Vitaminai ir mineralai: išsamus vadovas

Vitaminai ir mineralai: išsamus vadovas

Vitaminai ir mineralai: išsamus vadovas

Vitaminai ir mineralai yra būtinos maistinės medžiagos, kurių organizmui reikia nedideliais kiekiais, kad būtų galima optimaliai funkcionuoti. Jie vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveikatą ir palaiko įvairias kūno funkcijas. Šiame vadove išsamiai pažvelgsime į įvairius vitaminų ir mineralų tipus, paaiškinsime jų funkcijas organizme ir atskleisime, kuriame maisto produktuose gausu šių maistinių medžiagų.

Kas yra vitaminai?

Vitaminai yra organiniai junginiai, kurių organizmas negali gaminti, todėl turi būti gaunami naudojant maistą. Jie dalyvauja daugelyje medžiagų apykaitos procesų ir turi svarbią funkciją palaikyti sveikatą.

Yra 13 skirtingų vitaminų, kuriuos galime suskirstyti į dvi kategorijas: riebaluose tirpūs ir vandenyje tirpūs vitaminai.

Riebaluose tirpūs vitaminai

Riebiuose tirpūs vitaminai yra vitaminai A, D, E ir K. Jie ištirpsta riebaluose ir gali būti laikomi organizme. Šie vitaminai geriausiai absorbuojami, kai vartojami riebalais.

- Vitaminas A: Vitaminas A yra svarbus norint palaikyti regėjimą, kaulų ir audinių augimą ir imuninę sistemą. Geri vitamino A šaltiniai yra morkos, saldžiosios bulvės, kepenys ir špinatai.

- Vitaminas D: Vitaminas D yra būtinas stipriems kaulams, nes jis skatina kalcio ir fosforo absorbciją. Pagrindinis vitamino D šaltinis yra saulės poveikis odai. Jis taip pat randamas riebiose žuvyse, kepenyse ir pieno produktuose.

- Vitaminas E: Vitaminas E yra antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Tai taip pat vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveiką odą ir akis. Geri vitamino E šaltiniai yra riešutai, sėklos ir augaliniai aliejai.

- Vitaminas K: Vitaminas K yra svarbus kraujo krešėjimo ir kaulų sveikatai. Jame gausu žalių lapinių daržovių, kopūstų ir brokolių.

Vandenyje tirpūs vitaminai

Vandenyje tirpūs vitaminai apima vitaminą C ir įvairius B vitaminus. Priešingai nei riebaluose tirpiuose vitaminuose, jie negali būti laikomi organizme ir turi būti reguliariai vartojami per maistą.

- Vitaminas C: Vitaminas C yra galingas antioksidantas ir vaidina svarbų vaidmenį stiprinant imuninę sistemą ir kolageno gamybą. Jo gausu citrusinių vaisių, uogų, paprikų ir brokolių.

- Vitamino B kompleksas: Vitamino B komplekse yra 8 skirtingi B vitaminai, įskaitant tiaminą, riboflaviną, niaciną, vitaminą B6, folio rūgštį, vitaminą B12, biotiną ir pantoteno rūgštį. Kiekvienas B vitaminas turi specifinę organizmo funkciją, tokią kaip energijos gamyba, nervų metabolizmas ir DNR sintezė. Geri B vitaminų šaltiniai yra neskaldomi grūdai, ankštiniai augalai, mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai.

Kas yra mineralai?

Mineralai yra neorganiniai elementai, kurie yra būtini tinkamam kūno veikimui. Panašiai kaip vitaminai, mineralai yra medžiagos, kurių mes negalime gaminti, todėl turime gauti iš savo dietos.

Yra daugybė skirtingų mineralų, tačiau kai kurie iš svarbiausių yra kalcis, geležis, magnis, kalis, natris ir cinkas.

- Kalcis: Kalcis yra labai svarbus kuriant stiprius kaulus ir dantis. Tai taip pat vaidina svarbų vaidmenį raumenų susitraukime ir nervų impulsų perdavime. Pieno produktai, žalios daržovės ir ankštiniai augalai yra geri kalcio šaltiniai.

- Geležis: Geležis yra būtinas hemoglobino, raudonojo kraujo pigmento, gabenančio deguonį, susidarymui. Geležies trūkumas gali sukelti nuovargį ir anemiją. Mėsa, ankštiniai augalai, žalios lapinės daržovės ir grūdai yra turtingi geležies.

- Magnis: Magnis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų į organizmą ir vaidina svarbų vaidmenį atliekant raumenų ir nervų funkciją. Geri magnio šaltiniai yra neskaldomi grūdai, riešutai ir žalios lapinės daržovės.

- Kalis: Kalis yra svarbus norint išlaikyti skysčių pusiausvyrą ir optimalų kraujospūdį. Bananuose, bulvėse, avokaduose ir žaliose lapinėse daržovėse yra daug kalio.

- Natris: Natris yra svarbus skysčių ir elektrolitų balanso palaikymui. Tačiau jis turėtų būti vartojamas saikingai, nes per didelis natrio vartojimas gali būti susijęs su padidėjusiu kraujospūdžiu. Druskos ir perdirbtų maisto produktų yra daug natrio.

- Cinkas: Cinkas vaidina svarbų vaidmenį ląstelių augime, žaizdų gijime ir imuninės sistemos funkcijoje. Mėsoje, jūros gėrybėse, riešutuose ir sėklose yra daug cinko.

Vitaminų ir mineralų svarba mityboje

Subalansuota dieta, kurioje gausu vitaminų ir mineralų, yra labai svarbi norint išlaikyti sveikatą. Šios maistinės medžiagos randamos įvairiuose maisto produktuose, tokiuose kaip vaisiai, daržovės, neskaldomi grūdai, mėsa, žuvis, pienas, riešutai ir sėklos.

Vitaminų ir mineralų trūkumas gali sukelti įvairių trūkumų ir sveikatos problemų. Svarbu valgyti įvairią dietą, kad kūnas gautų visas reikalingas maistines medžiagas.

Taip pat verta paminėti, kad tam tikrų vitaminų ir mineralų perdozavimas gali būti kenksmingas. Čia svarbu laikytis rekomenduojamų dienos dozių ir nevartoti per daug papildų, nebent tai rekomenduoja gydytojas.

Išvada

Vitaminai ir mineralai yra labai svarbūs palaikant sveikatą ir optimalią kūno funkciją. Subalansuota dieta, kurioje gausu įvairių maistinių medžiagų, yra geriausias būdas užtikrinti, kad kūnui būtų užtikrinta visi reikalingi vitaminai ir mineralai. Jei kyla susirūpinimas dėl to, ar gaunate pakankamai tam tikrų maistinių medžiagų, patartina pasitarti su dietologu ar gydytoju, kad aptartų jūsų mitybos poreikius ir, jei reikia, vartoti tinkamus papildus.

Šaltiniai:

- Nacionaliniai sveikatos institutai: Maisto papildų biuras. (N.D.). https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/
- Harvardo T.H. Chano visuomenės sveikatos mokykla. (N.D.). Mitybos šaltinis: vitaminai. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/
- Harvardo T.H. Chano visuomenės sveikatos mokykla. (N.D.). Mitybos šaltinis: mineralai. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whold-you-eat/vitamins/#references