10 parasta ruokaa terveellistä ruokavaliota varten

10 parasta ruokaa terveellistä ruokavaliota varten

1. Maito: Muistatko, kuinka äitisi pakotti sinut lapsena juoda kaksi lasillista maitoa joka päivä? Tee sen monista hyvistä syistä. Maito on erittäin runsaasti kalsiumia ja auttaa myös rasvan polttamisessa. Kun osteoporoosin ja niveltulehdus lisääntyy vanhemmilla miehillä, rasvan vapaan maidon säännöllinen käyttö on ihmeitä terveydellesi. Lasillinen maitoa aamiaiseksi ja kokous ennen nukkumaanmenoa, päivittäiset ruokavaliot.

2. Munat: Munat ovat paras lähde ruokaproteiinille. He ovat runsaasti koliinia ja antioksidantteja, jotka vähentävät rintasyövän ja silmäsairauksien riskiä. Vaikka suurin osa meistä tekee ilman kolesterolia tuottavia ominaisuuksia munia syödessään, unohdamme sen tosiasian, että ne todella johtavat terveelliseen sydämen maltillisesti. Yhden munan kanssa päivässä immuunijärjestelmä vahvistetaan ja iho ja hiukset loistavat terveyttä vastaan. Sydänpotilaita suositellaan kuitenkin rajoittamaan sato kahteen viikossa.

3. Avokado: Vaikka ravintoa laatua kutsutaan vaarallisiksi voi hedelmäksi, sitä ei pakattu avokadokolesteroliin, joka tuottaa nimensä. Avokadoissa on runsaasti vitamiineja, foolihappoa ja kaliumia ja vähentävät sydänsairauksien ja sokeuden riskiä. Melu tai kaksi salaattia ei vain huutaa hyvän maun mukaan, vaan tukee myös beetakaroteenin imeytymistä.

4. Oliiviöljy: Oliiviöljy on vain siunaus terveellisen sydämen ylläpitämisessä. Hienoiden hyvien yksinkertaisesti tyydyttymättömien rasvojen ja antioksidanttien avulla se auttaa vähentämään syövän ja Alzheimerin riskiä. Markkinoiden ylimääräiset alkuperäislajikkeet ovat erinomainen lähde antioksidantteille ja niillä on rikas maku. Ruoanlaitto oliiviöljyllä ei ole vain maukasta, vaan auttaa myös olemassa olevien betakarotinoidien imeytymisessä.

5. Pähkinät: Vaikka kalorit ovat korkeat ja ne tulisi kuluttaa mittoissa, pähkinöiden kalorit tulevat pääasiassa niiden suuresta yksinkertaisesti tyydyttymättömien rasvahappojen pitoisuudesta, jotka ovat erittäin hyviä terveydelle. Näissä rasvahapoissa runsaasti ruoan kulutus voi auttaa vähentämään huonoa kolesterolia ja vähentämään sydänsairauksien ja aivohalvausten riskiä. Pähkinät ovat myös suuri proteiinin lähde ja sisältävät kuitua, antioksidantteja, rasvahappoja sekä vitamiineja ja mineraaleja. On syytä huomata, että maapähkinät ovat oikeastaan ​​palkokasveja ja että niissä on muita ravitsemusominaisuuksia kuin pähkinöitä, mutta valittavissa on monia muita hyviä vaihtoehtoja, mukaan lukien paranilaiset, cashew -pähkinät, saksanpähkinät, pistaasipähkinät ja luumut.

6. Rasvakalat: Rasvakalat - kuten lohi, makrilli, sardiinit ja taimen - tunnetaan terveysetuistaan, kun sitä kulutetaan maltillisesti (kaksi tai neljä osaa viikossa). Ne eivät ole vain suuri vitamiinien ja mineraalien lähde, mukaan lukien immuunijärjestelmän A ja D-vitamiinit ja ne ovat myös runsaasti omega-3-rasvahapoja. Näillä superterveeraatioilla tyydyttymättömillä rasvahapolla on monia terveyshyötyjä sen jälkeen, kun ne ovat johtaneet vähentyneeseen sydänsairauksien, aivovaurioiden, aivohalvauksen, dementia- ja eturauhassyövän riskiin. Brittiläisessä Ophthalmology-lehdessä julkaistut tutkimustulokset osoittavat myös, että omega-3-rasvahapot voivat vaikuttaa silmien terveyteen, koska se hyödyttää ikään liittyvän makulan rappeutumisen etenemistä.

7. Juuri: Pääkotelo on yksi viimeisimmistä vihanneksista, joita juhlitaan "superruokaksi", ja heidän väitetyissä terveysetuissaan on helppo ymmärtää miksi. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että punajuurimehun juominen harjoituksessa kestävyyden, kolesterolin ja verenpaineen parantamiseksi terveyden parantamiseksi, sydämen ja maksan toiminnan vähentämiseksi, dementiariskin vähentämiseksi ja syövän torjumiseksi. Nämä monipuoliset vihannekset ovat myös hyvä lähde monille vitamiineille ja mineraaleille, mukaan lukien C -vitamiini, joka on tärkeä kudoksen kasvulle ja korjaamiselle, ja foolihappo, mikä auttaa vähentämään syntymättömien vauvojen syntymävaurioiden riskiä ja estämään anemiaa. vähentää.

8. Sipuliperhe (osa Allium -sukuun) sisältää monia ruokia, jotka tekevät ihmeitämme, mukaan lukien sipulit, valkosipuli, purjo ja ruohosipulit: sipulit. Tutkimukset ovat osoittaneet, että sekä sipulit että valkosipuli voivat auttaa alentamaan kolesterolia, kun taas Journal of Nutrition -lehdessä julkaistut tulokset osoittivat, että sipulit voivat auttaa alentamaan verenpainetta. Sipulilla ja valkosipulilla on viruslääkkeitä ja antibakteerisia ominaisuuksia, ne voivat auttaa torjumaan kehon bakteereja ja sairauksia, kun taas King's College Londonin ja Itä -Anglian yliopiston tutkijoiden tutkimuksessa havaittiin, että sipulien ruoan syöminen voisi auttaa estämään artroosia.

9. Tummat lehtivihannekset: Tummat lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali ja suihkulähde, kuuluvat automaattisesti terveelliseen ruokavalioon monille "syöväsi vihreiden" mantrojen takia, joita olemme toistuvasti tuoneet vuosien varrella. Tämä uskomus perustuu kuitenkin vihreiden vihannesten parantavaan voimaan, koska tämä vihannes on täynnä ravintoaineita, kuten rautaa, kalsiumia, kaliumia ja C -vitamiinia, ja se on täynnä terveyttä edistäviä sekundaarisia kasvimaita. Jotkut vihreiden tavaroiden kulutuksen väitetyistä terveyshyötyistä ovat alhaisempi verenpaine, parantunut silmäterveys ja pienempi kognitiivisten taitojen riski.

10. Quinoa: Quinoa on vasta äskettäin ollut laajalle levinnyt ja tunnetaan monissa paikoissa, mutta siitä on nopeasti tullut suosittu terveiden syöjien keskuudessa sen suurten etujen vuoksi. Yleensä käsitellään viljaksi (vaikka se on tosiasiallisesti siemen), quinoa voidaan käyttää erittäin ravitsevaan ateriaan pastan, vehnän tai kauran sijasta. Quinoa, kuten useimmat viljatyypit, on runsaasti kuitua, mikä tekee siitä hienon ruuansulatukselle, mutta ehkä sen paras laatu on, että se on yksi harvoista kasveista, jotka sisältävät korkealaatuista proteiinia, joka sisältää kaikki kahdeksan välttämätöntä aminohappoa. Lisäksi quinoa on suuri ravintoaineiden, kuten magnesiumin, mangaanin, raudan, kalsiumin, kaliumin ja useiden B -vitamiinien lähde.