retningsendringer. Det vil være tilrådelig å gjøre en aktivitetsspesifikk oppvarming som etterligner bevegelsene som kommer med lavere intensitet. Derfor kan dansere varme opp med (stadig hardere) høye spark, raske svinger, dype utfall, hopp og grunnleggende repeterende steg.

Individuelle oppvarmingsøvelser

På grunn av vår individuelle trenings-/skadehistorie, kan det hende vi må varme opp visse områder av kroppen vår som føles stive lenger. Du kan til og med ha spesifikke øvelser foreskrevet av osteopaten din for akkurat denne begrensningen... For en flott tid å gjøre rehabiliteringsøvelsene dine! En god utøver ville ha tatt i betraktning de ulike belastningene som påføres kroppen din av din valgte fysiske aktivitet, tatt i betraktning svakhetene dine og utviklet en serie øvelser for å fremme smertefri funksjon.

Oppvarming er viktig av en rekke årsaker. Jeg anbefaler på det sterkeste at du sparer tid i treningsplanen for dem.