Vitamini i minerali: sveobuhvatni vodič
Vitamini i minerali: sveobuhvatni vodič
Vitamini i minerali: sveobuhvatni vodič
Vitamini i minerali su ključni hranjivi sastojci koje je tijelu potrebna u malim količinama da bi optimalno radila. Oni igraju važnu ulogu u održavanju zdravlja i podrške različitih tjelesnih funkcija. U ovom ćemo se vodiču baviti različitim vrstama vitamina i minerala, objasniti njihove funkcije u tijelu i pokazati koje su namirnice bogate tim hranjivim tvarima.
Što su vitamini?
Vitamini su organski spojevi koje tijelo ne može proizvesti i stoga se mora apsorbirati kroz hranu. Oni su uključeni u mnoge metaboličke procese i imaju važnu funkciju u održavanju zdravlja.
Postoji 13 različitih vitamina koje možemo podijeliti u dvije kategorije: masnoće -istotovi i vode -vitamini.
masnoće -vitamini koji se odnose na masnoću
Vitamini -vitamini od masnoće su vitamin A, D, E i K. Oni se rješavaju u masti i mogu se pohraniti u tijelu. Ti se vitamini najbolje apsorbiraju kada se uzimaju zajedno s masnoćom.
- Vitamin A: Vitamin A važan je za očuvanje vida, rast kostiju i tkiva kao i za imunološki sustav. Dobri izvori za vitamin A su mrkva, slatki krumpir, jetra i špinat.
- Vitamin D: Vitamin D ključan je za jake kosti jer potiče apsorpciju kalcija i fosfora. Glavni izvor vitamina D je sunčevo zračenje na koži. Također je uključen u masne ribe, jetre i mliječne proizvode.
- Vitamin E: Vitamin E je antioksidans koji štiti stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Također igra ulogu u održavanju zdrave kože i očiju. Dobri izvori za vitamin E su orasi, sjemenke i biljna ulja.
- Vitamin K: Vitamin K važan je za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju. Obilno je u zelenom lisnatom povrću, kupusu i brokoliju.
Voda -Olvabilni vitamini
Vitamini topljivi u vodi uključuju vitamin C i različite B vitamine. Za razliku od vitamina koji se bave masnoćom, ne mogu se pohraniti u tijelo i moraju se redovito zabilježiti putem hrane.
- Vitamin C: Vitamin C snažan je antioksidans i igra važnu ulogu u jačanju imunološkog sustava i proizvodnje kolagena. Obilno je u plodovima citrusa, bobica, paprika i brokule.
-Vitamin B kompleks: kompleks vitamina B sadrži 8 različitih B vitamina, uključujući tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folnu kiselinu, vitamin B12, biotin i pantotensku kiselinu. Svaki vitamin B ima specifičnu funkciju u tijelu, poput proizvodnje energije, metabolizma živaca i sinteze DNA. Dobri izvori za B vitamine su cjelovite žitarice, mahunarke, meso, ribe, jaja i mliječni proizvodi.
Što su minerali?
Minerali su anorganski elementi koji su ključni za glatko funkcioniranje tijela. Slično vitaminima, minerali su tvari koje se ne možemo proizvesti i stoga se moramo apsorbirati kroz prehranu.
Postoji mnogo različitih minerala, ali neki od najvažnijih su kalcij, željezo, magnezij, kalij, natrij i cink.
- Kalcij: Kalcij je presudan za strukturu jakih kostiju i zuba. Također igra važnu ulogu u kontrakciji mišića i prijenosu živčanih impulsa. Mliječni proizvodi, zeleno povrće i mahunarke dobri su izvori za kalcij.
- Željezo: Željezo je potrebno za stvaranje hemoglobina, pigmenta crvene krvi koji transportira kisik. Nedostatak željeza može dovesti do umora i anemije. Meso, mahunarke, zeleno lisnato povrće i zrno bogato su željezom.
- Magnezij: Magnezij je uključen u preko 300 biokemijskih reakcija u tijelu i igra važnu ulogu u funkciji mišića i živaca. Dobri izvori za magnezij su proizvodi od cjelovitih zrna, orašasti plodovi i zeleno lisnato povrće.
- Kalij: Kalij je važan za održavanje ravnoteže tekućine i optimalnog krvnog tlaka. Banane, krumpir, avokado i zeleno lisnato povrće sadrže puno kalija.
- Natrij: Natrij je važan za održavanje ravnoteže tekućine i elektrolita. Međutim, treba ga konzumirati umjereno, jer se prekomjerna konzumacija natrija može povezati s visokim krvnim tlakom. Sol i prerađena hrana bogata su natrijom.
- cink: cink igra važnu ulogu u rastu stanica, zacjeljivanju rana i funkciji imunološkog sustava. Meso, plodovi mora, orašasti plodovi i sjemenke sadrže puno cinka.
Važnost vitamina i minerala u prehrani
Uravnotežena prehrana koja je bogata vitaminima i mineralima ključna je za održavanje zdravlja. Ove hranjive tvari su sadržane u raznim namirnicama kao što su voće, povrće, cjelovita žitarica, meso, riba, mliječni proizvodi, orašasti plodovi i sjemenke.
Nedostatak vitamina i minerala može dovesti do različitih stanja nedostatka i zdravstvenih problema. Važno je obratiti pažnju na raznoliku prehranu kako bi se osiguralo da tijelo primi sve potrebne hranjive tvari.
Također je vrijedno napomenuti da predoziranje određenih vitamina i minerala može biti štetno. Ovdje je važno razmotriti preporučene dnevne doze i ne preuzimati višak dodataka prehrani, osim ako ga liječnik nije preporučio. Fazit
Vitamini i minerali ključni su za održavanje zdravlja i optimalne tjelesne funkcije. Uravnotežena prehrana bogata različitim hranjivim tvarima je najbolji način da se tijelo osigurava sa svim potrebnim vitaminima i mineralima. Ako imate zabrinutosti dobivate li dovoljno hranjivih sastojaka, preporučljivo je konzultirati nutricionista ili liječnika kako biste razgovarali o vašim prehrambenim potrebama i, ako je potrebno, uzimati odgovarajuće dodatke prehrani.
Izvori:
- Nacionalni instituti za zdravlje: Ured za dodatke prehrani. (n.d.). https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/
- Harvard T.H. Chan škola za javno zdravstvo. (n.d.). Izvor prehrane: vitamini. https://www.hsph.harvard.edu/nUtrionSource/Vitamins/
- Harvard T.H. Chan škola za javno zdravstvo. (n.d.). Izvor prehrane: minerali. https://www.hsph.harvard.edu/nutrionsource/what-should-you-eat/Vitamins/#references