Tog smart og opvarmning. En osteopatisk tilgang.

Tog smart og opvarmning. En osteopatisk tilgang.

Opvarmning er muligvis ikke målet med træning, men denne forberedelsesfase er stadig vigtig. Uden opvarmning kan vi ikke høste de fulde fordele ved vores træning og også øge sandsynligheden for skade.

En omfattende opvarmning bør omfatte tre komponenter: en generel fase, en aktivitetsspecifik fase og en individuelt specifik fase. Lad os dog starte med det undervurderede psykologiske aspekt af opvarmning.

Overgang og introspektion

Opvarmningen fungerer som en bro mellem dagligdagen og vores bevægelsespraksis (vi vil diskutere dette mere detaljeret i denne artikel). At skifte til denne træningstilstand fokuserer sindet indad og bringer opmærksomhed ind i den fysiske krop.

Denne refleksionsperiode giver os tid til at genkende smerter, der kan føre til skade.

For eksempel bemærker du for eksempel under din opvarmning, at dit knæ føles lidt ømt, når du squat. Nu hvor du har bemærket dette, kan du gribe ind ved at afslutte de rehabiliteringsøvelser, der er foreskrevet af din osteopat. Ved at tage sig tid til at mobilisere og aktivere visse væv, har du reduceret sandsynligheden for skade betydeligt. Og du har måske ikke bemærket nogen smertemeddelelser, hvis du ikke har afsluttet en opvarmning.

Vi bør også bruge opvarmningsperioden til at bemærke vores generelle stressniveauer og overveje, hvad der måske er den mest produktive anvendelse af vores tid.

For eksempel, hvis vi kun sov 4 timer i går aftes og havde et opvarmet argument med en elsket, ville det at udøve med maksimal indsats sandsynligvis ikke være ideel. ** Det vil være vigtigt at lytte og skalere op eller ned på din session korrekt for at undgå skader og maksimere dit træningspotentiale.

** En konsekvent træningsrutine er vigtig for at opnå positiv tilpasning. Du skal ikke gå glip af en session, hvis du er lidt træt. Overvej i stedet at omplanlægge det og/eller reducere intensiteten.

Hvis du konstant er udmattet, syg, såret og oplever utrættelig ubehag, kan det være tid til at revurdere dine træningsmål og livsstress. Vi har alle en begrænset energikilde. Lad os være forsigtige med, hvordan vi bruger dem. **

Den generelle opvarmning

Den ikoniske generelle opvarmning er nøjagtigt, hvad du synes. Dette består af to dele: øge hjerterytmen og bevæge leddene over hele rækkevidden. Disse mål kan nås sammen eller separat. Nogle almindelige øvelser er: jogging, høje knæ, rumpe -spark, hoppe, armcirkler, hoftecirkler osv. Disse bevægelser er vigtige for at få alt i bevægelse. De fremmer blodcirkulation, lymfestrøm, muskelaktivering, iltcirkulation, fjernelse af metabolit og varmeopbygning i hele kroppen. Et af målene med en opvarmning er at øge vævets smidighed. Vi ønsker, at vores muskler skal være smidige til at producere styrke og modstå spænding. Vi ønsker også, at vores led skal glide, glide og rulle glat for at give mulighed for sikker og effektiv bevægelse.

Aktivitetsspecifik forberedelse

Ud over vores klassiske opvarmning vil vi gerne supplere den med aktivitetsspecifik forberedelse. Forskellige fysiske aktiviteter lægger forskellige stammer på kroppen, og dette skal afspejles i denne bevægelsesforberedelsesfase. Vores specifikke bevægelsesforberedelse stimulerer også specifikke tankemuscle-forbindelser, så vi husker, hvordan vi kan gennemføre en bestemt færdighed. Denne specielle forberedelse vil stimulere både store og små muskler, der er ansvarlige for stabilisering og generering af kraft.

Lad os tage dans som et eksempel. Vi kan se, at denne aktivitet involverer en række bevægelsesudfordringer, herunder slutområdebevægelser, hastighedsudsving, høj påvirkning og usædvanlige retningsændringer. Det ville være tilrådeligt at udføre en aktivitetsspecifik opvarmning, der efterligner de bevægelser, der kommer med en lavere intensitet. Derfor kan dansere varme op med (stadig sværere) høje spark, hurtige sving, dybe lunges, humle og grundlæggende gentagne trin.

Individuelle opvarmningsøvelser

På grund af vores individuelle trænings-/skadehistorie kan vi muligvis varme op visse områder af vores krop, der føles stive længere. Du har måske endda specifikke øvelser, der er ordineret af din osteopat til denne nøjagtige begrænsning ... Hvilket godt tidspunkt at udføre dine rehabiliteringsøvelser! En god udøver ville have taget hensyn til de forskellige spændinger, der er placeret på din krop af din valgte fysiske aktivitet, overvejede dine svagheder og designet en række øvelser til at fremme smertefri funktion.

Opvarmninger er vigtige af forskellige årsager. Jeg kan varmt anbefale dig at spare tid i din træningsplan for dem.