Trenējieties gudrs un iesildījies. Osteopātiska pieeja.

Trenējieties gudrs un iesildījies. Osteopātiska pieeja.

Iesildīšanās var nebūt apmācības mērķis, taču šī sagatavošanās fāze joprojām ir svarīga. Bez iesildīšanās mēs nevaram gūt visas sava treniņa priekšrocības un arī palielināt traumu iespējamību.

Visaptverošā iesildīšanā jāiekļauj trīs komponenti: vispārēja fāze, aktivitātei specifiska fāze un individuāla fāze. Tomēr sāksim ar nepietiekami novērtēto sasilšanas psiholoģisko aspektu.

Pāreja un pašpārliecināšanās

Iesildīšanās kalpo kā tilts starp ikdienas dzīvi un mūsu kustību praksi (mēs to sīkāk apspriedīsim šajā rakstā). Pārejot uz šo apmācības režīmu, fokusē prāts uz iekšu un rada izpratni fiziskajā ķermenī.

Šis pārdomu periods dod mums laiku, lai atpazītu sāpes, kas varētu izraisīt ievainojumus.

Piemēram, iesildīšanās laikā jūs pamanāt, ka tupējot, jūsu ceļgalis jūtas nedaudz sāpīgs. Tagad, kad esat to pamanījis, jūs varat rīkoties, pabeidzot rehabilitācijas vingrinājumus, ko noteikusi jūsu osteopāts. Paņemiet laiku mobilizēšanai un aktivizēšanai noteiktos audos, jūs esat ievērojami samazinājis traumas iespējamību. Un jūs, iespējams, neesat pamanījis nekādus paziņojumus par sāpēm, ja neesat pabeidzis iesildīšanos.

Mums jāizmanto arī iesildīšanās periods, lai atzīmētu mūsu vispārējo stresa līmeni un apsvērtu, kas varētu būt mūsu laika produktīvākais lietojums.

Piemēram, ja vakar naktī mēs gulējām tikai 4 stundas un būtu apsildāms arguments ar mīļoto, vingrojot ar maksimālu piepūli, iespējams, nebūtu ideāls. ** Būs svarīgi pienācīgi klausīties un samazināt sesiju uz augšu vai samazināt, lai izvairītos no traumām un maksimāli palielinātu apmācības potenciālu.

** Lai panāktu pozitīvu adaptāciju, ir svarīga konsekventa vingrinājumu rutīna. Jums nevajadzētu palaist garām sesiju, ja esat mazliet noguris. Tā vietā apsveriet iespēju to pārplānot un/vai samazināt intensitāti.

Ja esat pastāvīgi izsmelts, slims, ievainots un piedzīvojat nepielūdzamu diskomfortu, iespējams, ir laiks pārvērtēt savus apmācības mērķus un dzīves stresu. Mums visiem ir ierobežots enerģijas avots. Būsim uzmanīgi, kā mēs tos izmantojam. **

Vispārējā iesildīšanās

Ikoniskā vispārējā iesildīšanās ir tieši tā, ko jūs domājat. Tas sastāv no divām daļām: sirdsdarbības ātruma palielināšana un locītavu pārvietošana visā diapazonā. Šos mērķus var sasniegt kopā vai atsevišķi. Daži izplatīti vingrinājumi ir: skriešana, augsti ceļgali, muca sitiens, lēkšana, roku apļi, gūžas apļi utt. Šīs kustības ir svarīgas, lai viss kustētos. Tie veicina asinsriti, limfātisko plūsmu, muskuļu aktivizēšanu, skābekļa cirkulāciju, metabolītu noņemšanu un siltuma uzkrāšanos visā ķermenī. Viens no iesildīšanās mērķiem ir palielināt audu elastīgumu. Mēs vēlamies, lai mūsu muskuļi būtu elastīgi spēki un izturas pret spriedzi. Mēs arī vēlamies, lai mūsu locītavas gludi, slīd un gludi ripotu, lai varētu droša un efektīva kustība.

Specifiska sagatavošanās darbībai

Papildus mūsu klasiskajai iesildīšanai mēs vēlamies to papildināt ar aktivitātēm specifisku sagatavošanos. Dažādas fiziskās aktivitātes novieto dažādus celmus uz ķermeņa, un tas jāatspoguļo šajā kustības sagatavošanas posmā. Mūsu īpašā kustības sagatavošana arī stimulē konkrētus prāta un muskuļa savienojumus, lai mēs atcerētos, kā pabeigt konkrētu prasmi. Šī īpašā sagatavošanās stimulēs gan lielus, gan mazus muskuļus, kas ir atbildīgi par spēka stabilizēšanu un radīšanu.

Par piemēru ņemsim dejas. Mēs redzam, ka šī darbība ir saistīta ar dažādiem kustību izaicinājumiem, ieskaitot gala diapazona kustības, ātruma svārstības, augstu triecienu un neparastas virziena izmaiņas. Būtu ieteicams veikt specifisku aktivitātes iesildīšanos, kas imitē kustības, kas notiek ar zemāku intensitāti. Tāpēc dejotāji var sasildīties ar (arvien grūtāk) augstiem sitieniem, ātriem pagriezieniem, dziļām plaušām, apiņiem un pamata atkārtotām pakāpieniem.

Atsevišķi iesildīšanās vingrinājumi

Sakarā ar mūsu individuālo vingrinājumu/ievainojumu vēsturi, mums, iespējams, vajadzēs iesildīt noteiktus mūsu ķermeņa apgabalus, kas ilgāk jūtas stīvi. Jums pat var būt konkrēti vingrinājumi, ko jūsu osteopāts izrakstīja šim precīzam ierobežojumam ... Cik lielisks laiks veikt rehabilitācijas vingrinājumus! Labs ārsts būtu ņēmis vērā dažādus spriegumus, ko jūsu ķermenim ir novietotas jūsu izvēlētās fiziskās aktivitātes, uzskatījušas par jūsu vājībām un izstrādājušas virkni vingrinājumu, lai veicinātu bez sāpēm.

Iesildīšanās ir svarīga dažādu iemeslu dēļ. Es ļoti iesaku viņiem ietaupīt laiku savā treniņu grafikā.