Προπονηθείτε έξυπνα και ζεσταθείτε. Οστεοπαθητική προσέγγιση.

Προπονηθείτε έξυπνα και ζεσταθείτε. Οστεοπαθητική προσέγγιση.

Μπορεί η προθέρμανση να μην είναι ο στόχος της προπόνησης, αλλά αυτή η φάση προετοιμασίας είναι ακόμα σημαντική. Χωρίς προθέρμανση, δεν μπορούμε να αποκομίσουμε τα πλήρη οφέλη της προπόνησής μας και επίσης να αυξήσουμε την πιθανότητα τραυματισμού.

Μια ολοκληρωμένη προθέρμανση θα πρέπει να περιλαμβάνει τρία συστατικά: μια γενική φάση, μια φάση ειδική για τη δραστηριότητα και μια ειδική για το άτομο φάση. Ωστόσο, ας ξεκινήσουμε με την υποτιμημένη ψυχολογική πτυχή της προθέρμανσης.

Μετάβαση και ενδοσκόπηση

Η προθέρμανση χρησιμεύει ως γέφυρα μεταξύ της καθημερινής ζωής και της πρακτικής μας στην κίνηση (θα το συζητήσουμε λεπτομερέστερα σε αυτό το άρθρο). Η μετάβαση σε αυτή τη λειτουργία προπόνησης εστιάζει το μυαλό προς τα μέσα και φέρνει την επίγνωση στο φυσικό σώμα.

Αυτή η περίοδος προβληματισμού μας δίνει το χρόνο να αναγνωρίσουμε τον πόνο που θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, παρατηρείτε ότι το γόνατό σας πονάει λίγο όταν κάνετε οκλαδόν. Τώρα που το έχετε παρατηρήσει, μπορείτε να αναλάβετε δράση ολοκληρώνοντας τις ασκήσεις αποκατάστασης που συνταγογραφούνται από τον οστεοπαθητικό σας. Αφιερώνοντας χρόνο για να κινητοποιήσετε και να ενεργοποιήσετε ορισμένους ιστούς, έχετε μειώσει σημαντικά την πιθανότητα τραυματισμού. Και μπορεί να μην έχετε παρατηρήσει καμία ανακοίνωση πόνου αν δεν έχετε ολοκληρώσει μια προθέρμανση.

Θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιήσουμε την περίοδο προθέρμανσης για να σημειώσουμε τα γενικά επίπεδα άγχους μας και να σκεφτούμε ποια μπορεί να είναι η πιο παραγωγική χρήση του χρόνου μας.

Για παράδειγμα, αν κοιμόμασταν μόνο 4 ώρες χθες το βράδυ και είχαμε μια έντονη διαμάχη με ένα αγαπημένο πρόσωπο, η άσκηση με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια πιθανότατα δεν θα ήταν ιδανική. **Θα είναι σημαντικό να ακούτε και να αυξάνετε ή να μειώνετε την προπόνησή σας κατάλληλα για να αποφύγετε τραυματισμούς και να μεγιστοποιήσετε τις προπονητικές σας δυνατότητες.

**Μια συνεπής ρουτίνα άσκησης είναι σημαντική για την επίτευξη θετικής προσαρμογής. Δεν πρέπει να χάσετε μια συνεδρία εάν είστε λίγο κουρασμένοι. Αντίθετα, σκεφτείτε να το προγραμματίσετε εκ νέου ή/και να μειώσετε την ένταση.

Εάν είστε διαρκώς εξαντλημένοι, άρρωστοι, τραυματισμένοι και βιώνετε αδυσώπητη ενόχληση, ίσως είναι καιρός να επαναξιολογήσετε τους στόχους προπόνησης και το άγχος της ζωής σας. Όλοι έχουμε περιορισμένη πηγή ενέργειας. Ας προσέχουμε πώς τα χρησιμοποιούμε. **

Η γενική προθέρμανση

Το εμβληματικό γενικό ζέσταμα είναι ακριβώς αυτό που νομίζετε. Αυτό αποτελείται από δύο μέρη: αύξηση του καρδιακού ρυθμού και μετακίνηση των αρθρώσεων σε όλο το εύρος. Αυτοί οι στόχοι μπορούν να επιτευχθούν μαζί ή χωριστά. Μερικές συνήθεις ασκήσεις είναι: τζόκινγκ, ψηλά γόνατα, κλωτσιές πισινών, άλματα, κύκλοι χεριών, κύκλοι ισχίου κ.λπ. Αυτές οι κινήσεις είναι σημαντικές για να κινηθούν τα πάντα. Προάγουν την κυκλοφορία του αίματος, τη λεμφική ροή, την ενεργοποίηση των μυών, την κυκλοφορία οξυγόνου, την απομάκρυνση του μεταβολίτη και τη συσσώρευση θερμότητας σε όλο το σώμα. Ένας από τους στόχους της προθέρμανσης είναι η αύξηση της ελαστικότητας του ιστού. Θέλουμε οι μύες μας να είναι εύπλαστοι για να παράγουν δύναμη και να αντέχουν την ένταση. Θέλουμε επίσης οι αρθρώσεις μας να γλιστρούν, να γλιστρούν και να κυλούν ομαλά για να επιτρέπουν την ασφαλή και αποτελεσματική κίνηση.

Προετοιμασία Ειδική Δραστηριότητα

Εκτός από την κλασική μας προθέρμανση, θα θέλαμε να τη συμπληρώσουμε με προετοιμασία για συγκεκριμένη δραστηριότητα. Διαφορετικές σωματικές δραστηριότητες ασκούν διαφορετικές καταπονήσεις στο σώμα και αυτό πρέπει να αντικατοπτρίζεται σε αυτή τη φάση προετοιμασίας της κίνησης. Η ειδική μας προετοιμασία κίνησης διεγείρει επίσης συγκεκριμένες συνδέσεις νου-μυών, ώστε να θυμόμαστε πώς να ολοκληρώσουμε μια συγκεκριμένη δεξιότητα. Αυτή η ειδική προετοιμασία θα τονώσει τόσο τους μεγάλους όσο και τους μικρούς μύες που είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση και τη δημιουργία δύναμης.

Ας πάρουμε ως παράδειγμα τον χορό. Μπορούμε να δούμε ότι αυτή η δραστηριότητα περιλαμβάνει μια ποικιλία προκλήσεων κίνησης, συμπεριλαμβανομένων των κινήσεων του τελικού εύρους, των διακυμάνσεων της ταχύτητας, του υψηλού αντίκτυπου και των ασυνήθιστων αλλαγών στην κατεύθυνση. Θα ήταν σκόπιμο να κάνετε προθέρμανση ειδικά για τη δραστηριότητα που μιμείται τις κινήσεις που θα έρθουν σε χαμηλότερη ένταση. Ως εκ τούτου, οι χορευτές μπορούν να προθερμανθούν με (ολοένα και πιο δύσκολα) ψηλά χτυπήματα, γρήγορες στροφές, βαθιές βόλτες, λυκίσκους και βασικά επαναλαμβανόμενα βήματα.

Ατομικές ασκήσεις προθέρμανσης

Λόγω του ατομικού μας ιστορικού άσκησης/τραυματισμού, μπορεί να χρειαστεί να προθερμάνουμε ορισμένες περιοχές του σώματός μας που αισθάνονται δύσκαμπτες περισσότερο. Μπορεί ακόμη και να σας έχει συνταγογραφήσει ο οστεοπαθητικός σας συγκεκριμένες ασκήσεις για αυτόν ακριβώς τον περιορισμό... Τι υπέροχη στιγμή να κάνετε τις ασκήσεις αποτοξίνωσης! Ένας καλός επαγγελματίας θα είχε λάβει υπόψη τις διάφορες πιέσεις που ασκούνται στο σώμα σας από τη σωματική δραστηριότητα που έχετε επιλέξει, θα είχε εξετάσει τις αδυναμίες σας και θα είχε σχεδιάσει μια σειρά ασκήσεων για την προώθηση της λειτουργίας χωρίς πόνο.

Η προθέρμανση είναι σημαντική για διάφορους λόγους. Συνιστώ ανεπιφύλακτα να εξοικονομήσετε χρόνο στο πρόγραμμα προπόνησής σας για αυτούς.