Vitamīni un minerāli: visaptverošs ceļvedis
Vitamīni un minerāli: visaptverošs ceļvedis
vitamīni un minerāli: visaptverošs ceļvedis
Vitamīni un minerāli ir būtiskas barības vielas, kas ķermenim ir vajadzīgas nelielos daudzumos, lai darbotos optimāli. Viņiem ir svarīga loma dažādu ķermeņa funkciju veselībai un atbalstam. Šajā rokasgrāmatā mēs nodarbosimies ar dažādiem vitamīnu un minerālvielu veidiem, izskaidrosim to funkcijas ķermenī un parādīsim, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar šīm barības vielām.
Kas ir vitamīni?
Vitamīni ir organiski savienojumi, kurus ķermenis pats nevar ražot, un tāpēc tie ir jāuzsūc ar pārtiku. Viņi ir iesaistīti daudzos metabolisma procesos, un tiem ir svarīga funkcija veselības uzturēšanā.
Ir 13 dažādi vitamīni, kurus mēs varam sadalīt divās kategorijās: tauku šķīstošos un ūdenī šķīstošos vitamīnus.
tauku šķīstošie vitamīni
Tauku šķīstošie vitamīni ir A, D, E un K vitamīns. Tie ir atrisināti taukos un tos var uzglabāt ķermenī. Šos vitamīnus vislabāk absorbē, kad tie tiek ņemti kopā ar taukiem.
- A vitamīns: A vitamīns ir svarīgs redzes saglabāšanai, kaulu un audu augšanai, kā arī imūnsistēmai. Labi A vitamīna avoti ir burkāni, saldie kartupeļi, aknas un spināti.
- D vitamīns: D vitamīns ir būtisks spēcīgiem kauliem, jo tas veicina kalcija un fosfora absorbciju. Galvenais D vitamīna avots ir saules starojums uz ādas. Tas ir iekļauts arī tauku zivīs, aknās un piena produktos.
- E vitamīns: E vitamīns ir antioksidants, kas aizsargā šūnas no bojājumiem, ko izraisa brīvie radikāļi. Tam ir arī nozīme veselīgas ādas un acu uzturēšanā. Labi E vitamīna avoti ir rieksti, sēklas un augu eļļas.
- K vitamīns: K vitamīns ir svarīgs asins recēšanai un kaulu veselībai. Tas ir daudz zaļo lapu dārzeņos, kāpostos un brokoļos.
Ūdens -šķīstošie vitamīni
Ūdenī šķīstošie vitamīni ietver C vitamīnu un dažādus B vitamīnus. Pretstatā taukiem šķīstošajiem vitamīniem tos nevar uzglabāt ķermenī, un tie regulāri jāreģistrē ar pārtiku.
- C vitamīns: C vitamīns ir spēcīgs antioksidants, un tam ir svarīga loma imūnsistēmas un kolagēna ražošanas stiprināšanā. Tas ir bagātīgs citrusaugļu, ogas, paprikas un brokoļu gadījumā.
-vitamīna B komplekss: B vitamīna komplekss satur 8 dažādus B vitamīnus, ieskaitot tiamīnu, riboflavīnu, niacīnu, B6 vitamīnu, folijskābi, B12 vitamīnu, biotīnu un pantotēnskābi. Katram B vitamīnam ir īpaša funkcija ķermenī, piemēram, enerģijas ražošana, nervu metabolisms un DNS sintēze. Labi B vitamīnu avoti ir veseli graudi, pākšaugi, gaļa, zivis, olas un piena produkti.
Kas ir minerāli?
Minerāli ir neorganiski elementi, kas ir nepieciešami ķermeņa vienmērīgai darbībai. Līdzīgi kā vitamīni, minerāli ir vielas, kuras mēs nevaram ražot, un tāpēc ir jāuzsūcas ar uzturu.
Ir daudz dažādu minerālu, bet daži no vissvarīgākajiem ir kalcijs, dzelzs, magnijs, kālijs, nātrijs un cinks.
- kalcijs: kalcijs ir būtisks spēcīgu kaulu un zobu struktūrai. Tam ir arī nozīmīga loma muskuļu kontrakcijā un nervu impulsu pārnešanā. Piena produkti, zaļie dārzeņi un pākšaugi ir labi kalcija avoti.
- dzelzs: dzelzs ir nepieciešams hemoglobīna veidošanai - sarkano asins pigmentam, kas pārvadā skābekli. Dzelzs trūkums var izraisīt nogurumu un anēmiju. Gaļa, pākšaugi, zaļie lapu dārzeņi un graudi ir bagāti ar dzelzi.
- magnijs: magnijs ir iesaistīts vairāk nekā 300 bioķīmiskajās reakcijās ķermenī un spēlē svarīgu lomu muskuļu un nervu darbībā. Labi magnija avoti ir pilngraudu produkti, rieksti un zaļi lapu dārzeņi.
- kālijs: Kālijs ir svarīgs šķidruma līdzsvara un optimāla asinsspiediena uzturēšanai. Banāni, kartupeļi, avokado un zaļo lapu dārzeņi satur daudz kālija.
- nātrijs: nātrijs ir svarīgs šķidruma un elektrolītu līdzsvara uzturēšanai. Tomēr to vajadzētu patērēt mērenībā, jo pārmērīgu nātrija patēriņu var saistīt ar paaugstinātu asinsspiedienu. Sāls un pārstrādātie pārtikas produkti ir bagāti ar nātriju.
- cinks: cinkam ir svarīga loma šūnu augšanā, brūču sadzīšanā un imūnsistēmas funkcijā. Gaļa, jūras veltes, rieksti un sēklas satur daudz cinka.
Vitamīnu un minerālu nozīme uzturā
Veselības uzturēšanai būtiska ir sabalansēta uzturs, kas ir bagāts ar vitamīniem un minerālvielām. Šīs barības vielas atrodas dažādos pārtikas produktos, piemēram, augļos, dārzeņos, veselos graudos, gaļā, zivīs, piena produktos, riekstos un sēklās.
Vitamīnu un minerālu trūkums var izraisīt dažādus trūkumu stāvokļus un veselības problēmas. Ir svarīgi pievērst uzmanību daudzveidīgai diētai, lai nodrošinātu, ka ķermenis saņem visas nepieciešamās barības vielas.
Ir arī vērts atzīmēt, ka noteiktu vitamīnu un minerālvielu pārdozēšana var būt kaitīga. Šeit ir svarīgi ņemt vērā ieteiktās ikdienas devas un nepieņemt liekos uztura bagātinātājus, ja vien ārsts to neiesaka. Fazit
Vitamīniem un minerālvielām ir izšķiroša nozīme, lai uzturētu veselību un optimālu ķermeņa darbību. Sabalansēts uzturs, kas ir bagāts ar dažādām barības vielām, ir labākais veids, kā nodrošināt, ka ķermenis tiek piegādāts ar visiem nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām. Ja jums ir bažas par to, vai saņemat pietiekami daudz barības vielu, ieteicams konsultēties ar uztura speciālistu vai ārstu, lai pārrunātu jūsu uztura vajadzības un, ja nepieciešams, lietot piemērotus uztura bagātinātājus.
Avoti:
- Nacionālie veselības institūti: uztura bagātinātāju birojs. (n.d.). https://ods.od.nih.gov/factheets/list-all/
- Hārvarda T.H. Čana sabiedrības veselības skola. (n.d.). Uztura avots: vitamīni. https://www.hsph.Harvard.edu/nutritionSource/vitamins/
- Hārvarda T.H. Čana sabiedrības veselības skola. (n.d.). Uztura avots: minerāli. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vitamins/#references