تدريب ذكي ودافئ. نهج هشاشة العظام.
تدريب ذكي ودافئ. نهج هشاشة العظام.
قد لا يكون الاحماءهدف التدريب ، لكن مرحلة التحضير هذه لا تزال مهمة. بدون الاحماء ، لا يمكننا استخدام جميع مزايا تدريبنا وكذلك زيادة احتمال الإصابة.
يجب أن تتضمن A -UP شاملة ثلاثة مكونات: مرحلة عامة ، مرحلة محددة للنشاط ومرحلة محددة فردية. ومع ذلك ، دعنا نبدأ مع الجانب النفسي المق قدامة من الاحماء.
الانتقال والاحتفاظ الذاتي
Warm -up بمثابة جسر بين الحياة اليومية وممارسة التمرين لدينا (سنذهب إلى هذا بمزيد من التفصيل في هذه المقالة). يركز التحول إلى وضع التدريب هذا على العقل ويجلب الوعي في الجسم المادي.
تعطينا مرحلة الانعكاس هذه الوقت للتعرف على الألم الذي يمكن أن يؤدي إلى إصابة.
أثناء الاحترار ، يمكنك أن ترى ، على سبيل المثال ، أن ركبتك تشعر بالآلام قليلاً عند الرابطة. نظرًا لأنك لاحظت ذلك ، يمكنك اتخاذ تدابير عن طريق إكمال تمارين إعادة التأهيل التي يحددها عظمي. من خلال قضاء بعض الوقت لتعبئة وتنشيط أنسجة معينة ، فقد قللت بشكل كبير من احتمال الإصابات. وقد لا يكون لديك أي إعلانات للألم إذا لم تكن قد أكملت أي دفء.
يجب أن نستخدم أيضًا مرحلة الدفء لكتابة مستوى الإجهاد العام لدينا والنظر في الاستخدام الأكثر إنتاجية لوقتنا.
إذا ، على سبيل المثال ، نمنا فقط لمدة 4 ساعات الليلة الماضية وكان لدينا جدال عنيف مع أحد أفراد أسرته ، فمن المحتمل ألا يكون ذلك مثاليًا للتدريب بأقصى جهد. ** سيكون من المهم الاستماع وتكبير أو تقليل جلستك بشكل مناسب تجنب الإصابات وزيادة إمكانات التدريب الخاصة بك إلى الحد الأقصى.
** روتين تدريب ثابت مهم لتحقيق تكيف إيجابي. You shouldn't miss a session if you are a little tired. بدلاً من ذلك ، ضع في اعتبارك إعادة تخطيطها و / أو تقليل الشدة.
إذا كنت مرهقًا باستمرار ، مريض ، مصاب بالجراحة وشعرت بعدم الراحة بلا هوادة ، فقد يكون الوقت قد حان لإعادة تقييم أهدافك التدريبية وضغوط حياتك. لدينا جميعا مصدر محدود للطاقة. لنكن حذرين كيف نستخدمه. **
الدفء العام -UP
الدفء العام الأيقوني هو بالضبط ما تفكر فيه. يتكون هذا من جزأين: زيادة معدل ضربات القلب وحرك المفاصل عبر المنطقة بأكملها. يمكن تحقيق هذه الأهداف معًا أو بشكل منفصل. بعض التمارين الشائعة هي: الركبة ، الركبتين العالية ، المؤخرة ، القفز ، القفز ، دوائر الذراع ، دوائر الورك ، إلخ. هذه الحركات مهمة للحصول على كل شيء في الحركة. وهي تعزز الدورة الدموية ، وتدفق الليمفاوية ، وتفعيل العضلات ، ودورة الأكسجين ، وإزالة المستقلبات وهيكل الحرارة في جميع أنحاء الجسم. أحد أهداف الاحماء هو الزيادة في نعومة الأنسجة. نريد أن تكون عضلاتنا مرنة لخلق القوة ومقاومة التوترات. نريد أيضًا أن تنزلق مفاصلنا وتنزلق وتلف بسلاسة لتمكين حركة آمنة وفعالة.
نشاط -تحضير خاص
بالإضافة إلى لدينا كلاسيكي دافئ ، نود أن نكتسبه مع إعداد النشاط المحدد. الأنشطة البدنية المختلفة تجهد الجسم بشكل مختلف ويجب أن ينعكس هذا في مرحلة التحضير هذه. يحفز إعدادنا المحدد للحركة أيضًا بعض الروابط بين العقل والعضلات ، بحيث نتذكر كيف يمكن اكتمال قدرة معينة. سيحفز هذا التحضير الخاص على كل من العضلات الكبيرة والصغيرة المسؤولة عن الاستقرار وتوليد القوة.
لنأخذ الرقص كمثال. يمكننا أن نرى أن هذا النشاط يتضمن مجموعة متنوعة من تحديات الحركة ، بما في ذلك حركات منطقة النهاية ، وتقلبات السرعة ، والآثار القوية والتغيرات غير العادية في الاتجاه. سيكون من المستحسن تنفيذ أي نشاط محدد يقلد الحركات من أجل أن تأتي بكثافة أقل. لذلك ، يمكن للراقصات الاحماء بخطوات طويلة (أصعب) على نحو متزايد ، والمنعطفات السريعة ، والروح العميقة ، والارتداد وتكرار الخطوات الأساسية.
تمارين دافئة فردية
نظرًا لحركتنا الفردية / تاريخ الإصابة ، قد نضطر إلى تسخين مناطق معينة من أجسامنا والتي تشعر بالصلابة. قد يكون لديك حتى تمارين خاصة من Osteopath الخاص بك لهذا التقييد الدقيق ... يا له من وقت رائع للقيام بتمارين إعادة التأهيل الخاصة بك! كان من الممارس الجيد أن يأخذ في الاعتبار مختلف الأحمال لجسمك في النشاط البدني الذي اخترته ، ويأخذ في الاعتبار نقاط الضعف الخاصة بك ووضع عدد من التمارين لتعزيز وظيفة الألم.
تمارين دافئة -AUT مهمة لأسباب مختلفة. أوصي بشدة بتوفير الوقت في خطة التدريب الخاصة بك لك.