Suche
Mein Konto
تدريب ذكي والإحماء. نهج العظام.
قد لا يكون الإحماء هو الهدف من التدريب، لكن مرحلة الإعداد هذه لا تزال مهمة. بدون الإحماء، لا يمكننا جني الفوائد الكاملة للتمرين وكذلك زيادة احتمالية الإصابة. يجب أن يتضمن الإحماء الشامل ثلاثة مكونات: مرحلة عامة، ومرحلة خاصة بالنشاط، ومرحلة خاصة بالفرد. ومع ذلك، لنبدأ بالجانب النفسي الذي لا يحظى بالتقدير الكافي لعملية الإحماء. الانتقال والتأمل يعتبر الإحماء بمثابة جسر بين الحياة اليومية وممارسة حركتنا (سنناقش هذا بمزيد من التفصيل في هذه المقالة). يؤدي التبديل إلى وضع التدريب هذا إلى تركيز العقل على الداخل ويجلب الوعي إلى الجسد...
تدريب ذكي والإحماء. نهج العظام.
قد لا يكون الإحماء هو الهدف من التدريب، لكن مرحلة الإعداد هذه لا تزال مهمة. بدون الإحماء، لا يمكننا جني الفوائد الكاملة للتمرين وكذلك زيادة احتمالية الإصابة.
يجب أن يتضمن الإحماء الشامل ثلاثة مكونات: مرحلة عامة، ومرحلة خاصة بالنشاط، ومرحلة خاصة بالفرد. ومع ذلك، لنبدأ بالجانب النفسي الذي لا يحظى بالتقدير الكافي لعملية الإحماء.
الانتقال والتأمل
يعد الإحماء بمثابة جسر بين الحياة اليومية وممارسة حركتنا (سنناقش هذا بمزيد من التفصيل في هذه المقالة). التحول إلى وضع التدريب هذا يركز العقل على الداخل ويجلب الوعي إلى الجسم المادي.
تمنحنا فترة التأمل هذه الوقت للتعرف على الألم الذي قد يؤدي إلى الإصابة.
على سبيل المثال، أثناء عملية الإحماء، لاحظت أن ركبتك تشعر بألم طفيف عند وضع القرفصاء. والآن بعد أن لاحظت ذلك، يمكنك اتخاذ الإجراءات اللازمة من خلال استكمال تمارين إعادة التأهيل التي وصفها لك طبيب العظام. من خلال تخصيص الوقت لتعبئة وتنشيط أنسجة معينة، فقد قللت بشكل كبير من احتمالية الإصابة. وربما لم تلاحظ أي أعراض الألم إذا لم تكن قد أكملت عملية الإحماء.
يجب علينا أيضًا استخدام فترة الإحماء لملاحظة مستويات التوتر العامة لدينا والتفكير في الاستخدام الأكثر إنتاجية لوقتنا.
على سبيل المثال، إذا نمنا 4 ساعات فقط الليلة الماضية ودخلنا في جدال حاد مع أحد أحبائنا، فإن ممارسة الرياضة بأقصى جهد ربما لن تكون مثالية. ** سيكون من المهم الاستماع إلى جلستك وتوسيع نطاقها أو تقليلها بشكل مناسب لتجنب الإصابة وزيادة إمكانات التدريب لديك.
**إن ممارسة التمارين الرياضية بشكل روتيني أمر مهم لتحقيق التكيف الإيجابي. يجب أن لا تفوت جلسة إذا كنت متعبا قليلا. بدلاً من ذلك، فكر في إعادة جدولتها و/أو تقليل شدتها.
إذا كنت مرهقًا ومريضًا ومصابًا وتعاني باستمرار من عدم الراحة، فقد يكون الوقت قد حان لإعادة تقييم أهدافك التدريبية وضغوط الحياة. لدينا جميعا مصدر محدود للطاقة. دعونا نكون حذرين في كيفية استخدامها. **
الإحماء العام
الإحماء العام الشهير هو بالضبط ما تعتقده. يتكون هذا من جزأين: زيادة معدل ضربات القلب وتحريك المفاصل على كامل النطاق. ويمكن تحقيق هذه الأهداف معًا أو بشكل منفصل. بعض التمارين الشائعة هي: الركض، والركبتين المرتفعتين، والركل، والقفز، ودوائر الذراع، ودوائر الورك، وما إلى ذلك. هذه الحركات مهمة لتحريك كل شيء. أنها تعزز الدورة الدموية، والتدفق اللمفاوي، وتنشيط العضلات، ودورة الأكسجين، وإزالة المستقلبات وتراكم الحرارة في جميع أنحاء الجسم. أحد أهداف الإحماء هو زيادة ليونة الأنسجة. نريد أن تكون عضلاتنا مرنة لإنتاج القوة وتحمل التوتر. نريد أيضًا أن تنزلق مفاصلنا وتنزلق وتتدحرج بسلاسة للسماح بحركة آمنة وفعالة.
إعداد خاص بالنشاط
بالإضافة إلى عملية الإحماء الكلاسيكية، نود أن نكملها بتحضيرات خاصة بالنشاط. تضع الأنشطة البدنية المختلفة ضغوطًا مختلفة على الجسم ويجب أن ينعكس ذلك في مرحلة الإعداد للحركة هذه. يحفز إعدادنا الحركي المحدد أيضًا روابط محددة بين العقل والعضلات حتى نتذكر كيفية إكمال مهارة معينة. سيعمل هذا الإعداد الخاص على تحفيز العضلات الكبيرة والصغيرة المسؤولة عن تثبيت القوة وتوليدها.
لنأخذ الرقص كمثال. يمكننا أن نرى أن هذا النشاط يتضمن مجموعة متنوعة من تحديات الحركة، بما في ذلك حركات النطاق النهائي، وتقلبات السرعة، والتأثير العالي، والتغيرات غير العادية في الاتجاه. سيكون من المستحسن إجراء عملية إحماء خاصة بالنشاط تحاكي الحركات التي تأتي بكثافة أقل. لذلك، يمكن للراقصين الإحماء باستخدام الركلات العالية (الأصعب على نحو متزايد)، والمنعطفات السريعة، والطعنات العميقة، والقفزات، والخطوات المتكررة الأساسية.
تمارين الإحماء الفردية
نظرًا لسجلنا الفردي في التمارين/الإصابات، قد نحتاج إلى تدفئة مناطق معينة من الجسم التي تشعر بالتصلب لفترة أطول. قد يكون لديك أيضًا تمارين محددة يصفها طبيب العظام الخاص بك لهذا القيد المحدد... يا له من وقت رائع للقيام بتمارين إعادة التأهيل الخاصة بك! كان من الممكن أن يأخذ الممارس الجيد في الاعتبار الضغوط المختلفة التي يتعرض لها جسمك بسبب النشاط البدني الذي اخترته، ويأخذ في الاعتبار نقاط الضعف لديك، ويصمم سلسلة من التمارين لتعزيز الوظيفة الخالية من الألم.
تعتبر عمليات الإحماء مهمة لعدة أسباب. أوصي بشدة بتوفير الوقت في جدول التدريب الخاص بك لهم.