Säkra, hälsosamma viktminskningstips för brottare

Säkra, hälsosamma viktminskningstips för brottare

Tips #1: Ät rätt mängd protein

Energin du får från din mat går in i musklerna i din kropp. De är det som rör dig på brottningsmattan och låter dig göra de fysiska sakerna du gör; Dina muskler är där din ämnesomsättning bor. När du går på en kaloribegränsad diet (när du försöker gå ner i vikt) tvingas din kropp att förlita sig på energidepåer eftersom du inte längre får i dig tillräckligt med gas. Detta är i form av kroppsfett och glykogen (lagrade kolhydrater/socker) i muskelcellerna. När glykogen är utarmat, övergår kroppen till kroppsfett och sedan protein för energi. Eftersom muskler är gjorda av protein, kommer din kropp att använda sin egen muskelvävnad för mat om du inte konsumerar tillräckligt med protein i kosten medan du går ner i vikt. Detta gör dig inte bara svagare och orsakar dålig prestanda på mattan, utan det orsakar också någon form av tillfällig skada på din ämnesomsättning.

Det är därför det är superviktigt att äta protein när man går ner i vikt, men det är inte slutet på historien; Du måste äta rätt mängd för att vara effektiv. Detta bestäms av ett enkelt kroppsfetttest som inte bara visar din kroppsfettprocent, utan även din magra kroppsmassa. För att undvika muskelförlust på en kaloribegränsad diet måste du konsumera minst samma mängd protein (i gram) som din beräknade magra kroppsmassa. Med tanke på den överdrivna mängden övningar som brottare utför dagligen under träning, bör du också lägga till 10-15 gram protein (utöver din magra kroppsmassa) för att hjälpa till att återhämta dig och undvika överträning. Till exempel en brottare på 145 pund som har en mager kroppsmassa på 138 pund. bör äta mellan 150-160 gram protein per dag. När du har fastställt ditt proteinbehov per dag, kontrollera din viktminskning genom att manipulera mängden kolhydrater du äter per dag.

Tips #2: Ladda upp dina kalorier på framsidan

Det bästa sättet att minska kroppsvikten och ändå behålla höga prestationsnivåer är att minska kroppsfett och vattenvikt samtidigt som muskelmassan bibehålls. När du väl har bestämt dig för rätt mängd protein är det bäst att hålla fettet i kosten till ett minimum och endast välja rena, naturliga kolhydrater som din primära källa till kalorier. Majoriteten av dina kolhydrater bör komma från stärkelse som ris, sötpotatis och havregryn, med bröd och pasta som andrahandsval. Blanda fibrösa kolhydrater som gröna bladgrönsaker med stärkelse i så många måltider som möjligt. Utöver frukost, ät 1-2 portioner broccoli, brysselkål, sparris eller gröna bönor till varje måltid. Kom ihåg att majs, ärtor och bönor kan ätas men behandlas som stärkelse och ska inte räknas som fiberrika grönsaker när man försöker gå ner i vikt. Frukt kan ätas, men om kroppsfettminskning är ditt mål, bör frukt ätas i begränsade mängder under den första halvan av dagen.

För den enklaste och bästa viktminskningen, växla dina kalorier från största till minsta, med början på den första delen av dagen. Frukosten är med andra ord dagens största måltid, den andra måltiden är den näst största, den tredje måltiden är ännu mindre och den fjärde och femte (om du äter så mycket) är bara protein och grönsaker. När du sprider dina kalorier på detta sätt blir din kropp en extremt effektiv maskin. Efter att ha ätit på det här sättet i några dagar kommer du att bli hungrigare och hungrigare på natten och absolut sugen på frukost - vilket fungerar bra eftersom det är din största måltid på dagen. Att äta all din stärkelse under den första halvan av dagen kommer att ge kroppen mycket bränsle för träning efter skolan. Om du konsumerar minst kalorier på natten kommer magen att förbli tom innan du lägger dig, vilket föregår den 8+ timmars fasta som din kropp går igenom när du sover.

Tips #3: Vattenladdning

Vatten är ett viktigt näringsämne för varje brottare. Blir du ens lite uttorkad blir prestationsförmågan lidande. Oavsett hur mycket brottare svettas under träning måste de hela tiden trycka ner vatten för att förhindra uttorkning. Att ta bort vatten från kroppen är också en väsentlig del av att gå ner i vikt, eftersom det i första hand är vattenvikten som går ner. Om du dricker väldigt lite vatten så att kroppen är uttorkad på gränsen kommer den att försöka hålla fast vid vattnet den har istället för att tappa det. Omvänt, om du stadigt ökar mängden vatten du konsumerar under en kort tidsperiod, kommer också urineringsbehovet att öka. Detta är principen som används i en metod som kallas vattenladdning. Vattenladdning är helt enkelt att ladda dricksvatten 3-4 dagar före vägning och sedan ta bort det precis innan vägning. Vattenladdning är en effektiv naturlig diuretisk metod men bör göras med måtta. Mängden vatten du bygger beror på idrottarens storlek, men att försöka dricka 3-4 liter vatten på en dag är INTE klok träning och kan leda till skador. De flesta idrottare får bäst effekt av att bygga upp till 1-2 liter på en dag.

Så här fungerar det. Om du väger dig på fredag ​​klockan 16:00, börja vattenladdningen på tisdag. På tisdag, öka mängden vatten du dricker för att få minst 3/4 till 1 gallon under dagen. På onsdag, försök att dricka mer än en liter vatten. På torsdag, försök att dricka mer än en liter vatten till din sista måltid på dagen. Efter din sista måltid på torsdag och fram till din invägning på fredag, begränsa vattenintaget till att bara klunka när du behöver dem. Genom att dramatiskt öka mängden vatten du dricker fungerar det som ett naturligt diuretikum och kroppen börjar kissa mycket oftare. Efter vattenbegränsning på torsdagskvällen kommer kroppen att fortsätta att kissa eftersom den faktiskt har tappat flera kilo vatten under veckan när den väger sig själv. Drick minst 16+ oz efter vägning. för att komplettera det som gick förlorat genom denna process. Om du dricker så mycket vatten under veckan kommer du att märka att du också tappar mer vatten under träningen. Denna metod är säker och enkel att göra och ser också till att du inte kommer i närheten av uttorkning.