Ako viesť denník výživy

Ako viesť denník výživy

Ako viesť výživový denník

Úvod

Výživa je užitočným nástrojom na rozvoj povedomia o vašej vlastnej strave a na podporu zdravých návykov. Pomáha sledovať typ a množstvo jedla a poskytuje cenné pohľady na vaše vlastné stravovacie návyky. Tento článok ponúka podrobné pokyny, ako viesť denník výživy a ako môže pomôcť pri rozhodovaní o zdravých potravinách.

Prečo výživový denník?

Vedenie výživového denníka ponúka rôzne výhody. Tu je niekoľko dôvodov, prečo stojí za to viesť výživový denník:

1. Vyvíjajte vedomie : Výživový denník umožňuje úzko typ a množstvo potravín absorbovaného. To sa rozvíja povedomie o vašej vlastnej strave a je zrejmé, ktoré skupiny potravín sa konzumujú príliš veľa alebo príliš málo.

2. Identifikácia potravinových alergií alebo intolerancií : Výživový denník môže pomôcť rozpoznať vzťahy medzi určitými potravinami a nežiaducimi fyzikálnymi reakciami. To môže pomôcť identifikovať potravinové alergie alebo neznášanlivosti.

3. Zdravé chudnutie alebo zvýšenie hmotnosti : Vedením výživového denníka je ľahšie určiť, či sa pozoruje vyvážená strava a či sa spotrebuje požadované číslo kalórií. To môže pomôcť podporiť zdravé chudnutie alebo zvýšenie.

4. Podpora pri dosahovaní výživových cieľov : Napísaním cieľov v denníku Nutrition sa môžete motivovať a lepšie sledovať, či ste na správnej ceste k dosiahnutiu týchto cieľov.

Ako viesť výživový denník

Krok 1: Vyberte vhodný formát

Existujú rôzne spôsoby, ako udržať denník výživy. Tu je niekoľko populárnych možností:

- Písomný denník : Tradičný písomný denník môže byť jednoduchý a nevyžaduje žiadne technické zručnosti. Môžete použiť notebook alebo špeciálne šablóny výživového denníka.
- Mobilné aplikácie : Existuje veľa mobilných aplikácií, ktoré pomáhajú udržiavať výživu. Tieto aplikácie majú často ďalšie funkcie, ako napríklad výpočet kalórií alebo makronutrienty.
- Online platformy : Existujú aj webové stránky a online platformy, ktoré ponúkajú služby výživy denníka. Umožňujú používateľom prístup k svojim údajom z rôznych zariadení a umožňujú jednoduchšiu analýzu ich vlastných stravovacích návykov.

Je dôležité zvoliť formát, ktorý najlepšie vyhovuje individuálnym potrebám a preferenciám.

Krok 2: Všimnite si všetky jedlá a občerstvenie

Ak chcete udržať presný diétny denník, je dôležité urobiť podrobnú poznámku všetky jedlá a občerstvenie. Informácie, ktoré by sa mali zaznamenať, sú:

- Dátum a čas : Všimnite si dátum a čas každého jedla alebo občerstvenia.
- Typ jedla : Zapíšte si, či ide o raňajky, obed, večeru alebo občerstvenie.
- Komponenty jedla : Vytvorte podrobný zoznam prísad a množstiev pre každé jedlo. To zahŕňa zeleninu, ovocie, bielkoviny, uhľohydráty, tuky a nápoje.
- Množstvo : Odhadnite množstvo potravín konzumovaných čo najkratšie. Napríklad môžete porovnávať veľkosti portov alebo používať odmerky a stupnice.
- Metóda prípravy : Všimnite si, ako sa pripravovali jedlá, či už boli vyprážané, varené, pečené alebo surové.
- Poznámky alebo pocity : Ak je to potrebné, pridajte osobné komentáre, ako sú informácie o vkusu alebo saturácii.

Krok 3: Všimnite si veľkosti a kalórie porcií

Presné stanovenie veľkosti porcií a kalórií je rozhodujúce na správne zaznamenanie údajov v denníku výživy. Tu je niekoľko tipov:

- Používajte meracie nástroje : Na presné určenie veľkosti porcií používajte odmerky, lyžice alebo kuchynskú stupnicu.
- Používajte potravinové databázy : Na určenie informácií a kalórií výživných látok pre určité potraviny máte prístup k online potravinovým bankám alebo aplikáciám.
- Vypočítajte kalórie : Pridajte kalórie pre každé jedlo a občerstvenie, aby ste určili celé množstvo kalórií pre tento deň. To môže pomôcť rozvíjať lepšie porozumenie vášho vlastného príjmu kalórií.

Krok 4: Analyzujte svoje stravovacie návyky

Záznamy v denníku Nutrition ponúkajú základ pre analýzu vlastných stravovacích návykov. Tu sú niektoré faktory, ktoré by sa mali skontrolovať:

- Frekvencia jedla : Skontrolujte, ako často jete a či sú určité jedlá preskočia.
- Distribúcia makronutrientov : Analyzujte pomer bielkovín, uhľohydrátov a tukov vo vašej strave, aby sa zabezpečilo, že sa pozoruje vyvážená strava.
- Kvalita potravín : Skontrolujte, či strava obsahuje dostatok ovocia, zeleniny, celých zŕn, chudých bielkovín a zdravých tukov.
- kalórie Balance : Skontrolujte, či zaznamenané kalórie spĺňajú potreby jednotlivca na podporu prírastku hmotnosti alebo prijatia.

Krok 5: Stanovte ciele výživy

- Zvýšenie spotreby zeleniny : Stanovte cieľ zaviesť do svojej stravy viac zeleniny, napríklad pridaním časti zeleniny pri každom jedle.
- Redukcia občerstvenia obsahujúceho cukor : Stanovte cieľ znížiť konzumáciu občerstvenia obsahujúceho cukor na minimum a nahradiť ich zdravšími alternatívami.
- Zvýšenie príjmu bielkovín : Stanovte cieľ konzumácie dostatočného množstva bielkovín integráciou chudých bielkovín, ako sú kurča, ryby alebo bylinné alternatívy do jedla.

Záver

Výživový denník môže byť mimoriadne efektívnym nástrojom na optimalizáciu vašej vlastnej stravy a podporu zdravých návykov. Zacieľovaním na všetky jedlá a občerstvenie, je možné dosiahnuť kontrolu veľkostí porcií a kalórií, ako aj analýzu vašich vlastných stravovacích návykov. Získajte výživový denník a pozorujte pozitívne účinky na vašu stravu a všeobecné zdravie!