Jak vést deník výživy
Jak vést deník výživy
Jak vést výživový deník
Úvod
Výživový deník je užitečným nástrojem k rozvoji povědomí o vaší vlastní stravě a podpoře zdravých návyků. Pomáhá sledovat typ a množství odebraných potravin a poskytuje cenné informace o vašich vlastních stravovacích návycích. Tento článek nabízí podrobné pokyny, jak vést výživový deník a jak může pomoci při rozhodování o zdravém jídle.
Proč nutriční deník?
Vedení nutričního deníku nabízí různé výhody. Zde je několik důvodů, proč stojí za to vést nutriční deník:
1. Vývoj vědomí : Výživový deník umožňuje těsně absorbovaný typ a množství potravin. To rozvíjí povědomí o vaší vlastní stravě a je zřejmé, které skupiny potravin jsou konzumovány příliš nebo příliš málo.
2. To může pomoci identifikovat alergie na potraviny nebo intolerance.
3. Zdravá hubnutí nebo zvýšení : řízením výživového deníku je snazší určit, zda je pozorována vyvážená strava a zda je spotřebován požadovaný počet kalorií. To může pomoci podpořit zdravé úbytek hmotnosti nebo zvýšit.
4. podpora při dosahování nutričních cílů : Zapsáním cílů ve výživovém deníku se můžete motivovat a lépe sledovat, zda jste na správné cestě k dosažení těchto cílů.
Jak vést výživový deník
Krok 1: Vyberte vhodný formát
Existují různé způsoby, jak udržet výživový deník. Zde je několik populárních možností:
- psaný deník : Tradiční, psaný deník může být snadný a nevyžaduje žádné technické dovednosti. Můžete použít notebook nebo speciální šablony nutričního deníku. - mobilní aplikace : Existuje mnoho mobilních aplikací, které pomáhají udržovat výživový deník. Tyto aplikace mají často další funkce, jako je výpočet kalorií nebo makronutrientů. - online platformy : Existují také webové stránky a online platformy, které nabízejí výživové deníkové služby. Umožňují uživatelům přístup k jejich datům z různých zařízení a umožňují jednodušší analýzu svých vlastních stravovacích návyků.
Je důležité zvolit formát, který nejlépe vyhovuje individuálním potřebám a preferencím.
Krok 2: Poznamenejte si všechna jídla a občerstvení
Abychom si udrželi přesný dietní deník, je důležité si poznamenat podrobnou poznámku všech jídel a občerstvení. Informace, které by měly být zaznamenány, jsou:
- datum a čas : Poznamenejte si datum a čas každého jídla nebo občerstvení. - typ jídla : Zapište si, zda se jedná o snídani, oběd, večeři nebo svačinu. - Komponenty jídla : Vytvořte podrobný seznam složek a množství pro každé jídlo. To zahrnuje zeleninu, ovoce, bílkoviny, uhlohydráty, tuky a nápoje. - Množství : Odhadněte množství potravin spotřebovaného co nejvíce. Například můžete porovnat velikosti Portia nebo použít měřicí šálky a měřítka. - Metoda přípravy : Všimněte si, jak byla připravena jídla, ať už byly smažené, vařené, pečené nebo syrové. - Poznámky nebo pocity : V případě potřeby přidejte osobní komentáře, jako jsou informace o chuti nebo nasycení.
Krok 3: Poznámka velikosti a kalorií porcí
Přesné stanovení velikosti a kalorií porcí je zásadní pro správné zaznamenávání dat ve výživovém deníku. Zde je několik tipů:
- Použijte měřicí nástroje : Použijte měřicí šálky, lžíce nebo kuchyňskou stupnici k přesně určení velikosti porcí. - Používejte databáze potravin : Chcete -li stanovit informace o živin a kaloriích pro určitá jídla, máte přístup k online potravinovým bankám nebo aplikacím. - Vypočítejte kalorie : Přidejte kalorie pro každé jídlo a občerstvení, abyste určili celé množství kalorií za den. To může pomoci vyvinout lepší pochopení vašeho vlastního příjmu kalorií.
Krok 4: Analyzujte své stravovací návyky
Záznamy ve výživovém deníku nabízejí základ pro analýzu vlastních stravovacích návyků. Zde je několik faktorů, které by měly být zkontrolovány:
- Frekvence jídla : Zkontrolujte, jak často jíte a zda jsou určitá jídla přeskočena. - Distribuce makronutrientů : Analyzujte poměr proteinů, uhlohydrátů a tuků ve vaší stravě, abyste zajistili pozorování vyvážené stravy. - Kvalita potravin : Zkontrolujte, zda strava obsahuje dostatečné ovoce, zeleninu, celá zrna, štíhlé bílkoviny a zdravé tuky. - Rovnováha kalorií : Zkontrolujte, zda zaznamenané kalorií splňují jednotlivce, musí podporovat přírůstek na váze nebo přijetí.
Krok 5: Stanovte cíle výživy
Na základě analýzy stravovacích návyků na základě analýzy stravovacích návyků můžete nyní stanovit cíle pro zlepšení výživy. Zde je několik příkladů:- Zvýšení spotřeby zeleniny : Stanovte cíl zavést do vaší stravy více zeleniny, například přidáním části zeleniny při každém jídle. - Redukce občerstvení obsahujícího cukr : Stanovte cíl snížit spotřebu občerstvení obsahujícího cukr na minimu a nahradit je zdravějšími alternativami. - Zvýšení příjmu bílkovin : Stanovte cíl konzumace dostatečného proteinu integrací libových proteinů, jako jsou kuře, ryby nebo bylinné alternativy do jídla.
Závěr
< /h3>
Výživový deník může být mimořádně účinným nástrojem pro optimalizaci vlastní stravy a podpoře zdravých návyků. Zacílením na všechna jídla a občerstvení lze dosáhnout kontroly velikosti a kalorií porcí a analýzy vlastních stravovacích návyků. Získejte nutriční deník a sledujte pozitivní účinky na vaši stravu a obecné zdraví!