Suggerimenti per perdere peso in modo sicuro e salutare per i lottatori

Suggerimenti per perdere peso in modo sicuro e salutare per i lottatori

Suggerimento n. 1: mangia la giusta quantità di proteine

L'energia che ottieni dal cibo va nei muscoli del tuo corpo. Sono ciò che ti muove sul tappeto da wrestling e ti permette di fare le cose fisiche che fai; I tuoi muscoli sono dove vive il tuo metabolismo. Quando segui una dieta ipocalorica (quando stai cercando di perdere peso), il tuo corpo è costretto a fare affidamento sulle riserve di energia perché non ricevi più abbastanza gas. Questo si presenta sotto forma di grasso corporeo e glicogeno (carboidrati/zuccheri immagazzinati) nelle cellule muscolari. Quando il glicogeno è esaurito, il corpo si trasforma in grasso corporeo e poi in proteine ​​per produrre energia. Poiché i muscoli sono fatti di proteine, se non consumi abbastanza proteine ​​alimentari mentre perdi peso, il tuo corpo utilizzerà il proprio tessuto muscolare come cibo. Questo non solo ti rende più debole e causa scarse prestazioni sul tappeto, ma provoca anche una sorta di danno temporaneo al tuo metabolismo.

Questo è il motivo per cui mangiare proteine ​​è estremamente importante quando si perde peso, ma non è la fine della storia; Devi mangiare la giusta quantità per essere efficace. Questo viene determinato da un semplice test del grasso corporeo che mostra non solo la percentuale di grasso corporeo, ma anche la massa magra. Per evitare la perdita muscolare con una dieta ipocalorica, è necessario consumare almeno la stessa quantità di proteine ​​(in grammi) pari alla massa corporea magra calcolata. Considerata la quantità eccessiva di esercizi che i lottatori eseguono quotidianamente durante l'allenamento, dovresti aggiungere anche 10-15 grammi di proteine ​​(oltre alla massa magra) per favorire il recupero ed evitare il sovrallenamento. Ad esempio, un lottatore di 145 libbre che ha una massa corporea magra di 138 libbre. dovrebbe mangiare tra 150 e 160 grammi di proteine ​​al giorno. Una volta stabilito il tuo fabbisogno proteico giornaliero, controlla la perdita di peso manipolando la quantità di carboidrati che mangi ogni giorno.

Suggerimento n. 2: fai il pieno di calorie nella parte anteriore

Il modo migliore per ridurre il peso corporeo e mantenere comunque livelli di prestazione elevati è ridurre il grasso corporeo e il peso dell'acqua mantenendo la massa muscolare. Una volta determinata la giusta quantità di proteine, è meglio mantenere i grassi alimentari al minimo e scegliere solo carboidrati puliti e naturali come fonte primaria di calorie. La maggior parte dei carboidrati dovrebbe provenire da amidi come riso, patate dolci e farina d'avena, con pane e pasta come seconda scelta. Mescolare i carboidrati fibrosi, come le verdure a foglia verde, con gli amidi nel maggior numero di pasti possibile. Oltre alla colazione, mangia 1-2 porzioni di broccoli, cavoletti di Bruxelles, asparagi o fagiolini ad ogni pasto. Ricorda che mais, piselli e fagioli possono essere mangiati ma sono trattati come amidi e non devono essere considerati verdure fibrose quando si cerca di perdere peso. La frutta può essere mangiata, ma se il tuo obiettivo è la perdita di grasso corporeo, la frutta dovrebbe essere mangiata in quantità limitate nella prima metà della giornata.

Per perdere peso nel modo più semplice ed efficace, scagliona le calorie dal più grande al più piccolo, iniziando dalla prima parte della giornata. In altre parole, la colazione è il pasto più importante della giornata, il secondo pasto è il secondo, il terzo pasto è ancora più piccolo e il quarto e il quinto (se mangi così tanto) sono solo proteine ​​e verdure. Quando scaglioni le calorie in questo modo, il tuo corpo diventa una macchina estremamente efficiente. Dopo aver mangiato in questo modo per alcuni giorni, ti ritroverai ad avere sempre più fame di notte e ad avere una voglia matta di fare colazione, il che funziona bene dato che è il pasto più importante della giornata. Mangiare tutti gli amidi nella prima metà della giornata fornirà al corpo abbastanza carburante per gli allenamenti dopo la scuola. Se consumi meno calorie durante la notte, il tuo stomaco rimarrà vuoto prima di andare a letto, che precede il digiuno di oltre 8 ore che il tuo corpo attraversa durante il sonno.

Suggerimento n. 3: caricamento dell'acqua

L'acqua è un nutriente essenziale per ogni lottatore. Se ti disidrati anche solo leggermente, le prestazioni ne risentiranno. Non importa quanto i lottatori sudano durante l'allenamento, devono costantemente spingere l'acqua verso il basso per prevenire la disidratazione. Anche l’eliminazione dell’acqua dal corpo è una parte essenziale della perdita di peso, poiché è principalmente il peso dell’acqua che viene perso. Se bevi pochissima acqua, tanto che il corpo è quasi disidratato, proverà a trattenere l'acqua che ha invece di perderla. Al contrario, se aumenti costantemente la quantità di acqua che consumi in un breve periodo di tempo, aumenterà anche la voglia di urinare per urinare. Questo è il principio utilizzato in un metodo chiamato caricamento dell'acqua. Il caricamento dell'acqua consiste semplicemente nel caricare l'acqua potabile 3-4 giorni prima della pesatura e quindi nel rimuoverla subito prima della pesatura. Il carico d'acqua è un metodo diuretico naturale efficace ma dovrebbe essere fatto con moderazione. La quantità di acqua accumulata dipende dalle dimensioni dell'atleta, ma tentare di bere 3-4 litri d'acqua in un giorno NON è un esercizio saggio e può causare lesioni. La maggior parte degli atleti ottiene l'effetto migliore accumulando fino a 1-2 litri in un giorno.

Ecco come funziona. Se ti pesi venerdì alle 16:00, inizia martedì il carico dell'acqua. Martedì, aumenta la quantità di acqua che bevi per ottenere almeno 3/4-1 litro durante il giorno. Mercoledì prova a bere più di un litro d'acqua. Giovedì, prova a bere più di un litro d'acqua durante l'ultimo pasto della giornata. Dopo l'ultimo pasto di giovedì e fino alla pesatura di venerdì, limita l'assunzione di acqua ai soli sorsi quando ne hai bisogno. Aumentando notevolmente la quantità di acqua che bevi, agisce come un diuretico naturale e il corpo inizia a urinare molto più frequentemente. Dopo la restrizione idrica di giovedì sera, il corpo continuerà a urinare perché ha effettivamente perso diversi chili di acqua durante la settimana nel momento in cui si pesa. Bevi almeno 16+ once dopo aver pesato. per integrare ciò che è andato perduto attraverso questo processo. Se bevi tanta acqua durante la settimana, noterai che ne perderai anche di più durante l’attività fisica. Questo metodo è sicuro e facile da eseguire e garantisce inoltre di non avvicinarsi alla disidratazione.