Trénujte inteligentní a zahřívejte. Osteopatický přístup.

Trénujte inteligentní a zahřívejte. Osteopatický přístup.

Zahřívání nemusí být cílem tréninku, ale tato fáze přípravy je stále důležitá. Bez zahřívání nemůžeme těžit z plné výhod našeho tréninku a také zvýšit pravděpodobnost zranění.

Komplexní zahřívání by mělo zahrnovat tři složky: obecnou fázi, fázi specifickou pro aktivitu a individuální fázi. Začněme však podceňovaným psychologickým aspektem zahřívání.

Přechod a introspekce

Zahřívání slouží jako most mezi každodenním životem a naší pohybovou praxí (o tom budeme podrobněji diskutovat v tomto článku). Přepnutí do tohoto tréninkového režimu zaměřuje mysl dovnitř a přináší povědomí do fyzického těla.

Toto období odrazu nám dává čas na rozpoznání bolesti, která by mohla vést ke zranění.

Například během zahřívání si všimnete, že se vaše koleno cítí trochu bolestivé, když se dřepí. Nyní, když jste si toho všimli, můžete podniknout kroky dokončením rehabilitačních cvičení předepsaných vaším osteopathem. Tím, že si uděláte čas na mobilizaci a aktivaci určitých tkání, výrazně jste snížili pravděpodobnost zranění. A možná jste si nevšimli žádná oznámení o bolesti, pokud jste nedokončili zahřívání.

Měli bychom také použít období zahřívání, abychom si všimli našich obecných úrovní stresu a zvážili, co by mohlo být nejproduktivnější využití naší doby.

Například, pokud jsme včera v noci spali pouze 4 hodiny a měli jsme vyhřívaný argument s milovanou osobou, cvičení s maximálním úsilím pravděpodobně nebylo ideální. ** Bude důležité přiměřeně poslouchat a škálovat nahoru nebo dolů, abyste se vyhnuli zranění a maximalizovali váš tréninkový potenciál.

** K dosažení pozitivní adaptace je důležitá konzistentní cvičební rutina. Pokud jste trochu unavení. Místo toho zvažte přeplánování a/nebo snížení intenzity.

Pokud jste neustále vyčerpaní, nemocní, zranění a zažíváte neúprosné nepohodlí, možná je čas přehodnotit vaše tréninkové cíle a životní stres. Všichni máme omezený zdroj energie. Buďte opatrní, jak je používáme. **

Obecné zahřívání

Kultovní obecné zahřívání je přesně to, co si myslíte. Skládá se ze dvou částí: zvyšování srdeční frekvence a pohyb kloubů po celé řadě. Těchto cílů lze dosáhnout společně nebo samostatně. Některá běžná cvičení jsou: jogging, vysoká kolena, kopání zadku, skákání, kruhy paží, kyčelní kruhy atd. Tyto pohyby jsou důležité, aby se všechno pohybovalo. Podporují krevní oběh, lymfatický tok, aktivaci svalů, cirkulaci kyslíku, odstranění metabolitu a nahromadění tepla v těle. Jedním z cílů zahřívání je zvýšit pružnost tkáně. Chceme, aby naše svaly byly pružné, aby produkovaly sílu a vydržely napětí. Chceme také, aby naše klouby klouzaly, klouzaly a hladce se valily, aby umožnily bezpečný a efektivní pohyb.

Příprava specifická pro aktivitu

Kromě našeho klasického zahřívání bychom ji chtěli doplnit přípravou specifickou pro aktivitu. Různé fyzické aktivity umístí na tělo různé kmeny a to by se mělo odrážet v této fázi přípravy pohybu. Naše specifická příprava pohybu také stimuluje specifická připojení mysli, abychom si vzpomněli, jak dokončit konkrétní dovednost. Tato zvláštní příprava bude stimulovat velké i malé svaly zodpovědné za stabilizaci a generování síly.

Vezměme si tanec jako příklad. Vidíme, že tato aktivita zahrnuje řadu výzev pohybu, včetně pohybů koncového rozsahu, kolísání rychlosti, vysoký dopad a neobvyklé změny směru. Bylo by vhodné provést zahřívání specifické pro aktivitu, která napodobuje pohyby, aby přicházely s nižší intenzitou. Tanečníci se proto mohou zahřát s (stále těžší) vysokými kopy, rychlými zatáčkami, hlubokými výpady, chmelem a základními opakujícími se kroky.

Jednotlivá zahřívací cvičení

Vzhledem k naší individuální historii cvičení/zranění možná budeme muset zahřát určité oblasti našeho těla, které se cítí tuhé déle. Můžete dokonce mít konkrétní cvičení předepsaná vaším osteopatem pro toto přesné omezení ... jaký skvělý čas na cvičení rehabilitace! Dobrý praktik by vzal v úvahu různá napětí kladená na vaše tělo zvolenou fyzickou aktivitou, zvažovala vaše slabosti a navrhl řadu cvičení pro podporu funkce bez bolesti.

Rozcvičení jsou důležité z různých důvodů. Vřele doporučuji ušetřit čas ve svém tréninkovém plánu pro ně.