Biztonságos, egészséges fogyás tippek birkózók számára

Biztonságos, egészséges fogyás tippek birkózók számára

Tipp #1: Egyél megfelelő mennyiségű fehérjét

Az ételből nyert energia a test izmaiba kerül. Ezek mozgatják meg a birkózószőnyegen, és lehetővé teszik, hogy megcsináld azokat a fizikai dolgokat, amelyeket csinálsz; Az izmaid az, ahol az anyagcseréd él. Ha kalóriaszegény diétát tartasz (amikor fogyni próbálsz), a szervezeted kénytelen az energiaraktárra támaszkodni, mert már nem jut elég gáz. Ez testzsír és glikogén (raktározott szénhidrát/cukor) formájában van jelen az izomsejtekben. Amikor a glikogén kimerül, a szervezet testzsírrá, majd fehérjévé válik energiává. Mivel az izmok fehérjéből állnak, ha fogyás közben nem fogyasztunk elegendő étkezési fehérjét, szervezetünk saját izomszövetét használja fel táplálékként. Ez nem csak gyengít, és gyenge teljesítményt okoz a szőnyegen, hanem valamilyen átmeneti károsodást is okoz az anyagcserében.

Ezért rendkívül fontos a fehérje fogyasztása a fogyás során, de ez még nem a történet vége; Megfelelő mennyiséget kell ennie ahhoz, hogy hatékony legyen. Ezt egy egyszerű testzsírteszt határozza meg, amely nemcsak a testzsír százalékát mutatja meg, hanem a sovány testtömegét is. A korlátozott kalóriatartalmú diéta izomvesztésének elkerülése érdekében legalább annyi fehérjét kell fogyasztania (grammban), mint amennyit a számított sovány testtömege. Tekintettel arra, hogy a birkózók túl sok gyakorlatot végeznek naponta edzés közben, 10-15 gramm fehérjét is adj hozzá (a sovány testtömegeden kívül), hogy elősegítsd a felépülést és elkerüld a túledzést. Például egy 145 kilós birkózó, akinek a sovány testtömege 138 font. napi 150-160 gramm fehérjét kell fogyasztania. Miután megállapította a napi fehérjeszükségletét, szabályozza fogyását a napi elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének manipulálásával.

2. tipp: Töltsön fel kalóriát az előlapon

A testsúly csökkentésének és a magas teljesítményszint fenntartásának legjobb módja a testzsír és a víz súlyának csökkentése az izomtömeg megőrzése mellett. Miután meghatározta a megfelelő fehérjemennyiséget, a legjobb, ha minimálisra csökkenti az étkezési zsírt, és elsődleges kalóriaforrásként kizárólag tiszta, természetes szénhidrátokat választ. A szénhidrátok többségének keményítőből, például rizsből, édesburgonyából és zabpehelyből kell származnia, második választásként kenyérrel és tésztával. Keverje össze a rostos szénhidrátokat, például a zöld leveles zöldségeket keményítővel a lehető legtöbb étkezésben. A reggelin kívül minden étkezésnél együnk 1-2 adag brokkolit, kelbimbót, spárgát vagy zöldbabot. Ne feledje, hogy a kukoricát, a borsót és a babot meg lehet enni, de keményítőként kezelik, és nem szabad rostos zöldségnek számítani, amikor fogyni próbálnak. Gyümölcsöt lehet enni, de ha a testzsírcsökkentés a cél, akkor a nap első felében érdemes korlátozott mennyiségben gyümölcsöt fogyasztani.

A legegyszerűbb és legjobb fogyás érdekében a nap első részével kezdje a kalóriákat a legnagyobbtól a legkisebbig. Vagyis a reggeli a nap legnagyobb étkezése, a második étkezés a második, a harmadik étkezés még kisebb, a negyedik és ötödik étkezés (ha ennyit eszik) csak fehérje és zöldség. Ha így elosztod a kalóriákat, tested rendkívül hatékony gépezetté válik. Miután néhány napig így étkezett, éjszaka egyre éhesebb lesz, és nagyon megkívánja a reggelit – ami jól esik, mivel ez a nap legnagyobb étkezése. Ha a nap első felében elfogyasztja az összes keményítőt, az rengeteg üzemanyagot biztosít a szervezetnek az iskola utáni edzésekhez. Ha éjszaka fogyasztod a legkevesebb kalóriát, a gyomrod üres marad lefekvés előtt, ami megelőzi azt a 8+ órás böjtöt, amelyen a szervezeted alvás közben megy keresztül.

3. tipp: Víz betöltése

A víz minden birkózó számára nélkülözhetetlen tápanyag. Ha egy kicsit is kiszárad, a teljesítmény romlik. Nem számít, mennyire izzadnak a birkózók az edzéseken, folyamatosan le kell nyomniuk a vizet, hogy megakadályozzák a kiszáradást. A fogyás elengedhetetlen része a víz szervezetből történő eltávolítása is, hiszen elsősorban a víztömeg fogy. Ha nagyon kevés vizet iszol, így a szervezet határvonalon kiszárad, megpróbálja megtartani a vizet, ahelyett, hogy elveszítené. Ezzel szemben, ha rövid időn keresztül folyamatosan növeli az elfogyasztott víz mennyiségét, a vizelési inger is megnő. Ezt az elvet alkalmazzák a vízterhelésnek nevezett módszerben. A vízfeltöltés egyszerűen annyi, hogy 3-4 nappal a mérlegelés előtt fel kell tölteni az ivóvizet, majd közvetlenül a mérlegelés előtt eltávolítani. A vízfeltöltés hatékony természetes vízhajtó módszer, de mértékkel kell végezni. A feltöltött víz mennyisége a sportoló méretétől függ, de napi 3-4 gallon víz megivása NEM bölcs gyakorlat, és sérüléshez vezethet. A legtöbb sportoló akkor éri el a legjobb hatást, ha napi 1-2 gallont felvesz.

Íme, hogyan működik. Ha pénteken 16:00-kor méri meg magát, kedden kezdje el a vízfeltöltést. Kedden növelje meg az elfogyasztott víz mennyiségét, hogy a nap folyamán legalább 3/4-1 gallont kapjon. Szerdán próbáljon meg inni egy gallonnál több vizet. Csütörtökön próbáljon meg egy gallonnál több vizet inni a nap utolsó étkezéséhez. Csütörtökön az utolsó étkezés után és a pénteki mérlegelésig korlátozza a vízfogyasztást olyan kortyokra, amikor szüksége van rá. Az elfogyasztott víz mennyiségének drámai növelésével természetes vízhajtóként hat, és a szervezet sokkal gyakrabban kezd vizelni. A csütörtök esti vízkorlátozás után a szervezet folytatja a vizeletet, mert a hét folyamán gyakorlatilag több kiló víztömegből fogyott, mire megméri magát. Igyál legalább 16+ oz súlymérést követően. kiegészíteni azt, ami ezzel a folyamattal elveszett. Ha annyi vizet iszol egész héten, észre fogod venni, hogy edzés közben is több vizet veszítesz. Ez a módszer biztonságos és könnyen kivitelezhető, és azt is biztosítja, hogy ne kerüljön közel a kiszáradáshoz.