Bezpečné, zdravé tipy na chudnutie pre zápasníkov
Bezpečné, zdravé tipy na chudnutie pre zápasníkov
Tip č. 1: Jedzte správne množstvo proteínu
V svaloch vášho tela ide energia, ktorú vytiahnete z vášho jedla. Sú to, čo vás pohybuje na zápasovej podložke a umožňuje vám robiť fyzické veci, ktoré robíte; Vaše svaly sú miestom, kde žije váš metabolizmus. V prípade diéty upravenej kalóriou (pri chudnutí) je telo nútené spoliehať sa na skladovanie energie, pretože už nie ste dostatočne dodávaní. Je to vo forme telesného tuku a glykogénu (uložené uhľohydráty/cukor) vo svalových bunkách. Keď sa použije glykogén, telo používa telesný tuk a potom späť na bielkoviny na získanie energie. Pretože svaly sú vyrobené z bielkovín, vaše telo bude používať vaše vlastné svalové tkanivo na jedlo, keď nebudete jesť dostatok potravinových bielkovín. To ich nielenže oslabuje a vedie k slabému výkonu na podložke, ale tiež spôsobuje určité dočasné poškodenie ich metabolizmu.
Z tohto dôvodu je jedlo bielkovín pri chudnutí veľmi dôležité, ale nie koniec príbehu; Musíte jesť správne množstvo, aby ste boli efektívne. Toto je určené jednoduchým testom telesného tuku, ktorý nielen určuje percento telesného tuku, ale aj vašu telesnú hmotu bez tukov. Aby ste zabránili zníženiu svalov v zníženej kalórii, musíte konzumovať aspoň rovnaké množstvo bielkovín (v gramoch) ako vaša vypočítaná telesná hmota bez tukov. Vzhľadom na nadmerné množstvo cvičení, ktoré Wrestler prevádzkuje každý deň počas tréningu, by ste mali tiež pridať 10-15 gramov bielkovín (okrem vašej beztukovej telesnej hmotnosti) na podporu regenerácie a predchádzanie nadmernému pretrénovaniu. Napríklad zápasník 145 GBP, ktorý má tukovú telesnú hmotnosť 138 libier. Malo by sa jesť medzi 150-160 gramami bielkovín denne. Akonáhle ste nastavili požiadavku na bielkoviny za deň, skontrolujte stratu hmotnosti manipuláciou s množstvom uhľohydrátov, ktoré jete denne.Tip č. 2: Nabite svoje kalórie na frontend
Najlepším spôsobom, ako znížiť telesnú hmotnosť a stále udržať vysokú úroveň výkonu, je zníženie hmotnosti telesného tuku a vody a súčasne udržiavať svalovú hmotu. Po určení správneho množstva bielkovín je najlepšie znížiť potravinový tuk na minimum a ako hlavný zdroj kalórií zvoliť iba čisté prírodné sacharidy. Väčšina ich uhľohydrátov by mala pozostávať zo silných stránok, ako sú ryža, sladké zemiaky a ovsené vločky, nasledované chlieb a cestoviny ako druhá voľba. Zmiešajte sacharidy z vlákien, ako je zelená listová zelenina, s silou, ktorú jete v čo najväčšom množstve jedál. Okrem raňajok jedzte 1-2 porcie brokolicu, ružičkový kel, špargľu alebo zelené fazule pre každé jedlo. Pamätajte, že kukurica, hrášok a fazuľa sa dajú jesť, ale ak sa pokúsite schudnúť, považuje sa za silu a nemalo by sa počítať ako vláknitá zelenina. Ovocie sa môže jesť, ale ak je váš cieľ strata telesného tuku, ovocie by sa malo jesť v obmedzenom množstve v prvej polovici dňa.
Pre najjednoduchšie a najlepšie chudnutie ohromujú svoje kalórie od najväčších po najmenšie, počnúc prvou časťou ich dňa. Inými slovami, raňajky sú najväčším jedlom dňa, druhé jedlo je druhé najväčšie, tretie jedlo je ešte menšie a štvrtý a piaty (ak toľko jete) pozostáva iba z bielkovín a zeleniny. Ak takýmto spôsobom uvoľníte svoje kalórie, vaše telo sa stáva mimoriadne efektívnym strojom. Potom, čo ste na pár dní kŕmili, ste v noci hladní a hladní a budete mať absolútny hlad na raňajky - čo funguje dobre, pretože je to vaše najväčšie jedlo dňa. Ak v prvej polovici dňa konzumujete všetky svoje silné stránky, telo bude vybavené dostatkom paliva pre školenia po škole. Ak v noci konzumujete veľmi málo kalórií, váš žalúdok zostane prázdny pred spaním, čo predchádza 8+hodinovej pôstu, ktorú vaše telo prechádza počas spánku.
Tip č. 3: Nakladanie vody
Voda je nevyhnutnou živinou pre každého zápasníka. Keby len trochu dehydratovaný, predstavuje výkon. Toľko zápasníka v tréningu musia neustále tlačiť vodu nadol, aby sa zabránilo vyschnutiu. Odstránenie vody z tela je tiež nevyhnutnou súčasťou chudnutia, pretože sa stratí hlavne hmotnosť vody. Ak pijete veľmi málo vody, aby telo bolo hraničné dehydratované, pokúsi sa udržať vodu, ktorú má namiesto straty. Naopak, ak neustále zvyšujete množstvo vody, ktoré konzumujete v krátkom časovom období, zvýši sa aj nutkanie na močenie, aby sa voda prepustila. Toto je princíp používaný v metóde nazývanej nakladanie vody. Nabíjanie vodou je jednoducho nabíjať pitnú vodu 3-4 dni pred vážením a potom ju pred vážením odstrániť. Zaťaženie vodou je účinnou prírodnou diuretickou metódou, ale malo by sa vykonávať s mierou. Množstvo vody, ktorú stanete, závisí od veľkosti športovca, ale pokus o pitie vody 3-4 galónov za jeden deň nie je šikovným cvičením a môže viesť k zraneniam. Väčšina športovcov má najlepší účinok, ak za jeden deň vybudujú až 1-2 galóny.
Toto funguje. Ak sa vážite v piatok o 16:00, začnite v utorok obchod s vodou. Zvýšte množstvo vody, ktorú pijete v utorok, aby ste v priebehu dňa dostali najmenej 3/4 až 1 galón. Pokúste sa v stredu piť viac ako galón vody. Pokúste sa piť vo štvrtok viac ako galón vody až do posledného jedla dňa. Po poslednom jedle vo štvrtok a až do piatkového váženia obmedzte absorpciu vody, aby ste sa práve dusili, ak ho potrebujete. Drasticky zvýšením množstva vody, ktorú pijete, funguje ako prírodný diuretik a telo sa začína močiť oveľa častejšie. Po obmedzení vody vo štvrtok večer bude telo naďalej močiť, pretože účinne stratilo niekoľko libier hmotnosti vody počas celého týždňa, až kým nebude vážiť. Po vážení vypite najmenej 16+ oz. Pridať to, čo sa týmto procesom stratilo. Ak počas týždňa pijete toľko vody, zistíte, že stratíte viac vody aj počas tréningu. Táto metóda je bezpečná a ľahko vykonaná a tiež zaisťuje, že sa nepribližujete k dehydratácii.
Kommentare (0)