أفضل 10 أطعمة لنظام غذائي صحي

أفضل 10 أطعمة لنظام غذائي صحي

1. الحليب: هل تتذكر كيف أجبرتك والدتك على شرب كوبين من الحليب يومياً عندما كنت طفلاً؟ سيفعلون ذلك لعدد من الأسباب الوجيهة. الحليب غني جدًا بالكالسيوم ويساعد أيضًا في حرق الدهون. مع تزايد حالات الإصابة بهشاشة العظام والتهاب المفاصل لدى كبار السن من الرجال، فإن الاستهلاك المنتظم للحليب الخالي من الدهون سوف يفعل العجائب لصحتك. كوب من الحليب على الإفطار ولقاء قبل النوم، الوجبات الغذائية اليومية.

2. البيض: البيض هو أفضل مصدر للبروتين الغذائي. فهي غنية بالكولين ومضادات الأكسدة، مما يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي وأمراض العيون. على الرغم من أن معظم الناس يتجنبون خصائصه المعززة للكوليسترول عند تناول البيض، إلا أننا نتجاهل حقيقة أنه عند تناوله باعتدال، فإنه يؤدي في الواقع إلى صحة القلب. مع بيضة واحدة يوميا، يتم تقوية جهاز المناعة وتألق الجلد والشعر بالصحة. ومع ذلك، ينصح مرضى القلب بالحد من تناوله إلى اثنين في الأسبوع.

3. الأفوكادو: على الرغم من تصنيفها على أنها فاكهة زبدة خطيرة، إلا أن الفوائد الغذائية لا تكمن في كوليسترول الأفوكادو، الذي ينتج الاسم نفسه على أي حال. الأفوكادو غني بفيتامين E وحمض الفوليك والبوتاسيوم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والعمى. إن تناول قطعة أو اثنتين من السلطات لا يعطيك مذاقًا جيدًا فحسب، بل يدعم أيضًا امتصاص البيتا كاروتين.

4. زيت الزيتون: زيت الزيتون ليس أقل من نعمة عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على صحة القلب. بفضل غناه بالدهون الأحادية الجيدة ومضادات الأكسدة، فإنه يساعد على تقليل خطر الإصابة بالسرطان ومرض الزهايمر. تعتبر الأصناف البكر الممتازة المتوفرة في السوق مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة ولها طعم غني. الطبخ بزيت الزيتون ليس لذيذًا فحسب، بل يساعد أيضًا على امتصاص البيتا كاروتينات الموجودة.

5. المكسرات: على الرغم من أن السعرات الحرارية مرتفعة ويجب تناولها باعتدال، إلا أن السعرات الحرارية الموجودة في المكسرات تأتي بشكل رئيسي من محتواها العالي من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، والتي تعتبر مفيدة جدًا للصحة. إن تناول الأطعمة الغنية بهذه الأحماض الدهنية يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول السيئ وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. تعد المكسرات أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين وتحتوي على الألياف ومضادات الأكسدة والأحماض الدهنية والفيتامينات والمعادن. ومن الجدير بالذكر أن الفول السوداني هو في الواقع من البقوليات وله خصائص غذائية مختلفة عن المكسرات، ولكن هناك العديد من الخيارات الجيدة الأخرى للاختيار من بينها، بما في ذلك الجوز البرازيلي والكاجو والجوز وجوز البقان والفستق والخوخ.

6. الأسماك الدهنية: الأسماك الدهنية – مثل السلمون والماكريل والسردين والسلمون المرقط – معروفة بفوائدها الصحية عند تناولها باعتدال (حصتين إلى أربع حصص في الأسبوع). فهي ليست فقط مصدرًا رائعًا للفيتامينات والمعادن - بما في ذلك الفيتامينات A و D المعززة للمناعة - ولكنها أيضًا غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية. تتمتع هذه الأحماض الدهنية غير المشبعة الصحية للغاية بالعديد من الفوائد الصحية، حيث أدت إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتلف الدماغ والسكتة الدماغية والخرف وسرطان البروستاتا. تشير الأبحاث المنشورة في المجلة البريطانية لطب العيون أيضًا إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تؤثر على صحة العين من خلال الاستفادة من تطور الضمور البقعي المرتبط بالعمر.

7. البنجر: البنجر هو واحد من أحدث الخضروات التي يتم الترحيب بها باعتبارها "طعامًا خارقًا"، وحتى مع فوائدها الصحية المفترضة، فمن السهل معرفة السبب. وأظهرت العديد من الدراسات أن شرب عصير الشمندر أثناء ممارسة الرياضة يمكن أن يؤدي إلى تحسين القدرة على التحمل، ومستويات الكوليسترول وضغط الدم، وتحسين الصحة، وتقليل وظائف القلب والكبد، وتقليل خطر الإصابة بالخرف ومكافحة السرطان. تعد هذه الخضار متعددة الاستخدامات أيضًا مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين C، وهو أمر مهم لنمو الأنسجة وإصلاحها، وحمض الفوليك، الذي يساعد على تقليل مخاطر العيوب الخلقية لدى الأطفال الذين لم يولدوا بعد ومنع فقر الدم. يقلل.

8. تحتوي عائلة البصل (جزء من جنس الآليوم) على العديد من الأطعمة التي تصنع المعجزات لصحتنا، بما في ذلك البصل والثوم والكراث والثوم المعمر: البصل. وأظهرت الدراسات أن كلاً من البصل والثوم يمكن أن يساعدا في خفض نسبة الكوليسترول، بينما أظهرت النتائج المنشورة في مجلة التغذية أن البصل يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم. يتمتع البصل والثوم بخصائص مضادة للفيروسات ومضادة للبكتيريا، ويمكن أن يساعدوا في محاربة البكتيريا والأمراض في الجسم، بينما وجدت دراسة أجراها باحثون في كينجز كوليدج لندن وجامعة إيست أنجليا أن تناول الأطعمة من عائلة البصل يمكن أن يساعد في الوقاية من التهاب مفاصل الورك.

9. الخضار الورقية الداكنة: تعتبر الخضار الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت والجرجير جزءًا من النظام الغذائي الصحي للكثيرين تلقائيًا بسبب شعار "تناول الخضراوات" الذي تم حفره فينا على مر السنين. ومع ذلك، يعتمد هذا الاعتقاد على القوة العلاجية للخضروات الخضراء، حيث أن هذه الخضروات مليئة بالعناصر الغذائية مثل الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين C ومليئة بالمواد الكيميائية النباتية المعززة للصحة. تشمل بعض الفوائد الصحية المزعومة لتناول الخضراوات انخفاض ضغط الدم وتحسين صحة العين وتقليل المخاطر المعرفية.

10. الكينوا: لم تنتشر الكينوا على نطاق واسع ومعروفة في العديد من الأماكن إلا في الآونة الأخيرة، ولكنها سرعان ما أصبحت ذات شعبية كبيرة بين الأشخاص الذين يتناولون الطعام الصحي بسبب فوائدها الكبيرة للجسم. يتم التعامل مع الكينوا عادةً كحبوب (على الرغم من أنها في الواقع بذور)، ويمكن استخدامها بدلاً من المعكرونة أو القمح أو الشوفان للحصول على وجبة مغذية للغاية. تحتوي الكينوا، مثل معظم الحبوب، على نسبة عالية من الألياف، مما يجعلها مفيدة للجهاز الهضمي، ولكن ربما تكون أفضل ميزة لها هي أنها واحدة من النباتات القليلة التي تحتوي على بروتين عالي الجودة يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الكينوا مصدرًا رائعًا للعناصر الغذائية مثل المغنيسيوم والمنغنيز والحديد والكالسيوم والبوتاسيوم والعديد من فيتامينات ب.