Bezpečné a zdravé tipy na chudnutie pre zápasníkov

Bezpečné a zdravé tipy na chudnutie pre zápasníkov

Tip #1: Jedzte správne množstvo bielkovín

Energia, ktorú získate z jedla, ide do svalov vášho tela. Sú to, čo vás posúva na zápasovej podložke a umožňuje vám robiť fyzické veci, ktoré robíte; Vaše svaly sú miestom, kde žije váš metabolizmus. Keď držíte diétu s obmedzeným príjmom kalórií (keď sa snažíte schudnúť), vaše telo je nútené spoliehať sa na zásoby energie, pretože už nedostávate dostatok plynu. Ten je vo forme telesného tuku a glykogénu (uložených sacharidov/cukru) vo svalových bunkách. Keď je glykogén vyčerpaný, telo sa premení na telesný tuk a potom na bielkoviny na energiu. Keďže svaly sú tvorené bielkovinami, ak počas chudnutia nekonzumujete dostatok bielkovín v potrave, vaše telo použije na jedlo svoje vlastné svalové tkanivo. Nielenže vás to oslabí a spôsobí slabý výkon na podložke, ale tiež to spôsobí určité dočasné poškodenie vášho metabolizmu.

To je dôvod, prečo je konzumácia bielkovín pri chudnutí mimoriadne dôležitá, no nie je to koniec príbehu; Aby ste boli efektívni, musíte jesť správne množstvo. Zisťuje sa to jednoduchým testom telesného tuku, ktorý ukazuje nielen percento telesného tuku, ale aj beztukovú telesnú hmotnosť. Aby ste sa vyhli strate svalovej hmoty pri diéte s obmedzeným príjmom kalórií, musíte skonzumovať aspoň také množstvo bielkovín (v gramoch), ako je vypočítaná telesná hmotnosť. Vzhľadom na nadmerné množstvo cvičení, ktoré zápasníci vykonávajú denne počas tréningu, mali by ste tiež pridať 10-15 gramov bielkovín (okrem vašej čistej telesnej hmoty), aby ste pomohli zotaveniu a vyhli sa pretrénovaniu. Napríklad zápasník s hmotnosťou 145 libier, ktorý má chudú telesnú hmotnosť 138 libier. Denne by ste mali zjesť 150-160 gramov bielkovín. Keď si stanovíte dennú potrebu bielkovín, kontrolujte chudnutie úpravou množstva sacharidov, ktoré denne zjete.

Tip č. 2: Načerpajte kalórie na prednej strane

Najlepší spôsob, ako znížiť telesnú hmotnosť a zároveň si udržať vysokú úroveň výkonnosti, je znížiť telesný tuk a hmotnosť vody pri zachovaní svalovej hmoty. Keď si určíte správne množstvo bielkovín, je najlepšie obmedziť tuky v strave na minimum a ako primárny zdroj kalórií si vybrať len čisté, prírodné sacharidy. Väčšina vašich sacharidov by mala pochádzať zo škrobov, ako je ryža, sladké zemiaky a ovsené vločky, s chlebom a cestovinami ako druhou voľbou. Zmiešajte vláknité sacharidy, ako je listová zelená zelenina, so škrobmi v čo najväčšom počte jedál. Okrem raňajok jedzte pri každom jedle 1-2 porcie brokolice, ružičkového kelu, špargle alebo zelenej fazuľky. Pamätajte, že kukurica, hrach a fazuľa sa môžu jesť, ale zaobchádza sa s nimi ako so škrobom a nemali by sa počítať ako vláknitá zelenina, keď sa snažíte schudnúť. Ovocie sa môže jesť, ale ak je vaším cieľom strata telesného tuku, ovocie by sa malo jesť v obmedzenom množstve v prvej polovici dňa.

Pre najjednoduchšie a najlepšie chudnutie rozložte kalórie od najväčšieho po najmenšie, počnúc prvou časťou dňa. Inými slovami, raňajky sú najväčšie jedlo dňa, druhé jedlo je druhé najväčšie, tretie jedlo je ešte menšie a štvrté a piate (ak zjete toľko) sú len bielkoviny a zelenina. Keď takto rozložíte kalórie, vaše telo sa stane mimoriadne efektívnym strojom. Keď sa takto stravujete niekoľko dní, zistíte, že ste v noci hladnejší a hladnejší a absolútne túžite po raňajkách – čo funguje dobre, keďže ide o vaše najväčšie jedlo dňa. Ak zjete všetky škroby v prvej polovici dňa, poskytnete telu dostatok paliva na tréningy po škole. Ak v noci skonzumujete najmenej kalórií, váš žalúdok zostane pred spaním prázdny, čo predchádza 8+ hodinovému hladovaniu, ktorým vaše telo prechádza počas spánku.

Tip #3: Zaťaženie vodou

Voda je nevyhnutnou živinou pre každého zápasníka. Ak sa čo i len trochu dehydrujete, výkon utrpí. Bez ohľadu na to, koľko sa zápasníci na tréningu potia, musia neustále stláčať vodu, aby zabránili dehydratácii. Odstránenie vody z tela je tiež nevyhnutnou súčasťou chudnutia, pretože sa stráca predovšetkým vodná hmotnosť. Ak pijete veľmi málo vody, takže telo je hranične dehydrované, bude sa snažiť vodu, ktorú má, zadržiavať namiesto toho, aby ju strácalo. Naopak, ak neustále zvyšujete množstvo vody, ktorú skonzumujete počas krátkeho časového obdobia, zvýši sa aj nutkanie na močenie, aby ste vyliali vodu. Toto je princíp používaný v metóde nazývanej zaťaženie vodou. Plnenie vodou je jednoducho naplnenie pitnej vody 3-4 dni pred vážením a jej následné odobratie tesne pred vážením. Zaťaženie vodou je účinná prírodná diuretická metóda, ale mala by sa vykonávať s mierou. Množstvo vody, ktoré vytvoríte, závisí od veľkosti športovca, ale pokúšať sa vypiť 3-4 galóny vody za deň NIE JE rozumné cvičenie a môže viesť k zraneniu. Väčšina športovcov dosiahne najlepší účinok pri nahromadení 1-2 galónov za deň.

Tu je návod, ako to funguje. Ak sa vážite v piatok o 16:00, začnite s nakladaním vody v utorok. V utorok zvýšte množstvo vody, ktorú pijete, aby ste získali aspoň 3/4 až 1 galón počas dňa. V stredu skúste vypiť viac ako galón vody. Vo štvrtok sa snažte vypiť viac ako galón vody do posledného jedla dňa. Po poslednom štvrtkovom jedle a až do piatkového váženia obmedzte príjem vody len na dúšky, keď ich potrebujete. Tým, že dramaticky zvýši množstvo vypitej vody, pôsobí ako prirodzené diuretikum a telo začne oveľa častejšie močiť. Po obmedzení vody vo štvrtok večer bude telo pokračovať v močení, pretože v priebehu týždňa skutočne stratilo niekoľko kilogramov vody, kým sa nezváži. Po odvážení vypite aspoň 16+ oz. doplniť to, čo sa týmto procesom stratilo. Ak pijete toľko vody počas týždňa, všimnete si, že počas cvičenia strácate aj viac vody. Táto metóda je bezpečná a jednoduchá a tiež zaisťuje, že sa nedostanete blízko k dehydratácii.