Vitamini i minerali: Opsežan vodič

Vitamini i minerali: Opsežan vodič

Vitamini i minerali: Opsežan vodič

Vitamini i minerali bitne su hranjive tvari koje tijelo treba u malim količinama da bi optimalno funkcioniralo. Imaju važnu ulogu u održavanju zdravlja i podržavanju raznih tjelesnih funkcija. U ovom ćemo vodiču detaljno proučiti različite vrste vitamina i minerala, objasniti njihove funkcije u tijelu i otkriti koja je hrana bogata ovim nutrijentima.

Što su vitamini?

Vitamini su organski spojevi koje tijelo ne može samo proizvesti i zato ih moramo unositi hranom. Uključeni su u mnoge metaboličke procese i imaju važnu ulogu u očuvanju zdravlja.

Postoji 13 različitih vitamina koje možemo podijeliti u dvije kategorije: vitamine topive u mastima i vitamine topive u vodi.

Vitamini topivi u mastima

Vitamini topivi u mastima su vitamini A, D, E i K. Otopljeni su u mastima i mogu se skladištiti u tijelu. Ovi se vitamini najbolje apsorbiraju kada se uzimaju s mastima.

– Vitamin A: Vitamin A je važan za održavanje vida, rast kostiju i tkiva te imunološki sustav. Dobri izvori vitamina A su mrkva, slatki krumpir, jetra i špinat.

– Vitamin D: Vitamin D je neophodan za jake kosti jer potiče apsorpciju kalcija i fosfora. Glavni izvor vitamina D je izlaganje kože suncu. Ima ga i u masnoj ribi, jetri i mliječnim proizvodima.

– Vitamin E: Vitamin E je antioksidans koji štiti stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Također ima ulogu u održavanju zdrave kože i očiju. Dobri izvori vitamina E uključuju orašaste plodove, sjemenke i biljna ulja.

– Vitamin K: Vitamin K je važan za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju. Ima ga u izobilju u zelenom lisnatom povrću, kupusu i brokuli.

Vitamini topljivi u vodi

Vitamini topivi u vodi uključuju vitamin C i razne vitamine B skupine. Za razliku od vitamina topivih u mastima, oni se ne mogu skladištiti u tijelu i moraju se redovito unositi hranom.

– Vitamin C: Vitamin C je snažan antioksidans i igra važnu ulogu u jačanju imunološkog sustava i proizvodnji kolagena. Obiluje ga citrusima, bobičastom voću, paprici i brokuli.

– Kompleks vitamina B: kompleks vitamina B uključuje 8 različitih vitamina B, uključujući tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folnu kiselinu, vitamin B12, biotin i pantotensku kiselinu. Svaki vitamin B ima specifičnu funkciju u tijelu, kao što je proizvodnja energije, živčani metabolizam i sinteza DNA. Dobri izvori vitamina B uključuju cjelovite žitarice, mahunarke, meso, ribu, jaja i mliječne proizvode.

Što su minerali?

Minerali su anorganski elementi koji su neophodni za pravilno funkcioniranje organizma. Slično kao i vitamini, minerali su tvari koje ne možemo sami proizvesti pa ih moramo unositi prehranom.

Postoji mnogo različitih minerala, ali neki od najvažnijih su kalcij, željezo, magnezij, kalij, natrij i cink.

– Kalcij: Kalcij je ključan za izgradnju jakih kostiju i zuba. Također ima važnu ulogu u kontrakciji mišića i prijenosu živčanih impulsa. Mliječni proizvodi, zeleno povrće i mahunarke su dobri izvori kalcija.

– Željezo: željezo je neophodno za stvaranje hemoglobina, crvenog krvnog pigmenta koji prenosi kisik. Nedostatak željeza može dovesti do umora i anemije. Meso, mahunarke, zeleno lisnato povrće i žitarice bogati su željezom.

– Magnezij: Magnezij je uključen u preko 300 biokemijskih reakcija u tijelu i igra važnu ulogu u radu mišića i živaca. Dobri izvori magnezija uključuju cjelovite žitarice, orašaste plodove i zeleno lisnato povrće.

– Kalij: Kalij je važan za održavanje ravnoteže tekućine i optimalnog krvnog tlaka. Banane, krumpir, avokado i zeleno lisnato povrće sadrže puno kalija.

– Natrij: Natrij je važan za održavanje ravnoteže tekućine i elektrolita. Međutim, treba ga konzumirati umjereno jer prekomjerna konzumacija natrija može biti povezana s visokim krvnim tlakom. Sol i prerađena hrana bogate su natrijem.

– Cink: Cink igra važnu ulogu u rastu stanica, zacjeljivanju rana i funkciji imunološkog sustava. Meso, plodovi mora, orašasti plodovi i sjemenke sadrže mnogo cinka.

Značaj vitamina i minerala u prehrani

Uravnotežena prehrana bogata vitaminima i mineralima ključna je za očuvanje zdravlja. Ove hranjive tvari nalaze se u raznim namirnicama poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, mesa, ribe, mliječnih proizvoda, orašastih plodova i sjemenki.

Nedostatak vitamina i minerala može dovesti do raznih nedostataka i zdravstvenih problema. Važno je hraniti se raznoliko kako bi tijelo dobilo sve potrebne hranjive tvari.

Također je vrijedno napomenuti da predoziranje određenim vitaminima i mineralima može biti štetno. Ovdje je važno pridržavati se preporučenih dnevnih doza i ne uzimati pretjerane suplemente osim ako vam to ne preporuči liječnik.

Zaključak

Vitamini i minerali ključni su za očuvanje zdravlja i optimalnu funkciju organizma. Uravnotežena prehrana bogata raznim hranjivim tvarima najbolji je način da tijelu osigurate sve potrebne vitamine i minerale. Ako ste zabrinuti unosite li dovoljno određenih hranjivih tvari, savjetuje se da se posavjetujete s nutricionistom ili liječnikom kako biste razgovarali o svojim prehrambenim potrebama i, ako je potrebno, uzmite odgovarajuće dodatke prehrani.

Izvori:

– Nacionalni instituti za zdravlje: Ured za dodatke prehrani. (n.d.). https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/
– Harvard T.H. Škola javnog zdravlja Chan. (n.d.). Izvor prehrane: vitamini. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/
– Harvard T.H. Škola javnog zdravlja Chan. (n.d.). Izvor prehrane: Minerali. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vitamins/#references