Droši, veselīgi svara zaudēšanas padomi cīkstoņiem

Droši, veselīgi svara zaudēšanas padomi cīkstoņiem

Padoms Nr. 1: Ēdiet pareizo olbaltumvielu daudzumu

Enerģija, ko saņemat no ēdiena, nonāk jūsu ķermeņa muskuļos. Tie ir tie, kas iekustina jūs uz cīkstēšanās paklāja un ļauj jums darīt fiziskās lietas, ko jūs darāt; Jūsu muskuļi ir vieta, kur dzīvo jūsu vielmaiņa. Kad jūs ievērojat diētu ar ierobežotu kaloriju daudzumu (kad jūs mēģināt zaudēt svaru), jūsu ķermenis ir spiests paļauties uz enerģijas krājumiem, jo ​​jūs vairs nesaņemat pietiekami daudz gāzu. Tas ir ķermeņa tauku un glikogēna (uzkrāto ogļhidrātu/cukura) veidā muskuļu šūnās. Kad glikogēns ir izsmelts, ķermenis enerģijas iegūšanai pārvēršas par ķermeņa taukiem un pēc tam olbaltumvielām. Tā kā muskuļi ir izgatavoti no olbaltumvielām, ja jūs nepatērējat pietiekami daudz olbaltumvielu, kamēr zaudējat svaru, jūsu ķermenis pārtikai izmantos savus muskuļu audus. Tas ne tikai padara jūs vājāku un pasliktina sniegumu uz paklāja, bet arī rada īslaicīgus vielmaiņas traucējumus.

Tāpēc, zaudējot svaru, ir ļoti svarīgi ēst olbaltumvielas, taču tas vēl nav stāsta beigas; Lai būtu efektīva, jums ir jāēd pareizais daudzums. To nosaka vienkāršs ķermeņa tauku tests, kas parāda ne tikai ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, bet arī liesās ķermeņa masu. Lai izvairītos no muskuļu zuduma, ievērojot diētu ar ierobežotu kaloriju daudzumu, jums ir jāuzņem vismaz tāds pats olbaltumvielu daudzums (gramos) kā jūsu aprēķinātā liesā ķermeņa masa. Ņemot vērā pārmērīgo vingrinājumu skaitu, ko cīkstoņi katru dienu veic treniņa laikā, jums vajadzētu pievienot arī 10–15 gramus olbaltumvielu (papildus ķermeņa masai), lai palīdzētu atgūties un izvairītos no pārtrenēšanās. Piemēram, 145 mārciņas smags cīkstonis, kura liesā ķermeņa masa ir 138 mārciņas. dienā vajadzētu ēst 150-160 gramus olbaltumvielu. Kad esat noskaidrojis savu olbaltumvielu daudzumu dienā, kontrolējiet savu svara zudumu, manipulējot ar dienā apēdamo ogļhidrātu daudzumu.

Padoms #2: ielādējiet savas kalorijas priekšpusē

Labākais veids, kā samazināt ķermeņa svaru un joprojām uzturēt augstu veiktspējas līmeni, ir samazināt ķermeņa tauku un ūdens svaru, vienlaikus saglabājot muskuļu masu. Kad esat noteicis pareizo olbaltumvielu daudzumu, vislabāk ir samazināt uztura tauku daudzumu līdz minimumam un kā galveno kaloriju avotu izvēlēties tikai tīrus, dabīgus ogļhidrātus. Lielāko daļu ogļhidrātu vajadzētu iegūt no cietes, piemēram, rīsiem, saldajiem kartupeļiem un auzu pārslām, kā arī maize un makaroni. Sajauciet šķiedrveida ogļhidrātus, piemēram, lapu zaļos dārzeņus, ar cieti pēc iespējas vairākās ēdienreizēs. Papildus brokastīm katrā ēdienreizē apēdiet 1-2 porcijas brokoļu, Briseles kāpostu, sparģeļu vai zaļās pupiņas. Atcerieties, ka kukurūzu, zirņus un pupiņas var ēst, bet tos uzskata par cieti, un, mēģinot zaudēt svaru, tos nevajadzētu uzskatīt par šķiedrvielām bagātiem dārzeņiem. Augļus var ēst, bet, ja jūsu mērķis ir ķermeņa tauku zudums, dienas pirmajā pusē augļus vajadzētu ēst ierobežotā daudzumā.

Lai panāktu vienkāršāko un labāko svara zudumu, sadaliet kalorijas no lielākās uz mazāko, sākot ar dienas pirmo daļu. Citiem vārdiem sakot, brokastis ir dienas lielākā ēdienreize, otrā ēdienreize ir otrā lielākā, trešā ēdienreize ir vēl mazāka, bet ceturtā un piektā (ja ēdat tik daudz) ir tikai olbaltumvielas un dārzeņi. Ja jūs šādi sadalāt kalorijas, jūsu ķermenis kļūst par ārkārtīgi efektīvu mašīnu. Dažas dienas šādi ēdot, jūs pamanīsit, ka naktīs kļūstat izsalkuši un izsalkuši un ļoti vēlēsities brokastis, kas izdodas, jo tā ir jūsu dienas lielākā maltīte. Apēdot visas cietes dienas pirmajā pusē, organisms saņems daudz degvielas pēcskolas treniņiem. Ja naktī patērējat vismazāk kaloriju, jūsu kuņģis paliks tukšs pirms gulētiešanas, kas ir pirms 8+ stundu badošanās, ko jūsu ķermenis iet cauri miega laikā.

3. padoms: ūdens iekraušana

Ūdens ir būtiska uzturviela katram cīkstonim. Ja jūs kļūstat kaut nedaudz dehidrēts, cietīs veiktspēja. Neatkarīgi no tā, cik daudz cīkstoņi treniņos svīst, viņiem pastāvīgi jāspiež ūdens, lai novērstu dehidratāciju. Ūdens izvadīšana no ķermeņa ir arī būtiska svara zaudēšanas sastāvdaļa, jo galvenokārt tiek zaudēts ūdens svars. Ja jūs dzerat ļoti maz ūdens, lai ķermenis būtu dehidrēts, tas mēģinās noturēt esošo ūdeni, nevis to zaudēt. Un otrādi, ja īsā laika periodā pastāvīgi palielināsiet patērētā ūdens daudzumu, palielināsies arī vēlme urinēt, lai izvadītu ūdeni. Šis ir princips, ko izmanto metodē, ko sauc par ūdens iekraušanu. Ūdens iekraušana ir vienkārši dzeramā ūdens iepildīšana 3–4 dienas pirms svēršanas un pēc tam tā izņemšana tieši pirms svēršanas. Ūdens iekraušana ir efektīva dabiska diurētiskā metode, taču tā jāveic ar mēru. Uzkrātā ūdens daudzums ir atkarīgs no sportista lieluma, taču mēģinājums izdzert 3–4 galonus ūdens dienā NAV saprātīgs vingrinājums un var izraisīt traumas. Lielākā daļa sportistu gūst vislabāko efektu, dienā uzkrājot 1-2 galonus.

Lūk, kā tas darbojas. Ja svērāties piektdien pulksten 16:00, sāciet ūdens iekraušanu otrdien. Otrdien palieliniet dzeramā ūdens daudzumu, lai visas dienas garumā iegūtu vismaz 3/4 līdz 1 galonu. Trešdien mēģiniet izdzert vairāk nekā galonu ūdens. Ceturtdien mēģiniet izdzert vairāk nekā galonu ūdens līdz dienas pēdējai ēdienreizei. Pēc pēdējās ēdienreizes ceturtdien un līdz svēršanai piektdien ierobežojiet ūdens uzņemšanu līdz tikai malkiem, kad tie ir nepieciešami. Ievērojami palielinot dzeramā ūdens daudzumu, tas darbojas kā dabisks diurētiķis, un organisms sāk urinēt daudz biežāk. Pēc ūdens ierobežošanas ceturtdienas vakarā ķermenis turpinās urinēt, jo nedēļas laikā, kad sver sevi, tas faktiski ir zaudējis vairākas mārciņas no ūdens svara. Pēc svēršanas izdzeriet vismaz 16+ unces. lai papildinātu šajā procesā zaudēto. Ja visu nedēļu dzerat tik daudz ūdens, pamanīsit, ka arī treniņa laikā zaudējat vairāk ūdens. Šī metode ir droša un viegli izdarāma, kā arī nodrošina, ka jūs nesaņemat dehidratāciju.