摔跤运动员安全、健康的减肥秘诀

摔跤运动员安全、健康的减肥秘诀

秘诀一：摄入适量的蛋白质

你从食物中获得的能量会进入你身体的肌肉。 它们是让你在摔跤垫上移动并允许你做你所做的体力活动的动力； 你的肌肉是新陈代谢的所在地。 当您实行热量限制饮食时（当您试图减肥时），您的身体将被迫依赖能量储存，因为您不再获得足够的气体。 它以肌肉细胞中的身体脂肪和糖原（储存的碳水化合物/糖）的形式存在。 当糖原耗尽时，身体会转化为脂肪，然后转化为蛋白质来获取能量。 因为肌肉是由蛋白质组成的，如果你在减肥时没有摄入足够的膳食蛋白质，你的身体就会使用自己的肌肉组织来获取食物。 这不仅会让你变得更虚弱，导致在垫子上表现不佳，还会对你的新陈代谢造成某种暂时的损害。

这就是为什么吃蛋白质在减肥时非常重要，但这还不是故事的结局； 您需要吃适量才能有效。 这是通过简单的体脂测试来确定的，该测试不仅显示您的体脂百分比，还显示您的去脂体重。 为了避免热量限制饮食导致肌肉损失，您必须摄入至少与计算出的去脂体重相同量的蛋白质（以克为单位）。 鉴于摔跤运动员在训练期间每天进行的运动量过多，您还应该添加 10-15 克蛋白质（除了去脂体重之外）以帮助恢复并避免过度训练。 例如，一名体重 145 磅的摔跤手的去脂体重为 138 磅。 每天应该吃150-160克蛋白质。 一旦确定了每天的蛋白质需求，就可以通过控制每天摄入的碳水化合物量来控制体重减轻。

提示＃2：在前端增加卡路里

减轻体重并仍保持高性能水平的最佳方法是减少体内脂肪和水重，同时保持肌肉质量。 一旦确定了适量的蛋白质，最好将膳食脂肪保持在最低限度，并只选择清洁、天然的碳水化合物作为卡路里的主要来源。 你的大部分碳水化合物应该来自淀粉，如大米、红薯和燕麦片，面包和面食作为第二选择。 将纤维碳水化合物（例如绿叶蔬菜）与尽可能多的膳食中的淀粉混合。 除早餐外，每餐吃 1-2 份西兰花、抱子甘蓝、芦笋或绿豆。 请记住，玉米、豌豆和豆类可以食用，但被视为淀粉，在减肥时不应算作纤维蔬菜。 水果可以吃，但如果你的目标是减脂，那么前半天应该限量吃水果。

为了最简单、最好的减肥效果，从一天的第一时间开始，将卡路里从最大到最小错开。 换句话说，早餐是一天中最大的一餐，第二餐是第二大餐，第三餐甚至更少，第四餐和第五餐（如果你吃那么多的话）只是蛋白质和蔬菜。 当你以这种方式错开卡路里摄入量时，你的身体就变成了一台极其高效的机器。 以这种方式吃几天后，你会发现自己在晚上变得越来越饿，并且非常渴望早餐 - 这很有效，因为这是你一天中最丰盛的一餐。 在一天的前半天吃掉所有的淀粉类食物将为身体提供充足的能量来进行课后锻炼。 如果您晚上消耗的卡路里最少，您的胃会在睡觉前保持空腹，这是在您的身体在睡眠时经历 8 个多小时的禁食之前。

技巧#3：水加载

水是每个摔跤运动员必需的营养物质。 如果你稍微脱水，表现就会受到影响。 无论摔跤手在训练中出多少汗，他们都必须不断地把水压下去，以防止脱水。 从体内去除水分也是减肥的重要组成部分，因为减少的主要是水分。 如果你喝的水很少，以至于身体处于脱水边缘，它会试图保留现有的水分，而不是失去它。 相反，如果你在短时间内稳步增加饮水量，排尿的冲动也会增加。 这是一种称为水加载的方法中使用的原理。 装水只是在称重前 3-4 天装入饮用水，然后在称重前将其取出。 水负荷是一种有效的天然利尿方法，但应适量。 喝水的量取决于运动员的体型，但尝试一天喝 3-4 加仑的水并不是明智的运动，而且可能会导致受伤。 大多数运动员每天增加 1-2 加仑的摄入量可以获得最佳效果。

这是它的工作原理。如果您在周五下午 4:00 称量体重，请在周二开始装水。 周二，增加饮水量，全天至少喝 3/4 至 1 加仑。 周三，尝试喝一加仑以上的水。 周四，尝试在当天的最后一顿饭前喝一加仑以上的水。 周四最后一顿饭后到周五称重之前，将水的摄​​入量限制在需要时才小口喝。 通过大幅增加饮水量，它可以起到天然利尿剂的作用，并且身体开始更频繁地排尿。 周四晚上限水后，身体将继续排尿，因为到称重时，整个星期它已经有效地损失了几磅水分。称重后至少喝 16+ 盎司。 来弥补这个过程中所失去的。 如果您一周喝了很多水，您会发现运动期间您也会流失更多的水。 这种方法安全且易于操作，还能确保您不会接近脱水。