Тренирайте умно и загрейте. Остеопатичен подход.

Тренирайте умно и загрейте. Остеопатичен подход.

Загряването може да не е целта на тренировката, но тази подготвителна фаза все пак е важна. Без загрявка не можем да извлечем пълните ползи от нашата тренировка и също така увеличаваме вероятността от нараняване.

Цялостното загряване трябва да включва три компонента: обща фаза, фаза, специфична за дейността, и фаза, специфична за индивида. Нека обаче започнем с подценявания психологически аспект на загряването.

Преход и интроспекция

Загрявката служи като мост между ежедневието и нашата двигателна практика (ще обсъдим това по-подробно в тази статия). Превключването в този режим на обучение фокусира ума навътре и внася осъзнатост във физическото тяло.

Този период на размисъл ни дава време да разпознаем болката, която може да доведе до нараняване.

Например, по време на загрявката забелязвате, че коляното ви е леко възпалено, когато клякате. Сега, след като сте забелязали това, можете да предприемете действия, като завършите рехабилитационните упражнения, предписани от вашия остеопат. Отделяйки време за мобилизиране и активиране на определени тъкани, вие значително намалявате вероятността от нараняване. И може да не сте забелязали съобщения за болка, ако не сте завършили загрявката.

Трябва също да използваме периода на загряване, за да отбележим общите си нива на стрес и да обмислим кое може да е най-продуктивното използване на нашето време.

Например, ако сме спали само 4 часа снощи и сме имали разгорещен спор с любим човек, упражняването с максимално усилие вероятно няма да е идеално. **Ще бъде важно да слушате и да увеличите или намалите сесията си по подходящ начин, за да избегнете нараняване и да увеличите максимално потенциала си за обучение.

**Постоянната рутинна тренировка е важна за постигане на положителна адаптация. Не бива да пропускате сесия, ако сте малко уморени. Вместо това помислете за пренасрочване и/или намаляване на интензивността.

Ако сте постоянно изтощени, болни, наранени и изпитвате непрестанен дискомфорт, може би е време да преоцените вашите тренировъчни цели и стреса в живота. Всички имаме ограничен източник на енергия. Нека внимаваме как ги използваме. **

Общото загряване

Емблематичната обща загрявка е точно това, което си мислите. Това се състои от две части: увеличаване на сърдечната честота и движение на ставите в целия диапазон. Тези цели могат да бъдат постигнати заедно или поотделно. Някои често срещани упражнения са: джогинг, високи колене, ритане на задника, скачане, кръгове с ръце, бедра и т.н. Тези движения са важни, за да се движи всичко. Те насърчават кръвообращението, лимфния поток, активирането на мускулите, циркулацията на кислорода, отстраняването на метаболита и натрупването на топлина в цялото тяло. Една от целите на загряването е да се увеличи еластичността на тъканта. Искаме нашите мускули да са еластични, за да произвеждат сила и да издържат на напрежението. Също така искаме нашите стави да се плъзгат, плъзгат и търкалят плавно, за да позволят безопасно и ефективно движение.

Подготовка за конкретна дейност

В допълнение към нашата класическа загрявка, бихме искали да я допълним с подготовка, специфична за дейността. Различните физически дейности натоварват различно тялото и това трябва да се отрази в тази фаза на подготовка за движение. Нашата специфична подготовка за движение също така стимулира специфични връзки ум-мускул, така че да запомним как да завършим конкретно умение. Този специален препарат ще стимулира както големите, така и малките мускули, отговорни за стабилизирането и генерирането на сила.

Да вземем танците като пример. Можем да видим, че тази дейност включва различни предизвикателства при движение, включително крайни движения, колебания на скоростта, силно въздействие и необичайни промени в посоката. Би било препоръчително да направите загрявка, специфична за дейността, която имитира движенията с по-ниска интензивност. Следователно танцьорите могат да загряват с (все по-силни) високи ритници, бързи завои, дълбоки напади, подскоци и основни повтарящи се стъпки.

Индивидуални упражнения за загряване

Поради нашата индивидуална история на упражнения/наранявания, може да се наложи да загреем определени части от тялото си, които се чувстват схванати по-дълго. Може дори да имате специфични упражнения, предписани от вашия остеопат за точно това ограничение... Какво чудесно време да правите вашите рехабилитационни упражнения! Един добър практикуващ би взел предвид различните натоварвания върху тялото ви от избраната от вас физическа активност, би преценил вашите слабости и би разработил поредица от упражнения за насърчаване на безболезнената функция.

Загряването е важно поради различни причини. Силно препоръчвам да спестите време в графика си за обучение за тях.