Top 10 ruoka-ruokaa terveelliseen ruokavalioon

Top 10 ruoka-ruokaa terveelliseen ruokavalioon

1. Maito: Muistatko kuinka äitisi pakotti sinut juomaan kaksi lasillista maitoa joka päivä lapsena? He tekisivät sen useista hyvistä syistä. Maito on erittäin runsaasti kalsiumia ja auttaa myös polttamaan rasvaa. Osteoporoosin ja niveltulehduksen lisääntyessä iäkkäillä miehillä, säännöllinen rasvattoman maidon nauttiminen tekee ihmeitä terveydelle. Lasillinen maitoa aamiaiseksi ja kokous ennen nukkumaanmenoa, päivittäiset ruokavaliot.

2. Munat: Munat ovat paras ravinnon proteiinin lähde. Ne sisältävät runsaasti koliinia ja antioksidantteja, jotka vähentävät rintasyövän ja silmäsairauksien riskiä. Vaikka useimmat ihmiset välttävät kolesterolia lisääviä ominaisuuksiaan kananmunia syödessään, jätämme huomiotta sen tosiasian, että kun niitä syödään kohtuudella, ne itse asiassa johtavat terveeseen sydämeen. Yhdellä munalla päivässä immuunijärjestelmä vahvistuu ja iho ja hiukset loistavat terveenä. Sydänpotilaita kehotetaan kuitenkin rajoittamaan saannin kahteen viikossa.

3. Avokado: Vaikka se on merkitty vaaralliseksi voihedelmäksi, ravintoarvo ei ole pakattu avokadokolesteroliin, joka tuottaa kaimansa joka tapauksessa. Avokadot sisältävät runsaasti E-vitamiinia, foolihappoa ja kaliumia ja vähentävät sydänsairauksien ja sokeuden riskiä. Nokka tai kaksi salaattia ei ainoastaan ​​huuda hyvää makua, vaan myös tukee beetakaroteenin imeytymistä.

4. Oliiviöljy: Oliiviöljy on siunaus terveen sydämen ylläpitämisessä. Se sisältää runsaasti hyviä kertatyydyttymättömiä rasvoja ja antioksidantteja, mikä auttaa vähentämään syövän ja Alzheimerin taudin riskiä. Markkinoilla olevat extra virgin -lajikkeet ovat erinomainen antioksidanttien lähde ja niillä on rikas maku. Ruoanlaitto oliiviöljyllä ei ole vain maukasta, vaan myös auttaa imemään läsnä olevia beetakarotenoideja.

5. Pähkinät: Vaikka kalorit ovat korkeat ja niitä tulisi kuluttaa kohtuudella, pähkinöiden kalorit tulevat pääasiassa niiden korkeasta kertatyydyttymättömien rasvahappojen pitoisuudesta, jotka ovat erittäin hyviä terveydelle. Näitä rasvahappoja sisältävien ruokien syöminen voi auttaa alentamaan huonoa kolesterolia ja vähentämään sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Pähkinät ovat myös loistava proteiinin lähde ja sisältävät kuitua, antioksidantteja, rasvahappoja sekä vitamiineja ja kivennäisaineita. On syytä huomata, että maapähkinät ovat itse asiassa palkokasveja ja niillä on erilaiset ravitsemukselliset ominaisuudet kuin pähkinöillä, mutta valittavana on monia muita hyviä vaihtoehtoja, mukaan lukien parapähkinät, cashewpähkinät, saksanpähkinät, pekaanipähkinät, pistaasipähkinät ja luumut.

6. Rasvainen kala: Rasvaiset kalat – kuten lohi, makrilli, sardiinit ja taimen – tunnetaan terveydellisistä eduistaan, kun niitä kulutetaan kohtuudella (kahdesta neljään annosta viikossa). Ne eivät ole vain loistava vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde – mukaan lukien immuunijärjestelmää vahvistavat A- ja D-vitamiinit – vaan ne sisältävät myös runsaasti omega-3-rasvahappoja. Näillä superterveellisillä tyydyttymättömillä rasvahapoilla on monia terveyshyötyjä, jotka ovat vähentäneet sydänsairauksien, aivovaurioiden, aivohalvauksen, dementian ja eturauhassyövän riskiä. British Journal of Ophthalmology -lehdessä julkaistu tutkimus viittaa myös siihen, että omega-3-rasvahapot voivat vaikuttaa silmien terveyteen edistämällä ikään liittyvän silmänpohjan rappeuman etenemistä.

7. Punajuuret: Punajuuret ovat yksi uusimmista vihanneksista, joita on kehuttu "superruokana", ja vaikka niillä oletetaan olevan terveyshyötyjä, on helppo ymmärtää miksi. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että punajuurimehun juominen liikunnassa voi parantaa kestävyyttä, kolesterolitasoja ja verenpainetta, parantaa terveyttä, vähentää sydämen ja maksan toimintaa, vähentää dementian riskiä ja torjua syöpää. Tämä monipuolinen vihannes on myös hyvä monien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, mukaan lukien C-vitamiini, joka on tärkeä kudosten kasvulle ja korjaamiselle, sekä foolihappo, joka auttaa vähentämään syntymättömän lapsen synnynnäisten epämuodostumien riskiä ja ehkäisemään anemiaa. vähentää.

8. Sipuliperhe (osa Allium-sukuun) sisältää monia terveydellemme ihmeitä tekeviä ruokia, kuten sipulia, valkosipulia, purjoa ja ruohosipulia: sipulia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että sekä sipuli että valkosipuli voivat auttaa alentamaan kolesterolia, kun taas Journal of Nutrition -lehdessä julkaistut tulokset osoittivat, että sipulit voivat auttaa alentamaan verenpainetta. Sipulilla ja valkosipulilla on antiviraalisia ja antibakteerisia ominaisuuksia, ne voivat auttaa torjumaan bakteereja ja sairauksia kehossa, kun taas King's Collegen Lontoon ja East Anglian yliopiston tutkijoiden tutkimuksessa havaittiin, että sipuliperheen ruokien syöminen voi auttaa estämään lonkkanivelrikkoa.

9. Tummat lehtivihannekset: Tummat lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali ja vesikrassi, ovat automaattisesti osa terveellistä ruokavaliota monille "Eat Your Greens" -mantran ansiosta, jota on porattu meihin vuosien varrella. Tämä uskomus perustuu kuitenkin vihreiden vihannesten parantavaan voimaan, sillä nämä vihannekset ovat täynnä ravintoaineita, kuten rautaa, kalsiumia, kaliumia ja C-vitamiinia, ja ne ovat täynnä terveyttä edistäviä fytokemikaaleja. Joitakin vihreiden syömisen terveyshyötyjä ovat alhaisempi verenpaine, parempi silmien terveys ja pienempi kognitiivinen riski.

10. Quinoa: Quinoa on vasta äskettäin tullut laajalle levinneeksi ja tunnetuksi monissa paikoissa, mutta siitä on nopeasti tullut suosittu terveellisten syöjien keskuudessa, koska se on erittäin hyödyllinen keholle. Tyypillisesti viljana (vaikka se on itse asiassa siemen) käsiteltyä kvinoaa voidaan käyttää pastan, vehnän tai kauran sijasta erittäin ravitsevaa ateriaa varten. Kvinoa, kuten useimmat jyvät, sisältää runsaasti kuitua, mikä tekee siitä erinomaisen ruoansulatusjärjestelmälle, mutta ehkä sen paras ominaisuus on, että se on yksi harvoista kasveista, joka sisältää korkealaatuista proteiinia, joka sisältää kaikki kahdeksan välttämätöntä aminohappoa. Lisäksi quinoa on loistava ravintoaineiden, kuten magnesiumin, mangaanin, raudan, kalsiumin, kaliumin ja useiden B-vitamiinien lähde.