Säkra, hälsosamma tips för att gå ner i vikt för brottare
Säkra, hälsosamma tips för att gå ner i vikt för brottare
Tips nr 1: Ät rätt mängd protein
I musklerna i kroppen går den energi som du drar ur maten. Det är det som rör dig på brottningsmattan och gör att du kan göra de fysiska saker du gör; Dina muskler är platsen där din ämnesomsättning bor. När det gäller en kalorireducerad diet (när du går ner i vikt) tvingas kroppen att förlita sig på energilagring eftersom du inte längre levereras tillräckligt. Detta är i form av kroppsfett och glykogen (lagrade kolhydrater/socker) i muskelcellerna. När glykogenen används använder kroppen kroppsfett och sedan tillbaka på protein för att få energi. Eftersom musklerna är gjorda av protein kommer din kropp att använda din egen muskelvävnad för mat när du inte äter tillräckligt med matprotein. Detta gör dem inte bara svagare och leder till dålig prestanda på mattan, utan orsakar också en slags tillfällig skada på deras ämnesomsättning.
Av denna anledning är maten av protein när man går ner i vikt mycket viktigt, men inte slutet på historien; Du måste äta rätt belopp för att vara effektiv. Detta bestäms av ett enkelt kroppsfetttest, som inte bara specificerar din kroppsfettprocent, utan också din fettfri kroppsmassa. För att undvika muskelreduktion i en reducerad kaloridiet måste du konsumera åtminstone samma mängd protein (i gram) som din beräknade fettfri kroppsmassa. Med tanke på den överdrivna mängden övningar som brottare kör dagligen under träningen, bör du också lägga till 10-15 gram protein (utöver din fettfria kroppsmassa) för att stödja förnyelse och för att undvika överträning. Till exempel en brottare på 145 £ som har en fettfri kroppsmassa på 138 pund. Bör äta mellan 150-160 gram protein per dag. Så snart du har ställt in ditt proteinbehov per dag, kontrollera din viktminskning genom att manipulera mängden kolhydrater du äter per dag.Tips nr 2: Ladda dina kalorier på frontend
Det bästa sättet att minska kroppsvikten och fortfarande hålla en hög prestanda är att sänka kroppsfettet och vattenvikten och samtidigt upprätthålla muskelmassa. När du har bestämt rätt mängd protein är det bäst att minska matfettet till ett minimum och bara välja rena, naturliga kolhydrater som den huvudsakliga kalorikällan. Majoriteten av deras kolhydrater bör bestå av styrkor som ris, sötpotatis och havregryn, följt av bröd och pasta som ett andra val. Blanda fiberkolhydrater som gröna bladgrönsaker med styrkan som du äter i så många måltider som möjligt. Förutom frukost, ät 1-2 portioner broccoli, rosenkål, sparris eller gröna bönor för varje måltid. Kom ihåg att majs, ärtor och bönor kan ätas, men behandlas som en styrka och bör inte räknas som fibrösa grönsaker om du försöker gå ner i vikt. Frukt kan ätas, men om kroppsfettförlust är ditt mål bör frukt ätas i begränsade mängder under första halvan av dagen.
För den enklaste och bästa viktminskningen, de svävar sina kalorier från den största till den minsta, börjar med den första delen av dagen. Med andra ord, frukost är dagens största måltid, den andra måltiden är den näst största, den tredje måltiden är ännu mindre och den fjärde och femte (om du äter så mycket) endast består av protein och grönsaker. Om du lindrar dina kalorier på detta sätt blir din kropp en extremt effektiv maskin. När du har matat i några dagar blir du hungrig och hungrig på natten och äter en absolut hunger efter frukost - vilket fungerar bra eftersom det är din största måltid på dagen. Om du konsumerar alla dina styrkor under första halvan av dagen kommer kroppen att förses med massor av bränsle för träningspasserna efter skolan. Om du konsumerar mycket få kalorier på natten, kommer magen att förbli tom innan du lägger dig, vilket föregår den 8+timmets fasta timme som din kropp går igenom när du sover.
Tips nr 3: Vattenbelastning
Vatten är ett viktigt näringsämne för varje brottare. Om det bara är lite uttorkat, lider föreställningen. Så mycket brottare svett i träningen, de måste ständigt skjuta ner vatten för att förhindra torkning. Att ta bort vatten från kroppen är också en viktig del av att gå ner i vikt, eftersom huvudsakligen vattenvikt går förlorat. Om du dricker väldigt lite vatten så att kroppen är gränsöverskridande uttorkad, kommer den att försöka hålla vattnet det har istället för att förlora det. Omvänt, om du stadigt ökar mängden vatten som du konsumerar under en kort tid, kommer lusten att urinera också att öka för att låta vattnet igenom. Detta är principen som används i en metod som kallas vattenbelastning. Laddning med vatten är helt enkelt att ladda dricksvatten 3-4 dagar innan du väger och tar sedan bort det rätt innan du väger. Lastning med vatten är en effektiv naturlig diuretisk metod, men bör utföras med mått. Mängden vatten som du bygger beror på idrottarnas storlek, men försöket att dricka 3-4 liter vatten på en dag är inte en smart övning och kan leda till skador. De flesta idrottare har den bästa effekten om de bygger upp till 1-2 liter på en dag.
Detta fungerar. Om du väger dig själv på fredagen klockan 16.00, starta vattenbutiken på tisdag. Öka mängden vatten som du dricker på tisdagen för att få minst 3/4 till 1 gallon under dagen. Försök att dricka mer än en gallon vatten på onsdag. Försök att dricka mer än en gallon vatten på torsdagen tills din sista måltid på dagen. Efter din sista måltid på torsdagen och tills den väger på fredagen, begränsa vattenabsorptionen för att bara smutta om du behöver den. Genom att drastiskt öka mängden vatten som du dricker fungerar detta som ett naturligt diuretikum och kroppen börjar urinera mycket oftare. Efter vattenbegränsningen på torsdag kväll kommer kroppen att fortsätta att urinera eftersom den effektivt har tappat flera kilo vattenvikt under veckan tills den väger. Drick minst 16+ oz efter vägning. För att lägga till det som har gått förlorat genom denna process. Om du dricker så mycket vatten under veckan kommer du att upptäcka att du tappar mer vatten även under träningen. Denna metod är säker och enkel att utföra och säkerställer också att du inte kommer nära uttorkning.
Kommentare (0)