Saugūs ir sveiki svorio metimo patarimai imtynininkams

Saugūs ir sveiki svorio metimo patarimai imtynininkams

1 patarimas: valgykite reikiamą baltymų kiekį

Energija, kurią gaunate su maistu, patenka į jūsų kūno raumenis. Jie judina jus ant imtynių kilimo ir leidžia daryti fizinius dalykus, kuriuos darote; Jūsų raumenys yra ten, kur gyvena jūsų medžiagų apykaita. Kai laikotės ribojamos kalorijų dietos (kai bandote numesti svorio), jūsų kūnas yra priverstas pasikliauti energijos atsargomis, nes nebegaunate pakankamai dujų. Tai yra kūno riebalų ir glikogeno (sukauptų angliavandenių / cukraus) pavidalu raumenų ląstelėse. Kai išeikvojamas glikogenas, kūnas virsta kūno riebalais, o vėliau – baltymais energijai gauti. Kadangi raumenys yra pagaminti iš baltymų, jei mesdami svorį nevartojate pakankamai maistinių baltymų, jūsų kūnas maistui naudos savo raumenų audinį. Dėl to ne tik susilpnėja ir blogai veikia ant kilimėlio, bet ir laikinai sutrinka medžiagų apykaita.

Štai kodėl mesti svorį labai svarbu valgyti baltymus, tačiau tai dar ne pabaiga; Kad būtų veiksmingas, turite valgyti reikiamą kiekį. Tai nustatoma atliekant paprastą kūno riebalų testą, kuris parodo ne tik jūsų kūno riebalų procentą, bet ir liesą kūno masę. Kad išvengtumėte raumenų praradimo laikydamiesi ribojamos kalorijų dietos, turite suvartoti bent tiek pat baltymų (gramais), kiek jūsų apskaičiuota liesa kūno masė. Atsižvelgiant į per didelį pratimų, kuriuos imtynininkai kasdien atlieka treniruotės metu, skaičių, taip pat turėtumėte pridėti 10–15 gramų baltymų (be liesos kūno masės), kad padėtumėte atsigauti ir išvengtumėte pervargimo. Pavyzdžiui, 145 svarų imtynininkas, kurio liesa kūno masė yra 138 svarai. turėtų suvartoti 150-160 gramų baltymų per dieną. Kai nustatysite savo baltymų poreikį per dieną, kontroliuokite savo svorio metimą manipuliuodami per dieną suvalgytų angliavandenių kiekiu.

2 patarimas: suvartokite kalorijas iš priekio

Geriausias būdas sumažinti kūno svorį ir išlaikyti aukštą našumo lygį yra sumažinti kūno riebalų ir vandens svorį išlaikant raumenų masę. Nustačius reikiamą baltymų kiekį, riebalų kiekį maiste geriausia sumažinti iki minimumo ir kaip pagrindinį kalorijų šaltinį rinktis tik švarius, natūralius angliavandenius. Didžioji dalis jūsų angliavandenių turėtų būti gaunama iš krakmolo, pavyzdžiui, ryžių, saldžiųjų bulvių ir avižinių dribsnių, o duona ir makaronai turėtų būti kaip antrasis pasirinkimas. Sumaišykite skaidulinius angliavandenius, pavyzdžiui, lapines žalias daržoves, su krakmolu kuo daugiau valgių. Be pusryčių, kiekvieno valgio metu suvalgykite 1–2 porcijas brokolių, Briuselio kopūstų, šparagų ar šparaginių pupelių. Atminkite, kad kukurūzus, žirnius ir pupeles galima valgyti, tačiau jie laikomi krakmolu ir, bandant numesti svorio, neturėtų būti laikomi pluoštinėmis daržovėmis. Vaisius galima valgyti, tačiau jei jūsų tikslas yra kūno riebalų mažinimas, pirmoje dienos pusėje vaisius reikėtų valgyti ribotais kiekiais.

Kad svorio netekimas būtų lengviausias ir geriausias, paskirstykite kalorijas nuo didžiausios iki mažiausios, pradedant nuo pirmosios dienos dalies. Kitaip tariant, pusryčiai yra didžiausias dienos valgymas, antrasis – antras pagal dydį, trečias – dar mažesnis, o ketvirtas ir penktas (jei tiek daug valgote) – tai tik baltymai ir daržovės. Kai taip paskirstote kalorijas, jūsų kūnas tampa itin efektyviu aparatu. Kelias dienas taip maitindamiesi jausitės vis alkanesni naktimis ir be galo trokštate pusryčių – tai puikiai tinka, nes tai jūsų didžiausias dienos valgis. Suvalgę visą krakmolą pirmoje dienos pusėje, organizmas gaus daug kuro treniruotėms po pamokų. Jei naktį suvartojate mažiausiai kalorijų, jūsų skrandis liks tuščias prieš miegą, o tai yra prieš 8 ir daugiau valandų badavimą, kurį jūsų kūnas išgyvena miegodamas.

3 patarimas: vandens pakrovimas

Vanduo yra būtina maistinė medžiaga kiekvienam imtynininkui. Jei net šiek tiek išsausėsite, našumas nukentės. Kad ir kiek imtynininkai prakaituotų treniruotėse, jie turi nuolat stumti vandenį žemyn, kad išvengtų dehidratacijos. Vandens pašalinimas iš organizmo taip pat yra esminė svorio metimo dalis, nes pirmiausia numetama vandens masė. Jei geriate labai mažai vandens, kad organizmas būtų dehidratuotas, jis bandys sulaikyti turimą vandenį, o ne jį prarasti. Ir atvirkščiai, jei per trumpą laiką nuolat didinsite suvartojamo vandens kiekį, padidės ir noras šlapintis. Tai principas, naudojamas metodui, vadinamam vandens įkrovimu. Vandens pakrovimas – tai tiesiog geriamojo vandens įpylimas likus 3–4 dienoms iki svėrimo, o paskui jo pašalinimas prieš pat svėrimą. Vandens įkrovimas yra veiksmingas natūralus diuretikas, tačiau jį reikia daryti saikingai. Vandens kiekis, kurį pagaminate, priklauso nuo sportininko dydžio, tačiau bandymas išgerti 3–4 galonus vandens per dieną NĖRA protingas pratimas ir gali susižaloti. Dauguma sportininkų pasiekia geriausią efektą per dieną sukaupę iki 1–2 galonų.

Štai kaip tai veikia. Jei sveriatės penktadienį 16:00 val., vandens krovimą pradėkite antradienį. Antradienį padidinkite geriamo vandens kiekį, kad per dieną gautumėte bent 3/4–1 galoną. Trečiadienį pabandykite išgerti daugiau nei galoną vandens. Ketvirtadienį pasistenkite išgerti daugiau nei galoną vandens iki paskutinio dienos valgio. Po paskutinio valgio ketvirtadienį ir iki svėrimo penktadienį apribokite vandens suvartojimą tik gurkšneliais, kai jų reikia. Labai padidinus išgeriamo vandens kiekį, jis veikia kaip natūralus diuretikas ir organizmas pradeda šlapintis daug dažniau. Ketvirtadienio vakarą apribojus vandenį, organizmas ir toliau šlapinsis, nes per savaitę, kai sveria, jis neteko kelių svarų vandens svorio. Po svėrimo išgerkite bent 16+ uncijų. papildyti tai, kas buvo prarasta per šį procesą. Jei visą savaitę geriate tiek daug vandens, pastebėsite, kad fizinio krūvio metu taip pat prarandate daugiau vandens. Šis metodas yra saugus ir paprastas, taip pat užtikrina, kad nepriartėsite prie dehidratacijos.