Pusaudžu uzturs: izaicinājumi un stratēģijas
Pusaudžu uzturs: izaicinājumi un stratēģijas
Pusaudžu uzturs: izaicinājumi un stratēģijas
Ievads
Uzturam ir izšķiroša loma pusaudžu veselībā un attīstībā. Šajā svarīgajā dzīves posmā jauniešiem ir noteiktas uztura problēmas, kas jāapgūst. Šis raksts apgaismo šos izaicinājumus un piedāvā stratēģijas, kā pusaudži var sasniegt veselīgu uzturu.
izaicinājumi pusaudžu diētai
Fiziskās izmaiņas
Pubertātes laikā pusaudži piedzīvo daudzas fiziskas izmaiņas. Viņu metabolisms palielinās, viņi aug un attīstās muskuļu masa. Šīs izmaiņas prasa paaugstinātas barības vielu prasības, jo īpaši attiecībā uz enerģiju, olbaltumvielām, kalciju un dzelzi.
alkas un ēšanas paradumi
Pubertātes laikā pusaudžiem bieži ir palielināta apetīte un viņi cieš no alkas. Īpaši augsts ir nepieciešamība pēc enerģijas bagātiem un augsti pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, ātrās ēdināšanas un saldumu. Tas noved pie neveselīgas uztura, kas ir šķiedrvielu, barības vielu un vitamīnu roka.
vienaudžu drukāšana un sociālā ietekme
Jaunieši ir ļoti jutīgi pret vienaudžu ietekmi. Ja jūsu draugiem ir neveselīgi ēšanas paradumi, mēdz tos pārņemt. Spiediens, lai ietilptu grupā, var izraisīt neveselīgu uzturu, jo pusaudži bieži pielāgo savu izturēšanos, lai to pieņemtu.
Laika trūkums un stress
Skolas saistībām, papildu nodarbībām un sociālajām tikšanām ir nepieciešams daudz laika, un tas var izraisīt drudžainu dzīvesveidu. Šis laika trūkums pusaudžiem var arvien vairāk izmantot ērtības ēdienu, kas bieži ir bagāts ar neveselīgiem taukiem, cukuru un sāli. Stress var izraisīt arī emocionālu ēdienu, kurā pusaudži izmanto pārtiku kā pārvarēšanas mehānismu.
Veselīgas pusaudžu diētas stratēģijas
Sabalansēts diēta
Sabalansēts uzturs ir būtisks pusaudžu veselībai. Jums vajadzētu patērēt dažādus pārtikas produktus, kas ir bagāti ar barības vielām. Tas ietver augļus, dārzeņus, veselus graudus, liesu gaļu, zivis, pākšaugus, piena produktus un veselīgus taukus. Sabalansēts uzturs palīdz aptvert paaugstinātu barības vielu prasību pubertātes laikā un nodrošināt, ka ir visas būtiskās barības vielas.
Dienas brokastis
Veselīgas brokastis ir svarīgas, lai sāktu dienu pareizi un segtu enerģijas prasību. Pusaudžiem, kuriem ir brokastis, regulāri ir vairāk enerģijas un viņi labāk spēj koncentrēties uz skolas uzdevumiem. Sabalansētām brokastīm jābūt bagātām ar olbaltumvielām, un tajās ir pilngraudu produkti, augļu un piena produkti.
Šķiedru patēriņš
Īpašības ir svarīgas veselīgai gremošanai un nodrošina ilgstošu sāta sajūtu. Tenageriem uzturā vajadzētu integrēt šķiedrvielu avotus, piemēram, veselus graudus, augļus, dārzeņus, pupiņas un riekstus. Tas palīdz samazināt alkas un uzlabot vispārējo veselību.
cukura un taukainu pārtikas produktu samazināšana
Pārāk daudz cukura un taukainu pārtikas produktu patēriņš var izraisīt dažādas veselības problēmas, piemēram, svara pieaugumu un paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību risku. Pusaudžiem jāsamazina bezalkoholisko dzērienu, limonādes, saldumu, ātrās ēdināšanas un cepta ēdiena patēriņš. Tā vietā jums vajadzētu aizstāt šos pārtikas produktus ar veselīgākām alternatīvām, piemēram, ūdeni, augļiem, dārzeņiem un liesām olbaltumvielām.
Regulāras maltītes un uzkodas
Regulāras maltītes un uzkodas ir svarīgi, lai visu dienu aptvertu enerģijas prasību un izvairītos no alkas. Tenageriem jāpārliecinās, ka paņemiet pietiekami daudz porciju un jāizvēlas veselīgas uzkodas, piemēram, augļi, dārzeņu nūjas, rieksti un jogurts. Jums arī jāpārliecinās, ka neēdat pārāk vēlu vakarā, lai veicinātu veselīgu gremošanu.
Veselīgas alternatīvas ēdienam
Lai neitralizētu laika trūkumu, pusaudži var apsvērt veselīgas alternatīvas ēdienam. Jūs varat iepriekš plānot un pagatavot ēdienus, lai būtu pieejamas veselīgas iespējas, kad atrodaties ceļā. Kā piemēru var minēt salātus vai sviestmaizi ar ātro ēdienu.
fazit
Veselīgam uzturam pusaudžu gados ir liela nozīme fiziskajā un intelektuālajā attīstībā. Pusaudži saskaras ar dažām uztura problēmām, piemēram, alkas, vienaudžu drukāšanu un laika trūkumu. Izmantojot tādus stratēģiskus lēmumus kā sabalansēts uzturs, ikdienas brokastis, šķiedrvielu uzņemšana, cukura un taukainu ēdienu samazināšana, parastās maltītes un uzkodas, kā arī veselīgu ēdienu izvēles iespēju izvēlēties ēdienu, pusaudži var sasniegt veselīgu un līdzsvarotu uzturu. Ir svarīgi izglītot jūs par veselīga uztura priekšrocībām un ļaut jums pieņemt pareizos lēmumus savai veselībai.
avoti:
1.
2. https://www.bzfe.de/
3. https://www.dge.de/
4. https://www.kidhealth.org/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/