Как да водя дневник за хранене

Как да водя дневник за хранене

Как да водя дневник за хранене

Въведение

Дневникът на храненето е полезен инструмент за развитие на информираността за вашата собствена диета и насърчаване на здравословните навици. Той помага да следвате вида и количеството на взета храна и дава ценна представа за вашите собствени хранителни навици. Тази статия предлага подробни инструкции как да водим дневник за хранене и как може да помогне за вземане на решения за здравословна храна.

Защо хранителен дневник?

Ръководството на хранителен дневник предлага различни предимства. Ето някои причини, поради които си струва да водим хранителен дневник:

1. Развийте съзнанието : Дневникът на храненето позволява отблизо вида и количеството на храната. Това развива информираността за вашата собствена диета и става ясно кои групи храни се ядат твърде много или твърде малко.

2. Идентифициране на хранителни алергии или непоносимост : Дневникът на храненето може да помогне за разпознаване на връзки между определени храни и нежелани физически реакции. Това може да помогне за идентифициране на хранителни алергии или непоносимост.

Как да водя дневник за хранене

Стъпка 1: Изберете подходящ формат

Има различни начини да се води дневник за хранене. Ето някои популярни варианти:

- Писменият дневник : Традиционният, писмен дневник може да бъде лесен и не изисква технически умения. Можете да използвате тетрадка или специални хранителни шаблони за дневник.
- Мобилни приложения : Има много мобилни приложения, които помагат да се запази дневникът за хранене. Тези приложения често имат допълнителни функции като изчисляване на калории или макронутриенти.
- Онлайн платформи : Има и уебсайтове и онлайн платформи, които предлагат услуги за дневник за хранене. Те позволяват на потребителите да имат достъп до своите данни от различни устройства и да позволят по -опростен анализ на собствените си хранителни навици.

Важно е да изберете формат, който най -добре отговаря на индивидуалните нужди и предпочитания.

Стъпка 2: Обърнете внимание на всички ястия и закуски

За да се поддържат точен дневник за диета, важно е да направите подробна бележка всички ястия и закуски. Информацията, която трябва да бъде записана, е:

- Дата и час : Обърнете внимание на датата и часа на всяко хранене или закуски.
- Тип ядене : Напишете дали става въпрос за закуска, обяд, вечеря или закуска.
- Компоненти за хранене : Направете подробен списък на съставките и количествата за всяко хранене. Това включва зеленчуци, плодове, протеини, въглехидрати, мазнини и напитки.
- Количество : Оценете количеството на консумираната храна възможно най -точно. Например, можете да сравнявате размерите на Portia или да използвате измервателни чаши и везни.
- Метод на приготвяне : Забележете как се приготвят храненията, независимо дали са пържени, готвени, печени или сурови.
- Бележки или усещания : Ако е необходимо, добавете лични коментари, като информация за вкуса или насищане.

Стъпка 3: Размери на бележките размери и калории

Прецизното определяне на размерите на порциите и калориите е от решаващо значение за правилно записване на данните в дневника на храненето. Ето няколко съвета:

- Използвайте измервателни инструменти : Използвайте измервателни чаши, лъжици или кухненска скала, за да определите прецизно размерите на порциите.
- Използвайте хранителни бази данни : За да определите информацията за хранителните вещества и калориите за определени храни, можете да получите достъп до онлайн банки за храни или приложения.
- Изчислете калориите : Добавете калориите за всяко хранене и закуски, за да определите цялото количество калории за деня. Това може да помогне за развитието на по -добро разбиране на собствения си прием на калории.

Стъпка 4: Анализирайте хранителните си навици

Записите в дневника за хранене предлагат основа за анализ на вашите собствени хранителни навици. Ето някои фактори, които трябва да бъдат проверени:

- Честота на хранене : Проверете колко често ядете и дали определени ястия са пропуснати.
- Макронутриентно разпределение : Анализирайте съотношението на протеини, въглехидрати и мазнини във вашата диета, за да гарантирате, че се наблюдава балансирана диета.
- Качество на храната : Проверете дали диетата съдържа достатъчно плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, стройни протеини и здрави мазнини.
- Калориен баланс : Проверете дали записаните калории отговарят на индивида, за да поддържат наддаване или приемане на теглото.

Стъпка 5: Поставете целите на храненето

- Увеличаване на консумацията на зеленчуци : Поставете целта да въведете повече зеленчуци в диетата си, например чрез добавяне на порция зеленчуци на всяко хранене.
- Намаляване на закуските, съдържащи захар : Поставете целта да намалите консумацията на закуски, съдържащи захар, до минимум и да ги замените с по -здравословни алтернативи.
- Увеличаване на приема на протеини : Поставете целта да консумирате достатъчно протеини чрез интегриране на стройни протеини като пилешко, риба или билкови алтернативи във вашите ястия.

Заключение

Дневникът на храненето може да бъде изключително ефективен инструмент за оптимизиране на вашата собствена диета и насърчаване на здравословни навици. Чрез насочване на всички ястия и закуски, може да се постигне проверка на размерите на порциите и калориите, както и анализа на вашите собствени хранителни навици. Вземете хранителен дневник и наблюдавайте положителните ефекти върху вашата диета и общото здраве!