Conseils de perte de poids sûrs et sains pour les lutteurs

Conseils de perte de poids sûrs et sains pour les lutteurs

Conseil n°1 : Mangez la bonne quantité de protéines

L’énergie que vous obtenez de votre alimentation va dans les muscles de votre corps. C’est ce qui vous fait bouger sur le tapis de lutte et vous permet de faire les choses physiques que vous faites ; Vos muscles sont l’endroit où vit votre métabolisme. Lorsque vous suivez un régime hypocalorique (lorsque vous essayez de perdre du poids), votre corps est obligé de compter sur les réserves d'énergie car vous ne consommez plus suffisamment de gaz. Ceci se présente sous forme de graisse corporelle et de glycogène (glucides/sucre stockés) dans les cellules musculaires. Lorsque le glycogène est épuisé, le corps se tourne vers la graisse corporelle, puis vers les protéines, pour produire de l’énergie. Parce que les muscles sont constitués de protéines, si vous ne consommez pas suffisamment de protéines alimentaires tout en perdant du poids, votre corps utilisera ses propres tissus musculaires pour se nourrir. Non seulement cela vous affaiblit et entraîne de mauvaises performances sur le tapis, mais cela provoque également une sorte de dommage temporaire à votre métabolisme.

C'est pourquoi manger des protéines est extrêmement important pour perdre du poids, mais ce n'est pas la fin de l'histoire ; Il faut manger la bonne quantité pour être efficace. Ceci est déterminé par un simple test de graisse corporelle qui montre non seulement votre pourcentage de graisse corporelle, mais également votre masse maigre. Pour éviter la perte musculaire avec un régime hypocalorique, vous devez consommer au moins la même quantité de protéines (en grammes) que votre masse maigre calculée. Étant donné la quantité excessive d’exercices que les lutteurs effectuent quotidiennement pendant l’entraînement, vous devez également ajouter 10 à 15 grammes de protéines (en plus de votre masse maigre) pour faciliter la récupération et éviter le surentraînement. Par exemple, un lutteur de 145 livres qui a une masse maigre de 138 livres. devrait manger entre 150 et 160 grammes de protéines par jour. Une fois que vous avez établi vos besoins quotidiens en protéines, contrôlez votre perte de poids en manipulant la quantité de glucides que vous consommez chaque jour.

Conseil n°2 : faites le plein de calories dès le début

La meilleure façon de réduire le poids corporel tout en maintenant des niveaux de performance élevés est de réduire le poids de la graisse corporelle et de l’eau tout en conservant la masse musculaire. Une fois que vous avez déterminé la bonne quantité de protéines, il est préférable de réduire au minimum les graisses alimentaires et de choisir uniquement des glucides propres et naturels comme principale source de calories. La majorité de vos glucides devraient provenir de féculents comme le riz, les patates douces et les flocons d'avoine, le pain et les pâtes étant un deuxième choix. Mélangez des glucides fibreux comme les légumes verts à feuilles avec des féculents dans autant de repas que possible. En plus du petit-déjeuner, mangez 1 à 2 portions de brocoli, de choux de Bruxelles, d'asperges ou de haricots verts à chaque repas. N'oubliez pas que le maïs, les pois et les haricots peuvent être consommés mais sont traités comme des féculents et ne doivent pas être considérés comme des légumes fibreux lorsque l'on essaie de perdre du poids. Les fruits peuvent être consommés, mais si votre objectif est de perdre de la graisse corporelle, les fruits doivent être consommés en quantités limitées dans la première moitié de la journée.

Pour une perte de poids plus facile et plus efficace, échelonnez vos calories du plus grand au plus petit, en commençant par la première partie de votre journée. En d’autres termes, le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, le deuxième repas est le deuxième, le troisième est encore plus petit et le quatrième et le cinquième (si vous en mangez autant) ne sont que des protéines et des légumes. Lorsque vous échelonnez ainsi vos calories, votre corps devient une machine extrêmement efficace. Après avoir mangé de cette façon pendant quelques jours, vous aurez de plus en plus faim le soir et aurez absolument envie de petit-déjeuner - ce qui fonctionne bien puisque c'est votre plus gros repas de la journée. Manger tous vos féculents au cours de la première moitié de la journée fournira au corps suffisamment de carburant pour les entraînements après l'école. Si vous consommez le moins de calories la nuit, votre estomac restera vide avant de vous coucher, ce qui précède le jeûne de plus de 8 heures que votre corps traverse pendant son sommeil.

Conseil n°3 : Chargement d’eau

L'eau est un nutriment essentiel pour tout lutteur. Si vous êtes même un peu déshydraté, vos performances en souffriront. Peu importe combien les lutteurs transpirent à l’entraînement, ils doivent constamment pousser l’eau vers le bas pour éviter la déshydratation. L’élimination de l’eau du corps est également un élément essentiel de la perte de poids, car c’est principalement du poids d’eau qui est perdu. Si vous buvez très peu d’eau au point que le corps soit à la limite de la déshydratation, il essaiera de retenir l’eau dont il dispose au lieu de la perdre. À l’inverse, si vous augmentez régulièrement la quantité d’eau que vous consommez sur une courte période, l’envie d’uriner pour évacuer l’eau augmentera également. C’est le principe utilisé dans une méthode appelée chargement d’eau. Le chargement d'eau consiste simplement à charger de l'eau potable 3 à 4 jours avant la pesée, puis à la retirer juste avant la pesée. L’apport d’eau est une méthode diurétique naturelle efficace, mais doit être effectuée avec modération. La quantité d'eau que vous accumulez dépend de la taille de l'athlète, mais essayer de boire 3 à 4 gallons d'eau par jour n'est PAS un exercice judicieux et peut entraîner des blessures. La plupart des athlètes obtiennent le meilleur effet en accumulant jusqu'à 1 à 2 gallons par jour.

Voici comment cela fonctionne. Si vous vous pesez vendredi à 16h00, commencez le chargement d'eau mardi. Le mardi, augmentez la quantité d’eau que vous buvez pour obtenir au moins 3/4 à 1 gallon tout au long de la journée. Mercredi, essayez de boire plus d'un gallon d'eau. Le jeudi, essayez de boire plus d’un gallon d’eau avant votre dernier repas de la journée. Après votre dernier repas du jeudi et jusqu'à votre pesée du vendredi, limitez votre consommation d'eau à quelques gorgées lorsque vous en avez besoin. En augmentant considérablement la quantité d’eau que vous buvez, elle agit comme un diurétique naturel et le corps commence à uriner beaucoup plus fréquemment. Après une restriction hydrique le jeudi soir, le corps continuera à uriner car il a effectivement perdu plusieurs kilos d'eau tout au long de la semaine au moment où il se pèse. Boire au moins 16+ oz après la pesée. pour compléter ce qui a été perdu au cours de ce processus. Si vous buvez autant d’eau tout au long de la semaine, vous remarquerez que vous perdez également plus d’eau pendant l’exercice. Cette méthode est sûre et facile à mettre en œuvre et garantit également que vous ne vous approchez pas de la déshydratation.