Витамини и минерали: цялостно ръководство
Витамини и минерали: цялостно ръководство
Витамини и минерали: цялостно ръководство
Витамините и минералите са основни хранителни вещества, от които тялото се нуждае в малки количества, за да работи оптимално. Те играят важна роля за поддържането на здравето и подкрепата на различни функции на тялото. В това ръководство ще се справим с различните видове витамини и минерали, ще обясним техните функции в тялото и ще покажем кои храни са богати на тези хранителни вещества.
Какво представляват витамините?
Витамините са органични съединения, които тялото не може да се произвежда и следователно това трябва да се абсорбира чрез храна. Те участват в много метаболитни процеси и имат важна функция в поддържането на здравето.
Има 13 различни витамини, които можем да разделим на две категории: разтворими мазнини и водоразтворими витамини.
мазнини -разтворими витамини
Мазнините -разтворими витамини са витамин А, D, Е и К. Те се решават в мазнини и могат да се съхраняват в организма. Тези витамини се абсорбират най -добре, когато се приемат заедно с мазнини.
- Витамин А: Витамин А е важен за запазването на зрението, растежа на костите и тъканите, както и за имунната система. Добрите източници за витамин А са моркови, сладки картофи, черен дроб и спанак.
- витамин D: Витамин D е от съществено значение за силните кости, защото насърчава абсорбцията на калций и фосфор. Основният източник на витамин D е радиацията на слънцето върху кожата. Той е включен и в продукти от мастна риба, черен дроб и млечни продукти.
- Витамин Е: Витамин Е е антиоксидант, който предпазва клетките от увреждане, причинено от свободни радикали. Той също играе роля в поддържането на здрава кожа и очи. Добрите източници за витамин Е са ядки, семена и билкови масла.
- Витамин К: Витамин К е важен за съсирването на кръвта и здравето на костите. Той е изобилен в зелени листни зеленчуци, зеле и броколи.
Вода -разразели витамини
Водно разтворимите витамини включват витамин С и различни витамини от група В. За разлика от мазнините -разтворими витамини, те не могат да се съхраняват в тялото и трябва да се регистрират редовно чрез храна.
- Витамин С: Витамин С е силен антиоксидант и играе важна роля за укрепване на имунната система и производството на колаген. Той е изобилен в цитрусовите плодове, плодове, чушки и броколи.
-Витамин В Комплекс: Комплексът на витамин В включва 8 различни витамини от В, включително тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин В6, фолиева киселина, витамин В12, биотин и пантотенова киселина. Всеки витамин В има специфична функция в организма, като производство на енергия, нервен метаболизъм и синтез на ДНК. Добрите източници за витамини от група В са пълнозърнести храни, бобови растения, месо, риба, яйца и млечни продукти.
Какво представляват минералите?
Минералите са неорганични елементи, които са от съществено значение за плавното функциониране на тялото. Подобно на витамините, минералите са вещества, които не можем да произвеждаме и следователно трябва да абсорбираме чрез хранене.
Има много различни минерали, но някои от най -важните са калций, желязо, магнезий, калий, натрий и цинк.
- калций: Калцият е от решаващо значение за структурата на силните кости и зъби. Той също така играе важна роля за свиването на мускулите и предаването на нервните импулси. Млечните продукти, зелените зеленчуци и бобовите растения са добри източници за калций.
- Желязо: Желязото е необходимо за образуването на хемоглобин, пигмента на червената кръв, който транспортира кислород. Липсата на желязо може да доведе до умора и анемия. Месото, бобовите растения, зелените листни зеленчуци и зърното са богати на желязо.
- магнезий: Магнезият участва в над 300 биохимични реакции в тялото и играе важна роля в мускулната и нервната функция. Добри източници за магнезий са пълнозърнести продукти, ядки и зелени листни зеленчуци.
- Калий: Калият е важен за поддържане на баланса на течността и оптималното кръвно налягане. Бананите, картофите, авокадото и зелените листни зеленчуци съдържат много калий.
- Натрий: Натрият е важен за поддържане на баланса на течността и електролитите. Въпреки това, той трябва да се консумира умерено, тъй като прекомерната консумация на натрий може да бъде свързана с високо кръвно налягане. Солта и преработените храни са богати на натрий.
- Цинк: Цинкът играе важна роля за растежа на клетките, заздравяването на рани и функцията на имунната система. Месото, морските дарове, ядките и семената съдържат много цинк.
Значението на витамините и минералите в диетата
Балансираната диета, която е богата на витамини и минерали, е от решаващо значение за поддържането на здравето. Тези хранителни вещества се съдържат в различни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, месо, риба, млечни продукти, ядки и семена.
Липсата на витамини и минерали може да доведе до различни състояния на дефицит и здравословни проблеми. Важно е да се обърне внимание на разнообразна диета, за да се гарантира, че тялото получава всички необходими хранителни вещества.
Също така си струва да се отбележи, че предозиране на определени витамини и минерали може да бъде вредно. Тук е важно да се вземат предвид препоръчителните дневни дози и да не се приемат излишни хранителни добавки, освен ако не е препоръчан от лекар. Fazit
Витамините и минералите са от решаващо значение за поддържане на здравето и оптималната функция на тялото. Балансираната диета, която е богата на различни хранителни вещества, е най -добрият начин да се гарантира, че тялото е снабдено с всички необходими витамини и минерали. Ако имате притеснения дали получавате достатъчно хранителни вещества, препоръчително е да се консултирате с диетолог или лекар, за да обсъдите хранителните си нужди и, ако е необходимо, да приемате подходящи хранителни добавки.
Източници:
- Национални здравни институти: Служба за хранителни добавки. (N.D.). https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/
- Харвард Т.Х. Чан Училище за обществено здраве. (N.D.). Източникът на храненето: витамини. https://www.hsph.Harvard.edu/nutritionsource/vitamins/
- Харвард Т.Х. Чан Училище за обществено здраве. (N.D.). Източникът на храненето: Минерали. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vitamins/#references