صحة المرأة - التغذية أثناء الحمل مخصصة لجميع النساء في سن الإنجاب

صحة المرأة - التغذية أثناء الحمل مخصصة لجميع النساء في سن الإنجاب

خلال فترة الحمل، سوف تزيد احتياجاتك الغذائية. حتى قبل الحمل، من الجيد أن تبذلي قصارى جهدك لتناول طعام صحي وتناول الفيتامينات المتعددة الخاصة بالنساء. الفيتامينات السابقة للولادة هي خيار أفضل أثناء الحمل.

لنبدأ بالتناول الغذائي اليومي الموصى به أثناء الحمل.

أثناء الحمل:

7 أو أكثر من الفواكه والخضروات(3 فواكه / 4 خضار)

الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C هي الأفضل. وتشمل هذه الفراولة والبطيخ والبرتقال والبابايا والطماطم والفلفل والخضر والقرنبيط.

9 أو أكثر من الحبوب الكاملة

إن حبوب الإفطار المدعمة بالحديد وحمض الفوليك هي أفضل طريقة لبدء اليوم. الخبز المدعم والأرز والمعكرونة وأي منتج من الحبوب الكاملة هي خياراتك الأخرى.

4 أو أكثر من منتجات الألبان

الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدهون واللبن والجبن هي الخيارات الواضحة.

60 جرام بروتين(حصتان أو أكثر من 2-3 أونصة من اللحوم الخالية من الدهون)

وتشمل المصادر الأخرى للبروتين البيض والمكسرات والفاصوليا المجففة والبازلاء.لا تأكل اللحوم أو الأسماك غير المطبوخة جيداً أو غير المطبوخة جيداً. (ممنوع السوشي) لا تأكل اللحوم اللذيذة

حقائق التغذية أثناء الحمل

سمكة

تحتوي بعض الأسماك على مستويات زئبق أعلى من غيرها. يمكن أن يسبب الزئبق مشاكل في دماغ طفلك وجهازه العصبي.

تجنب الأسماك تماماً:

هاي
سمك أبو سيف
إسقمري الملك
النهاش الذهبي
سمك النهاش الأبيض

قيود تناول السمك:
الحد من تناول الأسماك إلى 12 أوقية في الأسبوع
الحد من تناول التونة البيضاء أو شريحة لحم التونة إلى 6 أوقية في الأسبوع

الأكثر أمانا للأكل:
جمبري
سمك السلمون
سمك السلور

تونة خفيفة

وزن

يجب زيادة السعرات الحرارية بمقدار 300 سعرة حرارية فقط في اليوم أثناء الحمل بالنسبة للمرأة المتوسطة.
يجب أن تتراوح زيادة الوزن بين 28 و40 رطلاً للنساء اللاتي يعانين من نقص الوزن أثناء الحمل.
يجب على النساء اللاتي يعانين من زيادة الوزن أثناء الحمل أن يكتسبن 15-25 رطلاً فقط.
يجب أن يكون زيادة الوزن حوالي 2 إلى 4 جنيهات في الأشهر الثلاثة الأولى و3 إلى 4 جنيهات شهريا في الفترة المتبقية.
من الصعب فقدان الوزن الزائد بعد الحمل لأن الدهون في الجسم تزيد بنسبة تصل إلى الثلث أثناء الحمل.
تحرق الرضاعة الطبيعية 500 سعرة حرارية أو أكثر في اليوم، مما يسهل فقدان الوزن.
اسأل طبيبك عن زيادة وزنك الصحية المحددة.

الفيتامينات والمعادن

تحقق من جدول RDA لتلبية احتياجاتك أثناء الحمل.

حمض الفوليكتعتبر مشكلة خاصة لأن النقص يمكن أن يؤدي إلى تشوهات خلقية في الأنبوب العصبي. يجب أن يحتوي الفيتامينات المتعددة على 400 ميكروغرام من حمض الفوليك. تحدث العيوب الخلقية حتى قبل أن تعرفي أنك حامل. لذلك، إذا كنت في سن الإنجاب، تناولي دائمًا الفيتامينات المتعددة مع حمض الفوليك.

فيتامين جإن تناول أكثر من 500 ملغ / يوم قد يتسبب في ولادة طفلك معتمداً على كميات كبيرة من فيتامين سي.

حديدوهو أيضًا مصدر قلق خاص لأن النظام الغذائي الأمريكي العادي لا يوفر ما يكفي من الحديد أثناء الحمل. إذا كانت الفيتامينات المتعددة قبل الولادة لا تحتوي على ما يكفي من الحديد، فسوف يصف لك طبيبك مكملاً إضافيًا. الحديد ضروري لك ولطفلك للحصول على أسنان وعظام ودم سليمة.

ماءغالبًا ما يتم تجاهله أثناء الحمل، ولكنه ضروري لك ولطفلك. فهو ينقل العناصر الغذائية من جسمك إلى الطفل ويمنع الإمساك والبواسير والتورم والتهابات المسالك البولية. مطلوب ما لا يقل عن 6 أكواب 8 أوقية يوميا. يمكن أن تحسب العصير ضمن 6 أكواب، ولكن كن حذرا من السعرات الحرارية الزائدة. أي مشروب يحتوي على الكافيين يقلل في الواقع من السوائل في جسمك ولا يمكن احتسابه ضمن أكوابك الستة.

الكالسيومتحتاجه أنت والطفل للحصول على أسنان وعظام قوية. أثناء الحمل، تحتاجين إلى 1000 ملغم/يوم و1300 ملغم/يوم إذا كان عمرك أقل من 18 عامًا.

استهلاك الكحول

لا يوجد وقت آمن أو كمية آمنة لاستهلاك الكحول أثناء الحمل. عدم تناول الكحول هو الطريقة الوحيدة لضمان صحة طفلك. أي كحول تشربه يمر عبر الحبل السري إلى طفلك. يؤثر الكحول على نمو الطفل ودماغه ويمكن أن يسبب تشوهات خلقية. تبقى هذه التأثيرات مع طفلك الذي لم يولد بعد لبقية حياته. FASD (اضطرابات طيف الكحول الجنيني) هو الاسم الذي يطلق على أي شخص يتأثر باستهلاك والدته للكحول أثناء الحمل. إن مشاكل التعلم والاحتفاظ بالذاكرة والسمع هي مجرد أشياء قليلة يمكن أن يفعلها الكحول لطفلك.

الكافيين

الكافيين بكميات كبيرة يمكن أن يؤدي إلى انخفاض وزن الأطفال. كما أنه يقلل من كمية المياه الحيوية في الجسم. على الرغم من عدم إثبات ذلك بعد، إلا أن بعض الدراسات تشير إلى أنه قد يضر الجنين. على الرغم من أنها ليست خطيرة مثل الكحول، إلا أنه لا يزال من الضروري تجنبها.

السكري

يمكن لمريضة السكر أن تنجب أطفالاً طبيعيين كأي امرأة أخرى. هناك فقط عدد قليل من الأشياء التي تحتاج إلى الاهتمام بها.
1. حافظي على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة لمدة 3 أشهر على الأقل قبل الحمل.
2. تأكدي من حصولك دائمًا على ما يكفي من حمض الفوليك (400 ميكروغرام/د) أثناء ولادة طفلك.
3. لا تدع نسبة السكر في الدم ترتفع أكثر من اللازم أثناء الحمل. قد يؤدي ذلك إلى تشوهات خلقية أو قد يعاني طفلك من مشاكل في مستويات السكر في الدم

طرق السيطرة على غثيان الصباح

* تناول 6 وجبات صغيرة بدلاً من 3 وجبات كبيرة

* لا تبقى لفترات طويلة دون تناول الطعام

* لا تشرب السوائل مع وجبات الطعام

* لا تأكل الأطعمة الدهنية أو الحارة أو المقلية

*تجنب الروائح الكريهة

* لا تتعب