Trygge, sunne vekttaptips for brytere

Trygge, sunne vekttaptips for brytere

Tips #1: Spis riktig mengde protein

Energien du får fra maten går inn i musklene i kroppen din. De er det som beveger deg på brytematten og lar deg gjøre de fysiske tingene du gjør; Musklene dine er der stoffskiftet ditt bor. Når du er på en kaloribegrenset diett (når du prøver å gå ned i vekt), blir kroppen din tvunget til å stole på energilagre fordi du ikke lenger får nok gass. Dette er i form av kroppsfett og glykogen (lagrede karbohydrater/sukker) i muskelcellene. Når glykogen er oppbrukt, går kroppen over til kroppsfett og deretter protein for energi. Fordi muskler er laget av protein, vil kroppen din bruke sitt eget muskelvev til mat hvis du ikke inntar nok protein i kosten mens du går ned i vekt. Ikke bare gjør dette deg svakere og forårsaker dårlig ytelse på matten, men det forårsaker også en slags midlertidig skade på stoffskiftet.

Dette er grunnen til at det er superviktig å spise protein når man går ned i vekt, men det er ikke slutten på historien; Du må spise riktig mengde for å være effektiv. Dette bestemmes av en enkel kroppsfetttest som ikke bare viser kroppsfettprosenten din, men også din magre kroppsmasse. For å unngå muskeltap på en kaloribegrenset diett, må du innta minst samme mengde protein (i gram) som din beregnede magre kroppsmasse. Gitt den overdrevne mengden øvelser brytere utfører daglig under trening, bør du også legge til 10-15 gram protein (i tillegg til din magre kroppsmasse) for å hjelpe til med restitusjon og unngå overtrening. For eksempel en bryter på 145 pund som har en mager kroppsmasse på 138 pund. bør spise mellom 150-160 gram protein per dag. Når du har etablert proteinbehovet ditt per dag, kontroller vekttapet ditt ved å manipulere mengden karbohydrater du spiser per dag.

Tips #2: Fyll på kaloriene dine på frontenden

Den beste måten å redusere kroppsvekten og fortsatt opprettholde høye ytelsesnivåer er å redusere kroppsfett og vannvekt samtidig som muskelmassen opprettholdes. Når du har bestemt deg for riktig mengde protein, er det best å holde diettfett på et minimum og velge kun rene, naturlige karbohydrater som din primære kilde til kalorier. Majoriteten av karbohydratene dine bør komme fra stivelse som ris, søtpoteter og havregryn, med brød og pasta som andrevalg. Bland fibrøse karbohydrater som grønne grønne grønnsaker med stivelse i så mange måltider som mulig. Spis i tillegg til frokost 1-2 porsjoner brokkoli, rosenkål, asparges eller grønne bønner til hvert måltid. Husk at mais, erter og bønner kan spises, men behandles som stivelse og bør ikke regnes som fibrøse grønnsaker når du prøver å gå ned i vekt. Frukt kan spises, men hvis kroppsfetttap er målet ditt, bør frukt spises i begrensede mengder i første halvdel av dagen.

For det enkleste og beste vekttapet, forskyv kaloriene dine fra størst til minste, fra den første delen av dagen. Med andre ord, frokost er dagens største måltid, det andre måltidet er det nest største, det tredje måltidet er enda mindre, og det fjerde og femte (hvis du spiser så mye) er bare protein og grønnsaker. Når du forskyver kaloriene dine på denne måten, blir kroppen din en ekstremt effektiv maskin. Etter å ha spist på denne måten i noen dager, vil du finne deg selv å bli sulten og sulten om natten og absolutt ha lyst på frokost – noe som fungerer bra siden det er dagens største måltid. Å spise all stivelsen i den første halvdelen av dagen vil gi kroppen rikelig med drivstoff for trening etter skoletid. Hvis du inntar færrest kalorier om natten, vil magen forbli tom før du legger deg, noe som går før den 8+ timers fasten som kroppen din går gjennom mens du sover.

Tips #3: Vannfylling

Vann er et viktig næringsstoff for enhver bryter. Hvis du blir litt dehydrert, vil ytelsen lide. Uansett hvor mye brytere svetter på trening, må de hele tiden presse vann ned for å forhindre dehydrering. Å fjerne vann fra kroppen er også en essensiell del av å gå ned i vekt, da det først og fremst er vannvekten som går tapt. Drikker du veldig lite vann slik at kroppen er borderline dehydrert, vil den prøve å holde på vannet den har i stedet for å miste det. Omvendt, hvis du stadig øker mengden vann du forbruker over en kort periode, vil også trangen til å tisse for å passere vannet øke. Dette er prinsippet som brukes i en metode som kalles vannbelastning. Vannfylling er ganske enkelt å fylle på drikkevann 3-4 dager før veiing og deretter fjerne det rett før veiing. Vannfylling er en effektiv naturlig vanndrivende metode, men bør gjøres med måte. Mengden vann du bygger avhenger av størrelsen på utøveren, men å prøve å drikke 3-4 liter vann på en dag er IKKE klok trening og kan føre til skader. De fleste idrettsutøvere får best effekt av å bygge opp til 1-2 liter på en dag.

Slik fungerer det. Hvis du veier deg på fredag ​​klokken 16.00, start vannlasting på tirsdag. På tirsdag, øk mengden vann du drikker for å få minst 3/4 til 1 gallon i løpet av dagen. På onsdag, prøv å drikke mer enn en liter vann. På torsdag, prøv å drikke mer enn en liter vann til siste måltid på dagen. Etter siste måltid på torsdag og frem til veiing på fredag, begrense vanninntaket til bare slurker når du trenger dem. Ved å dramatisk øke mengden vann du drikker, virker det som et naturlig vanndrivende middel og kroppen begynner å tisse mye oftere. Etter vannrestriksjon torsdag kveld, vil kroppen fortsette å urinere fordi den faktisk har mistet flere kilo vann i løpet av uken innen den veier seg selv. Drikk minst 16+ oz etter veiing. for å supplere det som gikk tapt gjennom denne prosessen. Drikker du så mye vann gjennom uken, vil du merke at du også mister mer vann under trening. Denne metoden er trygg og enkel å gjøre og sørger også for at du ikke kommer i nærheten av dehydrering.