Sfaturi sigure și sănătoase pentru a pierde în greutate pentru luptători
Sfaturi sigure și sănătoase pentru a pierde în greutate pentru luptători
Sfat nr. 1: Mâncați cantitatea potrivită de proteine
În mușchii corpului tău, energia pe care o scoți din alimente. Ei sunt ceea ce te mișcă pe covorașul de lupte și îți permite să faci lucrurile fizice pe care le faci; Mușchii tăi sunt locul în care îți trăiește metabolismul. În cazul unei diete reduse de calorii (atunci când pierdeți în greutate), organismul este obligat să se bazeze pe depozitarea energiei, deoarece nu mai sunteți suficient de furnizați. Aceasta este sub formă de grăsime corporală și glicogen (carbohidrați depozitați/zahăr) în celulele musculare. Când glicogenul este utilizat, organismul folosește grăsime corporală și apoi se întoarce pe proteine pentru a câștiga energie. Deoarece mușchii sunt făcuți din proteine, corpul tău va folosi propriul țesut muscular pentru alimente atunci când nu mănânci suficientă proteină alimentară. Acest lucru nu numai că îi face mai slabi și duce la performanțe slabe pe covoraș, dar provoacă și un fel de daune temporare metabolismului lor.
Din acest motiv, mâncarea proteinei atunci când pierdeți în greutate este super importantă, dar nu și sfârșitul poveștii; Trebuie să mănânci cantitatea potrivită pentru a fi eficient. Acest lucru este determinat de un simplu test de grăsime corporală, care nu numai că specifică procentul de grăsime corporală, ci și masa corporală fără grăsime. Pentru a evita reducerea mușchilor într -o dietă redusă de calorii, trebuie să consumați cel puțin aceeași cantitate de proteine (în grame) ca și masa corporală fără grăsime calculată. Având în vedere cantitatea excesivă de exerciții pe care luptorul le rulează zilnic în timpul antrenamentului, ar trebui să adăugați, de asemenea, 10-15 grame de proteine (pe lângă masa corporală fără grăsimi) pentru a sprijini regenerarea și pentru a evita suprasolicitarea. De exemplu, un luptător de 145 de lire sterline care are o masă corporală fără grăsime de 138 de kilograme. Ar trebui să mănânce între 150-160 grame de proteine pe zi. De îndată ce ați stabilit cerința de proteine pe zi, verificați pierderea în greutate manipulând cantitatea de carbohidrați pe care îi mâncați pe zi.Sfatul nr. 2: Încărcați -vă caloriile pe frontend
Cel mai bun mod de a reduce greutatea corporală și de a menține în continuare un nivel ridicat de performanță este să scădezi greutatea corporală a grăsimii și a apei și, în același timp, pentru a menține masa musculară. După ce ați determinat cantitatea potrivită de proteine, cel mai bine este să reduceți grăsimea alimentară la minimum și să alegeți doar carbohidrați naturali curat, ca principală sursă de calorii. Majoritatea carbohidraților lor ar trebui să fie formate din puncte forte precum orez, cartofi dulci și fulgi de ovăz, urmată de pâine și paste ca a doua alegere. Amestecați carbohidrații cu fibre ca legumele cu frunze verzi cu puterea pe care o consumi în cât mai multe mese. Pe lângă micul dejun, mănâncă 1-2 porții de broccoli, varza de Bruxelles, sparanghel sau fasole verde pentru fiecare masă. Amintiți -vă că porumbul, mazărea și fasolea pot fi consumate, dar tratate ca o forță și nu trebuie considerate ca legume fibroase dacă încercați să slăbiți. Fructele pot fi consumate, dar dacă pierderea de grăsime a corpului este obiectivul tău, fructele trebuie consumate în cantități limitate în prima jumătate a zilei.
Pentru cea mai simplă și cea mai bună pierdere în greutate, își evită caloriile de la cea mai mare la cea mai mică, începând cu prima parte a zilei lor. Cu alte cuvinte, micul dejun este cea mai mare masă a zilei, a doua masă este a doua cea mai mare, a treia masă este și mai mică, iar a patra și a cincea (dacă mănânci atât de mult) constă doar din proteine și legume. Dacă vă scutiți caloriile în acest fel, corpul dvs. devine o mașină extrem de eficientă. După ce te -ai hrănit câteva zile, devii foame și foame noaptea și ai o foame absolută la micul dejun - ceea ce funcționează bine pentru că este cea mai mare masă a ta a zilei. Dacă vă consumați toate punctele forte în prima jumătate a zilei, corpului va primi mult combustibil pentru sesiunile de antrenament după școală. Dacă consumi foarte puține calorii noaptea, stomacul tău va rămâne gol înainte de a merge la culcare, ceea ce precede cele 8+ore de post prin care trece corpul tău în timp ce dormi.
Sfatul nr. 3: Încărcarea apei
Apa este un nutrient esențial pentru fiecare luptător. Dacă este doar puțin deshidratat, performanța suferă. Atât de multă transpirație a luptătorului în antrenament, trebuie să împingă constant apa în jos pentru a preveni uscarea. Îndepărtarea apei din corp este, de asemenea, o parte esențială a pierderii în greutate, deoarece în principal se pierde greutatea apei. Dacă bei foarte puțină apă, astfel încât corpul să fie deshidratat la limită, va încerca să păstreze apa pe care o are în loc să o piardă. În schimb, dacă creșteți constant cantitatea de apă pe care o consumați pe o perioadă scurtă de timp, nevoia de a urina va crește, de asemenea, pentru a lăsa apa. Acesta este principiul utilizat într -o metodă numită încărcare a apei. Încărcarea cu apă este pur și simplu pentru a încărca apa potabilă cu 3-4 zile înainte de cântărirea și apoi pentru a o îndepărta chiar înainte de a cântări. Încărcarea cu apă este o metodă diuretică naturală eficientă, dar trebuie efectuată cu moderație. Cantitatea de apă pe care o construiți depinde de dimensiunea sportivului, dar încercarea de a bea 3-4 galoane de apă într-o singură zi nu este un exercițiu inteligent și poate duce la răni. Majoritatea sportivilor au cel mai bun efect dacă construiesc până la 1-2 galoane într-o singură zi.
Acest lucru funcționează. Dacă vă cântăriți vineri la 16:00, începeți marți magazinul de apă. Creșteți cantitatea de apă pe care o beți marți pentru a obține cel puțin 3/4 până la 1 galon pe parcursul zilei. Încercați să beți mai mult de un galon de apă miercuri. Încercați să beți mai mult de un galon de apă joi până la ultima masă a zilei. După ultima masă de joi și până la cântăriri vineri, limitați absorbția apei doar pentru a înghiți dacă aveți nevoie. Prin creșterea drastică a cantității de apă pe care o beți, aceasta acționează ca un diuretic natural și corpul începe să urineze mult mai des. După restricția de apă de joi seară, corpul va continua să urineze, deoarece a pierdut în mod efectiv câteva kilograme de greutate a apei pe parcursul săptămânii până când cântărește. Bea cel puțin 16+ oz după ce cântăriți. Pentru a adăuga ceea ce s -a pierdut prin acest proces. Dacă beți atâta apă în timpul săptămânii, veți constata că pierdeți mai multă apă chiar și în timpul antrenamentului. Această metodă este sigură și ușor de realizat și, de asemenea, vă asigură că nu vă apropiați de deshidratare.
Kommentare (0)