Varni, zdravi nasveti za hujšanje za rokoborce
Varni, zdravi nasveti za hujšanje za rokoborce
Nasvet št. 1: pojejte pravo količino beljakovin
V mišicah telesa gre energija, ki jo izvlečete iz hrane. To so tisto, kar vas premakne na rokoborsko preprogo in vam omogoča, da počnete fizične stvari, ki jih počnete; Vaše mišice so kraj, kjer živi vaš metabolizem. V primeru prehrane, zmanjšane s kalorijami (pri hujšanju), se telo prisili, da se zanaša na skladiščenje energije, ker niste več dobavljeni. To je v obliki telesne maščobe in glikogena (shranjeni ogljikovi hidrati/sladkor) v mišičnih celicah. Ko se glikogen porabi, telo uporablja telesno maščobo in nato nazaj na beljakovine, da pridobi energijo. Ker so mišice narejene iz beljakovin, bo vaše telo uporabljalo svoje mišično tkivo za hrano, ko ne boste jedli dovolj beljakovin hrane. To jih ne samo šibkejše in vodi v slabe zmogljivosti na preprogi, ampak tudi povzroči nekakšno začasno škodo njihove metabolizma.
Zaradi tega je hrana beljakovin pri hujšanju zelo pomembna, vendar ne konec zgodbe; Če želite učinkovit, morate jesti pravo količino. To določa preprost test telesne maščobe, ki ne določa le odstotka telesne maščobe, temveč tudi telesno maso brez maščob. Da bi se izognili zmanjšanju mišic v zmanjšani kalorični prehrani, morate porabiti vsaj enako količino beljakovin (v gramih) kot izračunana telesna masa brez maščob. Glede na preveliko količino vaj, ki jih med treningom teče rokoborc, bi morali dodati tudi 10-15 gramov beljakovin (poleg telesne mase brez maščob), da podpirate regeneracijo in se izognete pretreniranju. Na primer, rokobornik v višini 145 funtov, ki ima telesno maso brez maščobe 138 kilogramov. Bi morali jesti med 150-160 gramov beljakovin na dan. Takoj, ko določite zahtevo po beljakovinah na dan, preverite izgubo teže, tako da manipulirate s količino ogljikovih hidratov, ki jih jeste na dan.Nasvet št. 2: Kalorije napolnite na frontent
Najboljši način za zmanjšanje telesne teže in še vedno ohranjanje visoke stopnje je znižanje telesne maščobe in teže vode ter hkrati vzdrževati mišično maso. Ko določite pravo količino beljakovin, je najbolje, da maščobo s hrano zmanjšate na minimum in kot glavni vir kalorij izberete le čiste, naravne ogljikove hidrate. Večina njihovih ogljikovih hidratov mora sestavljati prednosti, kot so riž, sladki krompir in ovsena kaša, ki mu sledita kruh in testenine kot druga izbira. Ogljikovi hidrati z vlakninami zmešajte, kot je zelena listnata zelenjava, z močjo, ki jo jeste v čim več obrokih. Poleg zajtrka za vsak obrok pojejte 1-2 porcij brokolija, brstičnih ohrovtov, špargljev ali zelenega fižola. Ne pozabite, da je mogoče jesti koruzo, grah in fižol, vendar jih obravnavati kot moč in je ne smete šteti kot vlaknasta zelenjava, če poskušate shujšati. Sadje je mogoče jesti, če pa je vaš cilj izguba telesne maščobe, je treba sadje v prvi polovici dneva jesti v omejenih količinah.
Za najpreprostejšo in najboljšo hujšanje osupnejo svoje kalorije od največjega do najmanjšega, začenši s prvim delom njihovega dne. Z drugimi besedami, zajtrk je največji obrok dneva, drugi obrok je drugi največji, tretji obrok je še manjši in četrti in peti (če jeste toliko) le iz beljakovin in zelenjave. Če na ta način razbremenite kalorije, vaše telo postane izjemno učinkovit stroj. Ko se nekaj dni hranite, postanete ponoči lačni in lačni in imate absolutno lakoto za zajtrk - kar deluje dobro, ker je vaš največji obrok dneva. Če v prvi polovici dneva porabite vse svoje prednosti, bo telo zagotovljeno veliko goriva za treninge po šoli. Če ponoči porabite zelo malo kalorij, bo pred spanjem vaš želodec ostal prazen, kar je pred 8+uro posta, ki jo vaše telo preživi med spanjem.
Nasvet št. 3: Nalaganje vode
Voda je bistveno hranilo za vsakega rokoborca. Če le malo dehidrirano, uspešnost trpi. Na treningu toliko rokoborbe se nenehno potiskajo vodo, da se prepreči izsušitev. Odstranjevanje vode iz telesa je tudi bistveni del izgube teže, saj se izgubi predvsem teža vode. Če pijete zelo malo vode, tako da je telo mejno dehidrirano, bo poskušal ohraniti vodo, ki jo ima, namesto da bi jo izgubil. Nasprotno, če nenehno povečujete količino vode, ki jo zaužijete v kratkem času, se bo tudi potreba po uriniranju povečala, da bi vodo pustili skozi. To je načelo, ki se uporablja v metodi, imenovani nalaganje vode. Polnjenje z vodo je preprosto napolniti pitno vodo 3-4 dni pred tehtanjem in jo nato odstraniti tik pred tehtanjem. Nalaganje z vodo je učinkovita naravna diuretična metoda, vendar jo je treba izvajati zmerno. Količina vode, ki jo zgradite, je odvisna od velikosti športnika, vendar poskus pitja vode 3-4 litra v enem dnevu ni pametna vaja in lahko privede do poškodb. Večina športnikov ima najboljši učinek, če v enem dnevu sestavijo do 1-2 litrov.
To deluje. Če tehtate v petek ob 16:00, začnite trgovino z vodo v torek. Povečajte količino vode, ki jo pijete v torek, da dobite vsaj 3/4 do 1 galona čez dan. V sredo poskusite piti več kot galono vode. V četrtek do zadnjega obroka dneva poskusite piti več kot galono vode. Po zadnjem obroku v četrtek in dokler v petek ne tehtate, omejite absorpcijo vode na samo SIP, če ga potrebujete. Z drastično povečanjem količine vode, ki jo pijete, to deluje kot naravni diuretik in telo začne urinirati veliko pogosteje. Po omejitvi vode v četrtek zvečer bo telo še naprej uriniralo, ker je ves teden učinkovito izgubilo nekaj kilogramov teže vode, dokler ne tehta. Po tehtanju popijte vsaj 16+ oz. Dodati, kaj se je s tem postopkom izgubilo. Če med tednom pijete toliko vode, boste ugotovili, da med treningom izgubite več vode. Ta metoda je varna in enostavna za izvedbo, prav tako pa zagotavlja, da se ne približate dehidraciji.
Kommentare (0)