Dicas seguras e saudáveis ​​para perda de peso para lutadores

Dicas seguras e saudáveis ​​para perda de peso para lutadores

Dica nº 1: coma a quantidade certa de proteína

A energia que você obtém da comida vai para os músculos do corpo. Eles são o que move você no tatame e permite que você faça as coisas físicas que você faz; Seus músculos são onde vive seu metabolismo. Quando você segue uma dieta com restrição calórica (quando está tentando perder peso), seu corpo é forçado a depender dos estoques de energia porque você não está mais recebendo gases suficientes. Isto ocorre na forma de gordura corporal e glicogênio (carboidratos/açúcar armazenados) nas células musculares. Quando o glicogênio se esgota, o corpo recorre à gordura corporal e depois às proteínas para obter energia. Como os músculos são feitos de proteínas, se você não consumir proteína suficiente na dieta enquanto perde peso, seu corpo usará seu próprio tecido muscular para se alimentar. Isso não apenas o deixa mais fraco e causa mau desempenho no tatame, mas também causa algum tipo de dano temporário ao seu metabolismo.

É por isso que comer proteínas é superimportante na hora de perder peso, mas não é o fim da história; Você precisa comer a quantidade certa para ser eficaz. Isso é determinado por um simples teste de gordura corporal que mostra não apenas o percentual de gordura corporal, mas também a massa corporal magra. Para evitar a perda muscular com uma dieta com restrição calórica, você deve consumir pelo menos a mesma quantidade de proteína (em gramas) que sua massa corporal magra calculada. Dada a quantidade excessiva de exercícios que os lutadores realizam diariamente durante o treino, você também deve adicionar 10-15 gramas de proteína (além da massa corporal magra) para ajudar na recuperação e evitar o overtraining. Por exemplo, um lutador de 145 libras que tem uma massa corporal magra de 138 libras. deve comer entre 150-160 gramas de proteína por dia. Depois de estabelecer suas necessidades diárias de proteína, controle sua perda de peso manipulando a quantidade de carboidratos que você ingere por dia.

Dica nº 2: acumule calorias logo no início

A melhor maneira de reduzir o peso corporal e ainda manter altos níveis de desempenho é reduzir a gordura corporal e o peso da água, mantendo a massa muscular. Depois de determinar a quantidade certa de proteína, é melhor reduzir ao mínimo a gordura da dieta e escolher apenas carboidratos naturais e limpos como sua principal fonte de calorias. A maioria dos carboidratos deve vir de amidos como arroz, batata doce e aveia, com pão e macarrão como segunda opção. Misture carboidratos fibrosos, como vegetais de folhas verdes, com amidos em tantas refeições quanto possível. Além do café da manhã, coma 1-2 porções de brócolis, couve de Bruxelas, aspargos ou feijão verde em cada refeição. Lembre-se de que milho, ervilha e feijão podem ser consumidos, mas são tratados como amidos e não devem ser considerados vegetais fibrosos ao tentar perder peso. Frutas podem ser consumidas, mas se o seu objetivo é perder gordura corporal, as frutas devem ser consumidas em quantidades limitadas na primeira metade do dia.

Para a melhor e mais fácil perda de peso, escalone as calorias da maior para a menor, começando na primeira parte do dia. Em outras palavras, o café da manhã é a maior refeição do dia, a segunda refeição é a segunda maior, a terceira refeição é ainda menor e a quarta e a quinta (se você comer tanto) são apenas proteínas e vegetais. Quando você escalona suas calorias dessa maneira, seu corpo se torna uma máquina extremamente eficiente. Depois de comer dessa maneira por alguns dias, você ficará cada vez mais faminto à noite e desejará absolutamente o café da manhã - o que funciona bem, já que é a sua maior refeição do dia. Comer todos os amidos na primeira metade do dia fornecerá ao corpo bastante combustível para os treinos depois das aulas. Se você consumir menos calorias à noite, seu estômago permanecerá vazio antes de dormir, o que precede o jejum de mais de 8 horas que seu corpo passa enquanto dorme.

Dica nº 3: carregamento de água

A água é um nutriente essencial para todo lutador. Se você ficar um pouco desidratado, o desempenho será prejudicado. Não importa o quanto os lutadores suem durante o treinamento, eles precisam constantemente empurrar a água para baixo para evitar a desidratação. A remoção de água do corpo também é uma parte essencial da perda de peso, pois é principalmente o peso da água que é perdido. Se você beber muito pouca água e deixar o corpo quase desidratado, ele tentará reter a água que possui em vez de perdê-la. Por outro lado, se você aumentar constantemente a quantidade de água que consome durante um curto período de tempo, a vontade de urinar para urinar também aumentará. Este é o princípio usado em um método denominado carregamento de água. O carregamento de água consiste simplesmente em carregar água potável 3-4 dias antes da pesagem e removê-la logo antes da pesagem. A carga de água é um método diurético natural eficaz, mas deve ser feita com moderação. A quantidade de água que você acumula depende do tamanho do atleta, mas tentar beber de 3 a 4 galões de água por dia NÃO é um exercício sábio e pode causar lesões. A maioria dos atletas obtém o melhor efeito acumulando até 1-2 galões por dia.

Veja como funciona. Se você se pesar na sexta-feira às 16h, comece o carregamento de água na terça-feira. Na terça-feira, aumente a quantidade de água que você bebe para obter pelo menos 3/4 a 1 galão ao longo do dia. Na quarta-feira, tente beber mais de um galão de água. Na quinta-feira, tente beber mais de um galão de água na última refeição do dia. Após a última refeição na quinta-feira e até a pesagem na sexta-feira, limite a ingestão de água a apenas goles quando precisar. Ao aumentar drasticamente a quantidade de água que você bebe, ele atua como um diurético natural e o corpo começa a urinar com muito mais frequência. Após a restrição hídrica na noite de quinta-feira, o corpo continuará a urinar porque efetivamente perdeu vários quilos de água ao longo da semana no momento em que se pesa. Beba pelo menos 16+ onças após a pesagem. para complementar o que foi perdido neste processo. Se você beber muita água durante a semana, notará que também perde mais água durante o exercício. Este método é seguro e fácil de fazer e também garante que você não chegue perto da desidratação.