Top 10 živil za zdravo prehrano

Top 10 živil za zdravo prehrano

1. Mleko: Se spomnite, kako vas je mama v otroštvu silila, da ste vsak dan spili dva kozarca mleka? To bi storili iz številnih dobrih razlogov. Mleko je izjemno bogato s kalcijem, pomaga pa tudi pri izgorevanju maščob. Z naraščajočo pojavnostjo osteoporoze in artritisa pri starejših moških bo redno uživanje nemastnega mleka naredilo čudeže za vaše zdravje. Kozarec mleka za zajtrk in srečanje pred spanjem, dnevna prehrana.

2. Jajca: Jajca so najboljši vir prehranskih beljakovin. Bogate so s holinom in antioksidanti, ki zmanjšujejo tveganje za raka dojke in očesne bolezni. Čeprav se večina ljudi pri uživanju jajc izogiba njihovim lastnostim zvišanja holesterola, spregledamo dejstvo, da zmerno uživanje dejansko vodi do zdravega srca. Z enim jajcem na dan se okrepi imunski sistem, koža in lasje pa zasijejo od zdravja. Srčnim bolnikom pa svetujemo, da vnos omejijo na dva na teden.

3. Avokado: Čeprav je označen kot nevarno masleno sadje, hranilna vrednost ni zapakirana v holesterol avokada, ki tako ali tako proizvaja njegov soimenjak. Avokado je bogat z vitaminom E, folno kislino in kalijem ter zmanjšuje tveganje za bolezni srca in slepoto. Kolica ali dve solate ne samo, da vpijejo dobrega okusa, ampak tudi podpirajo absorpcijo beta-karotena.

4. Oljčno olje: Oljčno olje ni nič drugega kot blagoslov, ko gre za ohranjanje zdravega srca. S svojim bogastvom dobrih enkrat nenasičenih maščob in antioksidantov pomaga zmanjšati tveganje za raka in Alzheimerjevo bolezen. Ekstra deviške sorte na trgu so odličen vir antioksidantov in imajo bogat okus. Kuhanje z oljčnim oljem ni samo okusno, ampak tudi pomaga absorbirati prisotne beta-karotenoide.

5. Oreščki: Čeprav so kalorije visoke in jih je treba uživati ​​zmerno, kalorije v oreščkih izvirajo predvsem iz visoke vsebnosti enkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki so zelo dobre za zdravje. Uživanje hrane, bogate s temi maščobnimi kislinami, lahko pomaga znižati slab holesterol in zmanjša tveganje za bolezni srca in možgansko kap. Oreščki so tudi odličen vir beljakovin in vsebujejo vlaknine, antioksidante, maščobne kisline ter vitamine in minerale. Treba je omeniti, da so arašidi pravzaprav stročnice in imajo drugačne hranilne lastnosti kot oreščki, vendar pa lahko izbirate med številnimi drugimi dobrimi možnostmi, vključno z brazilskimi orehi, indijskimi orehi, orehi, orehi pekan, pistacijami in suhimi slivami.

6. Mastne ribe: Mastne ribe – kot so losos, skuša, sardele in postrvi – so znane po svojih zdravstvenih koristih, če jih uživamo v zmernih količinah (dva do štiri porcije na teden). Ne samo, da so odličen vir vitaminov in mineralov – vključno z vitaminoma A in D za krepitev imunskega sistema –, ampak so tudi bogati z omega-3 maščobnimi kislinami. Te super zdrave nenasičene maščobne kisline imajo številne koristi za zdravje, saj so zmanjšale tveganje za bolezni srca, poškodbe možganov, kap, demenco in raka na prostati. Raziskave, objavljene v British Journal of Ophthalmology, prav tako kažejo, da lahko omega-3 maščobne kisline vplivajo na zdravje oči, tako da koristijo napredovanju starostne degeneracije makule.

7. Pesa: Pesa je ena od najnovejših zelenjav, ki so jo razglasili za »superhrano«, in tudi z domnevnimi zdravstvenimi koristmi je enostavno razumeti, zakaj. Več študij je pokazalo, da lahko pitje soka rdeče pese med vadbo vodi do izboljšanja vzdržljivosti, ravni holesterola in krvnega tlaka, izboljšanja zdravja, zmanjšanja delovanja srca in jeter, zmanjšanja tveganja za demenco in boja proti raku. Ta vsestranska zelenjava je tudi dober vir številnih vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom C, ki je pomemben za rast in obnovo tkiva, ter folno kislino, ki pomaga zmanjšati tveganje za prirojene napake pri nerojenih otrocih in preprečiti anemijo. zmanjšati.

8. Družina čebulnic (del rodu Allium) vsebuje veliko živil, ki delajo čudeže za naše zdravje, vključno s čebulo, česnom, porom in drobnjakom: čebulo. Študije so pokazale, da tako čebula kot česen lahko pomagata znižati holesterol, medtem ko so rezultati, objavljeni v Journal of Nutrition, pokazali, da lahko čebula pomaga znižati krvni tlak. Čebula in česen imata protivirusne in antibakterijske lastnosti, lahko pomagata v boju proti bakterijam in boleznim v telesu, medtem ko je študija raziskovalcev na King's College v Londonu in Univerzi East Anglia pokazala, da uživanje živil iz družine čebulnic lahko pomaga preprečiti osteoartritis kolka.

9. Temno listnata zelenjava: Temno listnata zelenjava, kot so špinača, ohrovt in vodna kreša, je za mnoge samodejno del zdrave prehrane zaradi mantre »Jej svojo zelenjavo«, ki je bila v nas vtisnjena skozi leta. Vendar pa to prepričanje temelji na zdravilni moči zelene zelenjave, saj je ta zelenjava polna hranilnih snovi, kot so železo, kalcij, kalij in vitamin C, ter je polna fitokemikalij, ki spodbujajo zdravje. Nekatere domnevne zdravstvene koristi uživanja zelenjave vključujejo nižji krvni tlak, izboljšano zdravje oči in zmanjšano kognitivno tveganje.

10. Kvinoja: Kvinoja je šele pred kratkim postala razširjena in znana marsikje, vendar je zaradi svojih velikih koristi za telo hitro postala priljubljena med zdravo jedci. Kvinojo, ki jo običajno obravnavamo kot žito (čeprav je v resnici seme), lahko uporabimo namesto testenin, pšenice ali ovsa za zelo hranljiv obrok. Kvinoja je tako kot večina žitaric bogata z vlakninami, zaradi česar je odlična za prebavila, morda pa je njena najboljša lastnost ta, da je ena redkih rastlin, ki vsebuje visoko kakovostne beljakovine, ki vsebujejo vseh osem esencialnih aminokislin. Poleg tega je kvinoja odličen vir hranil, kot so magnezij, mangan, železo, kalcij, kalij in več vitaminov B.