Trygge, sunne tips for å gå ned i vekt for brytere
Trygge, sunne tips for å gå ned i vekt for brytere
Tips nr. 1: Spis riktig mengde protein
I musklene i kroppen din går energien du trekker ut av maten din. De er det som beveger deg på brytematten og lar deg gjøre de fysiske tingene du gjør; Musklene dine er stedet der stoffskiftet ditt bor. Når det gjelder et kaloriredusert kosthold (når du går ned i vekt), blir kroppen tvunget til å stole på energilagringen fordi du ikke lenger blir levert nok. Dette er i form av kroppsfett og glykogen (lagret karbohydrater/sukker) i muskelcellene. Når glykogenet brukes opp, bruker kroppen kroppsfett og deretter tilbake på protein for å få energi. Siden musklene er laget av protein, vil kroppen din bruke ditt eget muskelvev til mat når du ikke spiser nok matprotein. Dette gjør dem ikke bare svakere og fører til dårlig ytelse på matten, men forårsaker også en slags midlertidig skade på stoffskiftet.
Av denne grunn er proteinets mat når du går ned i vekt super viktig, men ikke slutten på historien; Du må spise riktig mengde for å være effektiv. Dette bestemmes av en enkel kroppsfetttest, som ikke bare spesifiserer kroppsfettprosent, men også din fettfrie kroppsmasse. For å unngå muskelreduksjon i et redusert kalori kosthold, må du konsumere minst samme mengde protein (i gram) som din beregnede fettfrie kroppsmasse. Med tanke på den overdreven mengden øvelser som bryteren løper daglig under trening, bør du også legge til 10-15 gram protein (i tillegg til din fettfrie kroppsmasse) for å støtte regenerering og for å unngå overtrening. For eksempel en bryter med £ 145 som har en fettfri kroppsmasse på 138 pund. Bør spise mellom 150-160 gram protein om dagen. Så snart du har angitt proteinbehovet per dag, kan du sjekke vekttapet ved å manipulere mengden karbohydrater du spiser per dag.Tips nr. 2: Lad kaloriene dine på frontend
Den beste måten å redusere kroppsvekten og fremdeles holde et høyt ytelsesnivå er å senke kroppsfettet og vannvekten og samtidig opprettholde muskelmasse. Etter at du har bestemt riktig mengde protein, er det best å redusere matfettet til et minimum og bare velge rent, naturlige karbohydrater som hovedkalorikilden. Flertallet av karbohydratene deres skal bestå av styrker som ris, søtpoteter og havregryn, etterfulgt av brød og pasta som et annet valg. Bland fiberkarbohydrater som grønne bladgrønnsaker med styrken du spiser i så mange måltider som mulig. I tillegg til frokost, spis 1-2 porsjoner brokkoli, rosenkål, asparges eller grønne bønner til hvert måltid. Husk at mais, erter og bønner kan spises, men behandles som en styrke og ikke bør telles som fibrøse grønnsaker hvis du prøver å gå ned i vekt. Frukt kan spises, men hvis tap av kroppsfett er målet ditt, bør frukt spises i begrensede mengder i første halvdel av dagen.
For det enkleste og beste vekttapet, svimler de kaloriene sine fra den største til det minste, og starter med den første delen av dagen. Med andre ord, frokost er dagens største måltid, det andre måltidet er det nest største, det tredje måltidet er enda mindre og det fjerde og femte (hvis du spiser så mye) bare består av protein og grønnsaker. Hvis du avlaster kaloriene dine på denne måten, blir kroppen din en ekstremt effektiv maskin. Etter at du har matet i noen dager, blir du sulten og sulten om natten og har en absolutt sult etter frokost - noe som fungerer bra fordi det er ditt største måltid om dagen. Hvis du bruker alle styrkene dine i første halvdel av dagen, vil kroppen få mye drivstoff til treningsøktene etter skoletid. Hvis du bruker veldig få kalorier om natten, vil magen forbli tom før du legger deg, noe som går foran 8+-timen med faste som kroppen din går gjennom mens du sover.
Tips nr. 3: Vannbelastning
Vann er et essensielt næringsstoff for hver bryter. Hvis bare litt dehydrert, lider ytelsen. Så mye bryter svette i trening, de må stadig skyve vannet ned for å forhindre tørking. Å fjerne vann fra kroppen er også en viktig del av å gå ned i vekt, siden hovedsakelig vannvekt går tapt. Hvis du drikker veldig lite vann slik at kroppen blir dehydrert, vil den prøve å holde vannet den har i stedet for å miste det. Motsatt, hvis du jevnlig øker mengden vann du bruker over en kort periode, vil trangen til å urinere også øke for å la vannet gjennom. Dette er prinsippet som brukes i en metode som kalles vannbelastning. Lading med vann er ganske enkelt å lade drikkevann 3-4 dager før du veier og fjerner det rett før du veier. Lasting med vann er en effektiv naturlig vanndrivende metode, men bør utføres i moderasjon. Mengden vann du bygger avhenger av størrelsen på idrettsutøveren, men forsøket på å drikke 3-4 gallons vann på en dag er ikke en smart øvelse og kan føre til skader. De fleste idrettsutøvere har den beste effekten hvis de bygger opp til 1-2 liter på en dag.
Dette fungerer. Hvis du veier deg selv på fredag klokka 16.00, kan du starte vannbutikken på tirsdag. Øk mengden vann du drikker på tirsdag for å få minst 3/4 til 1 gallon gjennom dagen. Prøv å drikke mer enn en gallon vann på onsdag. Prøv å drikke mer enn en gallon vann på torsdag til dagens siste måltid. Etter det siste måltidet på torsdag og til vei på fredag, kan du begrense vannabsorpsjonen til bare å nippe hvis du trenger det. Ved å øke mengden vann du drikker, fungerer dette som en naturlig vanndrivende middel og kroppen begynner å tisse mye oftere. Etter vannbegrensningen torsdag kveld, vil kroppen fortsette å urinere fordi den effektivt har mistet flere kilo vannvekt gjennom uken til den veier. Drikk minst 16+ oz etter veiing. For å legge til det som har gått tapt gjennom denne prosessen. Hvis du drikker så mye vann i løpet av uken, vil du oppdage at du mister mer vann selv under trening. Denne metoden er trygg og enkel å utføre og sikrer også at du ikke kommer i nærheten av dehydrering.
Kommentare (0)