Varni in zdravi nasveti za hujšanje za rokoborce

Varni in zdravi nasveti za hujšanje za rokoborce

Nasvet št. 1: Zaužijte pravo količino beljakovin

Energija, ki jo dobite s hrano, gre v mišice vašega telesa. So tisto, kar vas premika na rokoborski preprogi in vam omogoča, da počnete fizične stvari, ki jih počnete; Vaše mišice so tam, kjer živi vaš metabolizem. Ko ste na dieti z omejenim vnosom kalorij (ko skušate shujšati), se je vaše telo prisiljeno zanašati na zaloge energije, ker ne dobivate več dovolj plina. Ta je v obliki telesne maščobe in glikogena (shranjenih ogljikovih hidratov/sladkorja) v mišičnih celicah. Ko se glikogen izčrpa, se telo za energijo obrne na telesno maščobo in nato na beljakovine. Ker so mišice sestavljene iz beljakovin, bo vaše telo, če med hujšanjem ne zaužijete dovolj prehranskih beljakovin, za hrano uporabilo lastno mišično tkivo. Ne samo, da vas to oslabi in povzroči slabše rezultate na blazini, ampak povzroči tudi nekakšno začasno škodo vašemu metabolizmu.

Zato je uživanje beljakovin zelo pomembno pri hujšanju, vendar to še ni konec zgodbe; Za učinkovitost morate pojesti pravo količino. To se določi s preprostim testom telesne maščobe, ki ne pokaže le odstotka telesne maščobe, ampak tudi vašo pusto telesno maso. Da bi se izognili izgubi mišic pri dieti z omejenim vnosom kalorij, morate zaužiti vsaj enako količino beljakovin (v gramih), kot je vaša izračunana pusta telesna masa. Glede na preveliko količino vaj, ki jih rokoborci izvajajo dnevno med treningom, morate dodati tudi 10-15 gramov beljakovin (poleg vaše puste telesne mase), da pomagate pri okrevanju in se izognete pretreniranosti. Na primer, 145 funtov težak rokoborec, ki ima pusto telesno maso 138 funtov. naj bi zaužili med 150-160 gramov beljakovin na dan. Ko določite dnevne potrebe po beljakovinah, nadzirajte svojo izgubo teže tako, da spreminjate količino ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete na dan.

Nasvet št. 2: Naložite si kalorije na sprednji strani

Najboljši način za zmanjšanje telesne teže in še vedno ohranjanje visoke ravni zmogljivosti je zmanjšanje telesne maščobe in teže vode ob ohranjanju mišične mase. Ko določite pravo količino beljakovin, je najbolje, da zmanjšate količino maščob v prehrani in kot primarni vir kalorij izberete samo čiste, naravne ogljikove hidrate. Večina vaših ogljikovih hidratov bi morala prihajati iz škroba, kot so riž, sladki krompir in ovseni kosmiči, s kruhom in testeninami kot drugo izbiro. Zmešajte vlaknate ogljikove hidrate, kot je listnata zelena zelenjava, s škrobom v čim več obrokih. Poleg zajtrka pri vsakem obroku zaužijte še 1-2 porciji brokolija, brstičnega ohrovta, špargljev ali stročjega fižola. Ne pozabite, da se koruza, grah in fižol lahko uživajo, vendar se obravnavajo kot škrobi in jih ne smete šteti kot vlaknato zelenjavo, ko poskušate shujšati. Sadje lahko jeste, če pa je vaš cilj izguba telesne maščobe, je treba sadje uživati ​​v omejenih količinah v prvi polovici dneva.

Za najlažje in najboljše hujšanje razporedite kalorije od največjih do najmanjših, začenši s prvim delom dneva. Z drugimi besedami, zajtrk je največji obrok v dnevu, drugi obrok je drugi največji, tretji obrok je še manjši, četrti in peti (če pojeste toliko) pa so samo beljakovine in zelenjava. Ko na ta način razporedite kalorije, vaše telo postane izjemno učinkovit stroj. Ko boste nekaj dni jedli na ta način, boste ponoči postajali vedno bolj lačni in si boste popolnoma zaželeli zajtrk – kar se dobro obnese, saj je to vaš največji obrok dneva. Zaužitje vsega škroba v prvi polovici dneva bo telesu zagotovilo veliko goriva za vadbo po šoli. Če ponoči zaužijete najmanj kalorij, bo vaš želodec ostal prazen pred spanjem, kar je pred 8+ urnim postom, skozi katerega gre vaše telo med spanjem.

Nasvet št. 3: Polnjenje z vodo

Voda je bistveno hranilo za vsakega rokoborca. Če postanete vsaj malo dehidrirani, bo učinkovitost slabša. Ne glede na to, koliko se rokoborci potijo ​​na treningu, morajo nenehno potiskati vodo, da preprečijo dehidracijo. Odstranjevanje vode iz telesa je tudi bistveni del hujšanja, saj se izgublja predvsem teža vode. Če pijete zelo malo vode, tako da je telo mejno dehidrirano, bo poskušalo vodo, ki jo ima, zadržati, namesto da bi jo izgubilo. Nasprotno, če stalno povečujete količino vode, ki jo zaužijete v kratkem času, se bo povečala tudi želja po uriniranju, da bi odvajali vodo. To je načelo, ki se uporablja pri metodi, imenovani vodno polnjenje. Polnjenje z vodo je preprosto polnjenje pitne vode 3-4 dni pred tehtanjem in nato odstranitev tik pred tehtanjem. Polnjenje z vodo je učinkovit naravni diuretik, vendar ga je treba izvajati zmerno. Količina vode, ki jo ustvarite, je odvisna od velikosti športnika, vendar poskus pitja 3-4 litrov vode na dan NI pametna vadba in lahko povzroči poškodbe. Večina športnikov doseže najboljši učinek s povečanjem telesne mase za 1-2 litra na dan.

Evo, kako to deluje. Če se stehtate v petek ob 16. uri, začnite z obremenjevanjem z vodo v torek. V torek povečajte količino vode, ki jo popijete, da dobite vsaj 3/4 do 1 galono čez dan. V sredo poskusite popiti več kot galono vode. V četrtek do zadnjega obroka dneva poskusite popiti več kot pol litra vode. Po zadnjem obroku v četrtek in do petkovega tehtanja omejite vnos vode na požirke, ko jih potrebujete. Z dramatičnim povečanjem količine popite vode deluje kot naravni diuretik in telo začne veliko pogosteje urinirati. Po omejitvi vode v četrtek zvečer bo telo nadaljevalo z uriniranjem, ker je do tehtanja dejansko izgubilo več kilogramov vode v celotnem tednu. Po tehtanju popijte vsaj 16+ oz. dopolniti tisto, kar je bilo s tem procesom izgubljeno. Če ves teden pijete toliko vode, boste opazili, da tudi med vadbo izgubite več vode. Ta metoda je varna in enostavna za izvedbo ter zagotavlja, da se ne približate dehidraciji.