Vitaminai ir mineralai: išsamus vadovas
Vitaminai ir mineralai: išsamus vadovas
vitaminai ir mineralai: išsamus vadovas
Vitaminai ir mineralai yra būtinos maistinės medžiagos, kurių organizmui reikia nedideliais kiekiais, kad jie veiktų optimaliai. Jie vaidina svarbų vaidmenį palaikant įvairių kūno funkcijų sveikatą ir palaikymą. Šiame vadove nagrinėsime įvairių vitaminų ir mineralų tipus, paaiškinsime jų funkcijas organizme ir parodysite, kuris maisto produktuose gausu šių maistinių medžiagų.
Kas yra vitaminai?
Vitaminai yra organiniai junginiai, kurių organizmas negali gaminti, todėl turi būti absorbuojami per maistą. Jie dalyvauja daugelyje medžiagų apykaitos procesų ir turi svarbią funkciją palaikyti sveikatą.
Yra 13 skirtingų vitaminų, kuriuos galime suskirstyti į dvi kategorijas: riebalų tirpiami ir vandeniui tirpūs vitaminai.
riebalai -tirpūs vitaminai
Riebalai tirpūs vitaminai yra vitaminas A, D, E ir K. Jie išspręsta riebalais ir gali būti laikomi organizme. Šie vitaminai geriausiai absorbuojami, kai jie vartojami kartu su riebalais.
- Vitaminas A: Vitaminas A yra svarbus norint išsaugoti regėjimą, kaulų ir audinių augimą bei imuninę sistemą. Geri vitamino A šaltiniai yra morkos, saldžiosios bulvės, kepenys ir špinatai.
- Vitaminas D: Vitaminas D yra būtinas stipriems kaulams, nes jis skatina kalcio ir fosforo absorbciją. Pagrindinis vitamino D šaltinis yra saulės spinduliuotė ant odos. Jis taip pat įtrauktas į riebalų žuvų, kepenų ir pieno produktus.
- Vitaminas E: Vitaminas E yra antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo laisvųjų radikalų sukeltų pažeidimų. Tai taip pat vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveiką odą ir akis. Geri vitamino E šaltiniai yra riešutai, sėklos ir žolelių aliejai.
- Vitaminas K: Vitaminas K yra svarbus kraujo krešėjimo ir kaulų sveikatai. Jo gausu žalių lapinių daržovių, kopūstų ir brokolių.
Vanduo -tirpūs vitaminai
Vandenyje tirpūs vitaminai apima vitaminą C ir įvairius B vitaminus. Priešingai nei riebaluose tirpūs vitaminai, jų negalima laikyti kūne ir turi būti reguliariai registruojami per maistą.
- Vitaminas C: Vitaminas C yra stiprus antioksidantas ir vaidina svarbų vaidmenį stiprinant imuninę sistemą ir kolageno gamybą. Jo gausu citrusinių vaisių, uogų, paprikų ir brokolių.
-vitamino B kompleksas: Vitamino B kompleksą sudaro 8 skirtingi B vitaminai, įskaitant tiaminą, riboflaviną, niaciną, vitaminą B6, folio rūgštį, vitaminą B12, biotiną ir pantoteno rūgštį. Kiekvienas B vitaminas turi specifinę organizmo funkciją, tokią kaip energijos gamyba, nervų metabolizmas ir DNR sintezė. Geri B vitaminų šaltiniai yra sveiki grūdai, ankštiniai augalai, mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai.
Kas yra mineralai?
Mineralai yra neorganiniai elementai, kurie yra būtini sklandžiam kūno veikimui. Panašiai kaip vitaminai, mineralai yra medžiagos, kurių mes negalime gaminti, todėl turime absorbuoti per mitybą.
Yra daugybė skirtingų mineralų, tačiau kai kurie svarbiausi yra kalcis, geležis, magnis, kalis, natris ir cinkas.
- kalcis: kalcis yra labai svarbus stiprių kaulų ir dantų struktūrai. Tai taip pat vaidina svarbų vaidmenį raumenų susitraukime ir nervų impulsų perdavime. Pieno produktai, žalios daržovės ir ankštiniai augalai yra geri kalcio šaltiniai.
- Geležis: geležis yra būtinas hemoglobino, raudonojo kraujo pigmento, gabenančio deguonį, susidarymui. Geležies trūkumas gali sukelti nuovargį ir anemiją. Mėsa, ankštiniai augalai, žalios lapinės daržovės ir grūdai yra turtingi geležies.
- Magnis: magnis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų į organizmą ir vaidina svarbų vaidmenį atliekant raumenų ir nervų funkciją. Geri magnio šaltiniai yra viso grūdo produktai, riešutai ir žalios lapinės daržovės.
- kalis: kalis yra svarbus norint išlaikyti skysčio pusiausvyrą ir optimalų kraujospūdį. Bananuose, bulvėse, avokaduose ir žaliose lapinėse daržovėse yra daug kalio.
- natris: Natris yra svarbus skysčių ir elektrolitų balansui palaikyti. Tačiau jis turėtų būti vartojamas saikingai, nes per didelis natrio vartojimas gali būti susijęs su aukštu kraujospūdžiu. Druskoje ir perdirbtuose maisto produktuose gausu natrio.
- cinkas: cinkas vaidina svarbų vaidmenį ląstelių augime, žaizdų gijime ir imuninės sistemos funkcijoje. Mėsoje, jūros gėrybėse, riešutuose ir sėklose yra daug cinko.
Vitaminų ir mineralų svarba dietoje
Subalansuota dieta, kurioje gausu vitaminų ir mineralų, yra labai svarbi norint išlaikyti sveikatą. Šios maistinės medžiagos yra įvairių maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės, neskaldomi grūdai, mėsa, žuvis, pieno produktai, riešutai ir sėklos.
Vitaminų ir mineralų trūkumas gali sukelti įvairių trūkumų būsenų ir sveikatos problemų. Svarbu atkreipti dėmesį į įvairią dietą, kad kūnas gautų visas reikalingas maistines medžiagas.
Taip pat verta paminėti, kad tam tikrų vitaminų ir mineralų perdozavimas gali būti kenksmingas. Čia svarbu atsižvelgti į rekomenduojamas dienos dozes ir ne perimti maistinių papildų perteklių, nebent tai rekomendavo gydytojas. Fazit
Vitaminai ir mineralai yra labai svarbūs palaikant sveikatą ir optimalią kūno funkciją. Subalansuota dieta, kurioje gausu skirtingų maistinių medžiagų, yra geriausias būdas užtikrinti, kad kūnas būtų tiekiamas su visais reikalingais vitaminais ir mineralais. Jei kyla susirūpinimas, ar gaunate pakankamai maistinių medžiagų, patartina pasitarti su dietologu ar gydytoju, kad būtų galima aptarti jūsų mitybos poreikius ir, jei reikia, vartoti tinkamus maisto papildus.
Šaltiniai:
- Nacionaliniai sveikatos institutai: maisto papildų biuras. (N.D.). https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/
- Harvardo T.H. Chano visuomenės sveikatos mokykla. (N.D.). Mitybos šaltinis: vitaminai. https://www.hsph.Harvard.edu/nutritionsource/vitamins/
- Harvardo T.H. Chano visuomenės sveikatos mokykla. (N.D.). Mitybos šaltinis: mineralai. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whold-you-eat/vitamins/#references