Trenirajte pametno i zagrijavajte se. Osteopatski pristup.

Trenirajte pametno i zagrijavajte se. Osteopatski pristup.

Zagrijavanje možda nije cilj treninga, ali ova je faza pripreme još uvijek važna. Bez zagrijavanja, ne možemo iskoristiti sve prednosti našeg vježbanja i također povećati vjerojatnost ozljede.

Sveobuhvatno zagrijavanje trebalo bi uključivati ​​tri komponente: opću fazu, fazu specifičnu za aktivnost i fazu specifične za individualnu. Međutim, krenimo s podcijenjenim psihološkim aspektom zagrijavanja.

Prijelaz i introspekcija

Zagrijavanje služi kao most između svakodnevnog života i naše prakse pokreta (o tome ćemo detaljnije raspravljati u ovom članku). Prelazak u ovaj način treninga usredotočuje um prema unutra i donosi svijest u fizičko tijelo.

Ovo razdoblje razmišljanja daje nam vrijeme da prepoznamo bol koja bi mogla dovesti do ozljede.

Na primjer, tijekom zagrijavanja, primjećujete da vam se koljeno pomalo boli kad čučate. Sada kada ste to primijetili, možete poduzeti mjere dovršavanjem vježbi rehabilitacije koje je propisao vaš osteopat. Uzimajući vrijeme za mobilizaciju i aktiviranje određenih tkiva, značajno ste smanjili vjerojatnost ozljede. A možda niste primijetili najave o boli ako niste završili zagrijavanje.

Također bismo trebali koristiti razdoblje zagrijavanja kako bismo primijetili našu opću razinu stresa i razmotrili što bi moglo biti najproduktivnija upotreba našeg vremena.

Na primjer, ako smo sinoć spavali samo 4 sata i imali smo žestok svađe s voljenom osobom, vježbanje u maksimalnom naporu vjerojatno ne bi bilo idealno. ** Bit će važno na odgovarajući način slušati i smanjivati ​​sesiju kako biste izbjegli ozljede i maksimizirali svoj potencijal za trening.

** Dosljedna rutina vježbanja važna je za postizanje pozitivne prilagodbe. Ne biste trebali propustiti sesiju ako ste malo umorni. Umjesto toga, razmislite o tome da ga odgodite i/ili smanjite intenzitet.

Ako ste stalno iscrpljeni, bolesni, ozlijeđeni i doživljavate neumoljivu nelagodu, možda je vrijeme da ponovno procijenite svoje ciljeve treninga i životni stres. Svi imamo ograničen izvor energije. Budimo oprezni kako ih koristimo. **

Opće zagrijavanje

Ikonično opće zagrijavanje upravo je ono što mislite. To se sastoji od dva dijela: povećanje otkucaja srca i pomicanje zglobova u cijelom rasponu. Ti se ciljevi mogu postići zajedno ili odvojeno. Neke uobičajene vježbe su: trčanje, visoka koljena, udaranje stražnjice, skakanje, krugovi ruku, krugovi kuka itd. Ovi su pokreti važni da se sve kreće. Oni potiču cirkulaciju krvi, limfni protok, aktivaciju mišića, cirkulaciju kisika, uklanjanje metabolita i nakupljanje topline u cijelom tijelu. Jedan od ciljeva zagrijavanja je povećati supadnost tkiva. Želimo da naši mišići budu podatni da proizvedu snagu i izdržavaju napetost. Također želimo da se naši zglobovi klize, klize i glatko kotrljaju kako bi se omogućilo sigurno i učinkovito kretanje.

Priprema specifična za aktivnost

Pored našeg klasičnog zagrijavanja, željeli bismo ga nadopuniti pripremom specifičnim za aktivnost. Različite fizičke aktivnosti postavljaju različite sojeve na tijelu i to bi se trebalo odraziti u ovoj fazi pripreme pokreta. Naša specifična priprema pokreta također potiče specifične veze s mišićima tako da se sjećamo kako dovršiti određenu vještinu. Ova posebna priprema potaknut će i velike i male mišiće odgovorne za stabilizaciju i generiranje sile.

Uzmimo ples kao primjer. Možemo vidjeti da ova aktivnost uključuje različite izazove kretanja, uključujući pokrete krajnjeg raspona, fluktuacije brzine, visoki utjecaj i neobične promjene u smjeru. Bilo bi preporučljivo napraviti zagrijavanje specifično za aktivnost koje oponašaju pokrete koji dolaze nižim intenzitetom. Stoga se plesači mogu ugrijati (sve teže) visokim udarcima, brzim zavojima, dubokim plućima, hmeljem i osnovnim ponavljajućim koracima.

Pojedinačne vježbe zagrijavanja

Zbog naše pojedinačne povijesti vježbanja/ozljede, možda ćemo trebati zagrijati određena područja našeg tijela koja se duže osjećaju čvrsto. Možda čak imate određene vježbe koje je propisao vaš osteopat za to točno ograničenje ... Kakvo je sjajno vrijeme za vježbanje rehabilitacije! Dobar praktičar uzeo bi u obzir različita stresova koja je na vašem tijelu postavila odabrana fizička aktivnost, razmotrila vaše slabosti i osmislila niz vježbi za promicanje funkcije bez boli.

Zagrijavanja su važna iz različitih razloga. Toplo vam preporučujem da uštedite vrijeme u svom rasporedu treninga za njih.