Sfaturi sigure și sănătoase de pierdere în greutate pentru luptători

Sfaturi sigure și sănătoase de pierdere în greutate pentru luptători

Sfat #1: Mănâncă cantitatea potrivită de proteine

Energia pe care o obțineți din mâncare ajunge în mușchii corpului. Ele sunt cele care te mișcă pe covorașul de lupte și îți permit să faci lucrurile fizice pe care le faci; Mușchii tăi sunt locul unde trăiește metabolismul tău. Când ții o dietă cu restricții calorice (când încerci să slăbești), corpul tău este forțat să se bazeze pe rezervele de energie pentru că nu mai primești suficiente gaze. Acesta este sub formă de grăsime corporală și glicogen (carbohidrați stocați/zahăr) în celulele musculare. Când glicogenul este epuizat, corpul se transformă în grăsime corporală și apoi proteine ​​pentru energie. Deoarece mușchii sunt formați din proteine, dacă nu consumi suficiente proteine ​​din dietă în timp ce slăbești, corpul tău își va folosi propriul țesut muscular pentru alimente. Acest lucru nu numai că te face mai slab și provoacă performanțe slabe pe covoraș, dar provoacă și un fel de daune temporare metabolismului tău.

Acesta este motivul pentru care consumul de proteine ​​este super important atunci când slăbești, dar nu este sfârșitul poveștii; Trebuie să mănânci cantitatea potrivită pentru a fi eficient. Acest lucru este determinat de un simplu test de grăsime corporală care arată nu numai procentul de grăsime corporală, ci și masa corporală slabă. Pentru a evita pierderea musculară într-o dietă cu restricții calorice, trebuie să consumați cel puțin aceeași cantitate de proteine ​​(în grame) ca și masa corporală slabă calculată. Având în vedere cantitatea excesivă de exerciții pe care luptătorii le efectuează zilnic în timpul antrenamentului, ar trebui să adăugați și 10-15 grame de proteine ​​(în plus față de masa corporală slabă) pentru a ajuta recuperarea și a evita supraantrenamentul. De exemplu, un luptător de 145 de lire sterline care are o masă corporală slabă de 138 de lire sterline. ar trebui să mănânce între 150-160 de grame de proteine ​​pe zi. Odată ce ți-ai stabilit necesarul de proteine ​​pe zi, controlează-ți pierderea în greutate manipulând cantitatea de carbohidrați pe care o consumi pe zi.

Sfat #2: Încărcați-vă caloriile pe partea din față

Cea mai bună modalitate de a reduce greutatea corporală și de a menține în continuare niveluri ridicate de performanță este de a reduce grăsimea corporală și greutatea apei, menținând în același timp masa musculară. Odată ce ați determinat cantitatea potrivită de proteine, cel mai bine este să mențineți grăsimile din dietă la un nivel minim și să alegeți doar carbohidrați curați și naturali ca sursă principală de calorii. Majoritatea carbohidraților tăi ar trebui să provină din amidon precum orezul, cartofii dulci și fulgii de ovăz, cu pâinea și pastele ca a doua alegere. Amestecați carbohidrați fibroși precum legumele cu frunze verzi cu amidon în cât mai multe mese posibil. Pe lângă micul dejun, consumați 1-2 porții de broccoli, varză de Bruxelles, sparanghel sau fasole verde la fiecare masă. Amintiți-vă că porumbul, mazărea și fasolea pot fi consumate, dar sunt tratate ca amidon și nu trebuie socotite ca legume fibroase atunci când încercați să slăbiți. Fructele pot fi consumate, dar dacă scopul tău este pierderea grăsimii corporale, fructele trebuie consumate în cantități limitate în prima jumătate a zilei.

Pentru o pierdere în greutate cea mai ușoară și cea mai bună, eșalonează-ți caloriile de la cel mai mare la cel mai mic, începând cu prima parte a zilei. Cu alte cuvinte, micul dejun este cea mai mare masă a zilei, a doua masă este a doua cea mai mare, a treia masă este și mai mică, iar a patra și a cincea (dacă mănânci atât de mult) sunt doar proteine ​​și legume. Când îți eșalonezi caloriile în acest fel, corpul tău devine o mașină extrem de eficientă. După ce ai mâncat în acest fel timp de câteva zile, te vei trezi din ce în ce mai foame noaptea și vei avea absolut poftă de micul dejun - care merge bine, deoarece este cea mai mare masă a ta a zilei. Consumul tuturor amidonului în prima jumătate a zilei va oferi organismului o mulțime de combustibil pentru antrenamentele după școală. Dacă consumi cele mai puține calorii noaptea, stomacul tău va rămâne gol înainte de culcare, ceea ce precede postul de peste 8 ore prin care corpul tău trece în timp ce doarme.

Sfat #3: Încărcarea cu apă

Apa este un nutrient esențial pentru fiecare luptător. Dacă devii chiar și puțin deshidratat, performanța va avea de suferit. Indiferent cât de mult transpiră luptătorii la antrenament, ei trebuie să împingă constant apa în jos pentru a preveni deshidratarea. Eliminarea apei din corp este, de asemenea, o parte esențială a pierderii în greutate, deoarece în primul rând greutatea apei este cea care se pierde. Dacă bei foarte puțină apă, astfel încât corpul să fie la limită deshidratat, va încerca să se țină de apa pe care o are în loc să o piardă. În schimb, dacă creșteți constant cantitatea de apă pe care o consumați într-o perioadă scurtă de timp, va crește și nevoia de a urina pentru a trece apa. Acesta este principiul folosit într-o metodă numită încărcare cu apă. Încărcarea cu apă înseamnă pur și simplu încărcarea apei potabile cu 3-4 zile înainte de cântărire și apoi îndepărtarea acesteia chiar înainte de cântărire. Încărcarea cu apă este o metodă diuretică naturală eficientă, dar trebuie făcută cu moderație. Cantitatea de apă pe care o construiți depinde de mărimea atletului, dar încercarea de a bea 3-4 litri de apă într-o zi NU este un exercițiu înțelept și poate duce la răni. Majoritatea sportivilor obțin cel mai bun efect de la construirea de până la 1-2 galoane într-o zi.

Iată cum funcționează. Dacă vă cântăriți vineri la ora 16:00, începeți încărcarea cu apă marți. Marți, creșteți cantitatea de apă pe care o beți pentru a obține cel puțin 3/4 până la 1 galon pe parcursul zilei. Miercuri, încercați să beți mai mult de un galon de apă. Joi, încercați să beți mai mult de un galon de apă până la ultima masă a zilei. După ultima masă de joi și până la cântărirea de vineri, limitează consumul de apă la doar înghițituri când ai nevoie de ele. Prin creșterea dramatică a cantității de apă pe care o bei, aceasta acționează ca un diuretic natural și organismul începe să urineze mult mai frecvent. După restricția de apă joi seara, corpul va continua să urineze, deoarece a pierdut efectiv câteva kilograme de apă pe parcursul săptămânii până când se cântărește. Bea cel puțin 16+ oz după cântărire. pentru a completa ceea ce s-a pierdut prin acest proces. Dacă bei atât de multă apă pe parcursul săptămânii, vei observa că, de asemenea, pierzi mai multă apă în timpul exercițiilor fizice. Această metodă este sigură și ușor de făcut și, de asemenea, vă asigură că nu vă apropiați de deshidratare.