Bezpieczne i zdrowe wskazówki dotyczące utraty wagi dla zapaśników

Bezpieczne i zdrowe wskazówki dotyczące utraty wagi dla zapaśników

Wskazówka nr 1: Jedz odpowiednią ilość białka

Energia, którą otrzymujesz z pożywienia, trafia do mięśni twojego ciała. To one poruszają cię na macie zapaśniczej i pozwalają ci wykonywać fizyczne czynności, które robisz; Twoje mięśnie są miejscem, w którym żyje Twój metabolizm. Kiedy jesteś na diecie o ograniczonej kaloryczności (kiedy próbujesz schudnąć), twoje ciało jest zmuszone polegać na magazynach energii, ponieważ nie dostarczasz już wystarczającej ilości gazów. Odbywa się to w postaci tkanki tłuszczowej i glikogenu (węglowodanów/cukru zmagazynowanych) w komórkach mięśniowych. Kiedy glikogen się wyczerpie, organizm zamienia się w tkankę tłuszczową, a następnie w białko w celu uzyskania energii. Ponieważ mięśnie zbudowane są z białka, jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości białka w diecie podczas utraty wagi, twoje ciało wykorzysta własną tkankę mięśniową do spożycia. To nie tylko osłabia Cię i powoduje słabą wydajność na macie, ale także powoduje tymczasowe uszkodzenie metabolizmu.

Właśnie dlatego spożywanie białka jest niezwykle ważne podczas utraty wagi, ale to nie koniec historii; Aby był skuteczny, trzeba jeść odpowiednią ilość. Określa się to za pomocą prostego testu tkanki tłuszczowej, który pokazuje nie tylko procent tkanki tłuszczowej, ale także beztłuszczową masę ciała. Aby uniknąć utraty mięśni na diecie o ograniczonej kaloryczności, należy spożywać co najmniej taką samą ilość białka (w gramach), jak obliczona beztłuszczowa masa ciała. Biorąc pod uwagę nadmierną ilość ćwiczeń wykonywanych codziennie przez zapaśników podczas treningu, powinieneś także dodać 10-15 gramów białka (oprócz beztłuszczowej masy ciała), aby wspomóc regenerację i uniknąć przetrenowania. Na przykład zapaśnik ważący 145 funtów, którego beztłuszczowa masa ciała wynosi 138 funtów. powinna spożywać od 150 do 160 gramów białka dziennie. Po ustaleniu dziennego zapotrzebowania na białko kontroluj utratę wagi, manipulując ilością spożywanych dziennie węglowodanów.

Wskazówka nr 2: Zwiększ swoje kalorie na początku

Najlepszym sposobem na redukcję masy ciała i utrzymanie wysokiego poziomu wydolności jest redukcja tkanki tłuszczowej i wody przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Kiedy już ustalisz odpowiednią ilość białka, najlepiej ograniczyć tłuszcz do minimum i wybierać wyłącznie czyste, naturalne węglowodany jako główne źródło kalorii. Większość węglowodanów powinna pochodzić ze skrobi, takiej jak ryż, słodkie ziemniaki i płatki owsiane, a drugim wyborem jest chleb i makaron. Mieszaj węglowodany włókniste, takie jak zielone warzywa liściaste, ze skrobią, w jak największej liczbie posiłków. Oprócz śniadania, do każdego posiłku jedz 1-2 porcje brokułów, brukselki, szparagów lub fasolki szparagowej. Pamiętaj, że kukurydzę, groch i fasolę można jeść, ale traktuje się je jak skrobię i nie należy ich zaliczać do warzyw włóknistych, gdy próbujesz schudnąć. Owoce można jeść, ale jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, owoce powinny być spożywane w ograniczonych ilościach w pierwszej połowie dnia.

Aby uzyskać najłatwiejszą i najlepszą utratę wagi, rozłóż kalorie od największej do najmniejszej, zaczynając od pierwszej części dnia. Innymi słowy, śniadanie to największy posiłek dnia, drugi posiłek to drugi co do wielkości, trzeci posiłek jest jeszcze mniejszy, a czwarty i piąty (jeśli zjesz tyle) to tylko białko i warzywa. Kiedy w ten sposób rozłożysz kalorie, Twoje ciało stanie się niezwykle wydajną maszyną. Po kilku dniach jedzenia w ten sposób, w nocy będziesz coraz bardziej głodny i będziesz mieć ochotę na śniadanie – co dobrze się sprawdza, ponieważ jest to Twój największy posiłek w ciągu dnia. Zjedzenie całej skrobi w pierwszej połowie dnia zapewni organizmowi mnóstwo paliwa na treningi po szkole. Jeśli spożyjesz najmniejszą liczbę kalorii w nocy, Twój żołądek pozostanie pusty przed snem, co poprzedza ponad 8-godzinny post, przez który Twoje ciało przechodzi podczas snu.

Wskazówka nr 3: Ładowanie wody

Woda jest niezbędnym składnikiem odżywczym każdego zapaśnika. Jeśli choć trochę się odwodnisz, ucierpi na tym wydajność. Nieważne, jak bardzo zapaśnicy pocą się na treningu, muszą stale spuszczać wodę, aby zapobiec odwodnieniu. Usuwanie wody z organizmu jest również istotnym elementem odchudzania, ponieważ tracimy przede wszystkim masę wody. Jeśli pijesz bardzo mało wody, przez co organizm jest na granicy odwodnienia, będzie on próbował zatrzymać wodę, którą ma, zamiast ją tracić. I odwrotnie, jeśli będziesz stale zwiększać ilość spożywanej wody w krótkim czasie, wzrośnie również potrzeba oddania moczu w celu oddania wody. Jest to zasada stosowana w metodzie zwanej ładowaniem wodą. Napełnianie wodą polega po prostu na ładowaniu wody pitnej na 3-4 dni przed ważeniem, a następnie pobieraniu jej tuż przed ważeniem. Ładowanie wodą jest skuteczną naturalną metodą moczopędną, ale należy ją stosować z umiarem. Ilość wytwarzanej wody zależy od wielkości sportowca, ale próba wypicia 3-4 galonów wody dziennie NIE jest mądrym ćwiczeniem i może prowadzić do kontuzji. Większość sportowców osiąga najlepsze efekty, spalając do 1-2 galonów dziennie.

Oto jak to działa. Jeśli ważysz się w piątek o 16:00, napełnianie wodą rozpocznij we wtorek. We wtorek zwiększ ilość wypijanej wody, aby uzyskać co najmniej 3/4 do 1 galona w ciągu dnia. W środę spróbuj wypić więcej niż galon wody. W czwartek spróbuj wypić więcej niż galon wody przed ostatnim posiłkiem w ciągu dnia. Po ostatnim posiłku w czwartek i do piątkowego ważenia ogranicz spożycie wody do łyków tylko wtedy, gdy ich potrzebujesz. Zwiększając radykalnie ilość wypijanej wody, działa ona jak naturalny środek moczopędny i organizm zaczyna znacznie częściej oddawać mocz. Po ograniczeniu spożycia wody w czwartkowy wieczór organizm będzie nadal oddawał mocz, ponieważ do czasu ważenia faktycznie stracił kilka funtów masy wody w ciągu tygodnia. Wypij co najmniej 16+ uncji po zważeniu. uzupełnić to, co zostało utracone w wyniku tego procesu. Jeśli będziesz pić tyle wody przez cały tydzień, zauważysz, że tracisz więcej wody także podczas ćwiczeń. Ta metoda jest bezpieczna i łatwa w wykonaniu, a także gwarantuje, że nie zbliżysz się do odwodnienia.