Veilige, gezonde tips voor gewichtsverlies voor worstelaars

Veilige, gezonde tips voor gewichtsverlies voor worstelaars

Tip #1: Eet de juiste hoeveelheid eiwitten

De energie die je uit je eten haalt, gaat naar de spieren van je lichaam. Ze zijn wat je beweegt op de worstelmat en je in staat stelt de fysieke dingen te doen die je doet; Je spieren zijn de plek waar je stofwisseling leeft. Wanneer u een caloriebeperkt dieet volgt (wanneer u probeert af te vallen), wordt uw lichaam gedwongen te vertrouwen op energievoorraden omdat u niet langer voldoende gas binnenkrijgt. Dit gebeurt in de vorm van lichaamsvet en glycogeen (opgeslagen koolhydraten/suiker) in de spiercellen. Wanneer het glycogeen op is, schakelt het lichaam over op lichaamsvet en vervolgens op eiwitten voor energie. Omdat spieren uit eiwitten bestaan, zal uw lichaam, als u tijdens het afvallen niet voldoende eiwitten binnenkrijgt, zijn eigen spierweefsel als voedsel gebruiken. Dit maakt je niet alleen zwakker en veroorzaakt slechte prestaties op de mat, maar het veroorzaakt ook een soort tijdelijke schade aan je stofwisseling.

Dit is de reden waarom het eten van eiwitten super belangrijk is bij het afvallen, maar dit is niet het einde van het verhaal; Om effectief te zijn, moet je de juiste hoeveelheid eten. Dit wordt bepaald door een eenvoudige lichaamsvettest die niet alleen uw lichaamsvetpercentage laat zien, maar ook uw vetvrije massa. Om spierverlies bij een caloriebeperkt dieet te voorkomen, moet u ten minste dezelfde hoeveelheid eiwit (in grammen) consumeren als uw berekende vetvrije massa. Gezien de buitensporige hoeveelheid oefeningen die worstelaars dagelijks uitvoeren tijdens de training, moet je ook 10-15 gram eiwit toevoegen (naast je vetvrije massa) om het herstel te bevorderen en overtraining te voorkomen. Bijvoorbeeld een worstelaar van 145 pond met een vetvrije massa van 138 pond. zou tussen de 150-160 gram eiwit per dag moeten eten. Zodra u uw eiwitbehoefte per dag heeft vastgesteld, kunt u uw gewichtsverlies onder controle houden door de hoeveelheid koolhydraten die u per dag eet te manipuleren.

Tip #2: Laad uw calorieën aan de voorkant

De beste manier om het lichaamsgewicht te verminderen en toch een hoog prestatieniveau te behouden, is het verminderen van het lichaamsvet en het watergewicht, terwijl de spiermassa behouden blijft. Zodra u de juiste hoeveelheid eiwitten heeft bepaald, kunt u het vet in de voeding het beste tot een minimum beperken en alleen schone, natuurlijke koolhydraten als uw primaire bron van calorieën kiezen. Het merendeel van je koolhydraten zou uit zetmeel als rijst, zoete aardappelen en havermout moeten komen, met brood en pasta als tweede keuze. Meng vezelrijke koolhydraten zoals groene bladgroenten met zetmeel in zoveel mogelijk maaltijden. Eet naast het ontbijt bij elke maaltijd 1-2 porties broccoli, spruitjes, asperges of sperziebonen. Houd er rekening mee dat maïs, erwten en bonen wel gegeten kunnen worden, maar dat ze als zetmeel worden behandeld en niet als vezelrijke groenten mogen worden beschouwd als je probeert af te vallen. Fruit kan worden gegeten, maar als lichaamsvetverlies uw doel is, moet fruit in de eerste helft van de dag in beperkte hoeveelheden worden gegeten.

Voor het gemakkelijkste en beste gewichtsverlies spreidt u uw calorieën van groot naar klein, te beginnen met het eerste deel van uw dag. Met andere woorden: het ontbijt is de grootste maaltijd van de dag, de tweede maaltijd is de op één na grootste, de derde maaltijd is nog kleiner, en de vierde en vijfde (als je zoveel eet) bestaan ​​alleen maar uit eiwitten en groenten. Wanneer u uw calorieën op deze manier spreidt, wordt uw lichaam een ​​uiterst efficiënte machine. Nadat je een paar dagen op deze manier hebt gegeten, zul je merken dat je 's avonds hongeriger en hongeriger wordt en absoluut zin krijgt in een ontbijt - wat goed uitpakt, aangezien het je grootste maaltijd van de dag is. Als u al uw zetmeel in de eerste helft van de dag eet, krijgt het lichaam voldoende brandstof voor trainingen na schooltijd. Als je 's nachts de minste calorieën consumeert, blijft je maag leeg voordat je naar bed gaat, wat voorafgaat aan het 8+ uur vasten dat je lichaam doormaakt tijdens het slapen.

Tip #3: Water laden

Water is een essentiële voedingsstof voor elke worstelaar. Als je zelfs maar een beetje uitgedroogd raakt, zullen de prestaties eronder lijden. Hoeveel worstelaars ook zweten tijdens de training, ze moeten constant water naar beneden duwen om uitdroging te voorkomen. Het verwijderen van water uit het lichaam is ook een essentieel onderdeel van afvallen, omdat het vooral het watergewicht is dat verloren gaat. Als je heel weinig water drinkt, zodat het lichaam bijna uitgedroogd is, zal het proberen het water dat het heeft vast te houden in plaats van het te verliezen. Omgekeerd, als u de hoeveelheid water die u in korte tijd consumeert gestaag verhoogt, zal de drang om te plassen ook toenemen. Dit is het principe dat wordt gebruikt in een methode die waterbelasting wordt genoemd. Water laden is eenvoudigweg het laden van drinkwater 3-4 dagen vóór het wegen en het vervolgens vlak voor het wegen verwijderen. Waterbelasting is een effectieve natuurlijke diuretische methode, maar moet met mate worden gedaan. De hoeveelheid water die je opbouwt, hangt af van de grootte van de atleet, maar proberen 3-4 liter water per dag te drinken is GEEN verstandige oefening en kan tot blessures leiden. De meeste atleten krijgen het beste effect als ze 1-2 liter per dag opbouwen.

Hier is hoe het werkt. Als u zich op vrijdag om 16.00 uur weegt, begin dan dinsdag met water laden. Verhoog op dinsdag de hoeveelheid water die u drinkt, zodat u gedurende de dag minimaal 3/4 tot 1 gallon binnenkrijgt. Probeer op woensdag meer dan een liter water te drinken. Probeer op donderdag meer dan een liter water te drinken bij uw laatste maaltijd van de dag. Na uw laatste maaltijd op donderdag en tot uw weging op vrijdag, beperkt u de waterinname tot slechts slokjes wanneer u ze nodig heeft. Door de hoeveelheid water die u drinkt dramatisch te verhogen, werkt het als een natuurlijk diureticum en begint het lichaam veel vaker te plassen. Na de waterbeperking op donderdagavond zal het lichaam blijven plassen, omdat het in de loop van de week effectief enkele kilo's water heeft verloren tegen de tijd dat het zichzelf weegt. Drink minstens 16+ oz na het wegen. om aan te vullen wat tijdens dit proces verloren is gegaan. Als je de hele week zoveel water drinkt, zul je merken dat je tijdens het sporten ook meer water verliest. Deze methode is veilig en gemakkelijk uit te voeren en zorgt er bovendien voor dat je niet in de buurt komt van uitdroging.