Turvallisia, terveellisiä painonpudotusvinkkejä painijoille

Turvallisia, terveellisiä painonpudotusvinkkejä painijoille

Vinkki 1: Syö oikea määrä proteiinia

Ruoasta saamasi energia menee kehosi lihaksiin. Ne liikuttavat sinua painimatolla ja antavat sinun tehdä fyysisiä asioita, joita teet; Lihaksesi ovat siellä, missä aineenvaihduntasi elää. Kun noudatat vähäkalorista ruokavaliota (kun yrität laihtua), kehosi on pakotettu luottamaan energiavarastoihin, koska et saa enää tarpeeksi kaasua. Tämä tapahtuu kehon rasvan ja glykogeenin (varastoituneiden hiilihydraattien/sokerin) muodossa lihassoluissa. Kun glykogeeni loppuu, keho muuttuu rasvaksi ja sitten proteiiniksi energiaksi. Koska lihakset koostuvat proteiinista, elimistö käyttää omaa lihaskudosta ravintoon, jos et käytä tarpeeksi ravintoproteiinia laihduttaessasi. Tämä ei ainoastaan ​​tee sinusta heikompaa ja huonontaa suorituskykyä matolla, vaan se aiheuttaa myös jonkinlaisen tilapäisen vaurion aineenvaihdunnallesi.

Tästä syystä proteiinin syöminen on erittäin tärkeää painonpudotuksessa, mutta se ei ole tarinan loppu; Sinun on syötävä oikea määrä ollaksesi tehokas. Tämä määritetään yksinkertaisella kehon rasvatestillä, joka näyttää kehon rasvaprosentin lisäksi myös vähärasvaisen painosi. Välttääksesi lihasten menettämisen vähäkalorisella ruokavaliolla, sinun on kulutettava vähintään sama määrä proteiinia (grammoina) kuin laskettu vähärasvainen painosi. Ottaen huomioon liiallisen määrän harjoituksia, joita painijat tekevät päivittäin harjoittelun aikana, sinun tulee myös lisätä 10-15 grammaa proteiinia (laihan ruumiinmassan lisäksi) palautumisen edistämiseksi ja ylikuntoutumisen välttämiseksi. Esimerkiksi 145 kiloa painava painija, jonka laiha paino on 138 kiloa. Proteiinia tulisi syödä 150-160 grammaa päivässä. Kun olet määrittänyt päivän proteiinitarpeesi, hallitse painonpudotustasi manipuloimalla päivässä syömiesi hiilihydraattien määrää.

Vinkki 2: Lataa kaloreitasi etuosasta

Paras tapa vähentää kehon painoa ja silti ylläpitää korkeaa suoritustasoa on vähentää kehon rasvan ja veden painoa samalla kun lihasmassaa säilyy. Kun olet määrittänyt oikean määrän proteiinia, on parasta pitää ruokavalion rasva minimissä ja valita ensisijaiseksi kalorilähteeksi vain puhtaat, luonnolliset hiilihydraatit. Suurin osa hiilihydraateista tulee olla tärkkelyksestä, kuten riisistä, bataateista ja kaurapuuroista, ja leipä ja pasta ovat toinen vaihtoehto. Sekoita kuitupitoisia hiilihydraatteja, kuten vihreitä lehtivihanneksia, tärkkelyksen kanssa mahdollisimman monessa ateriassa. Syö aamiaisen lisäksi joka aterialla 1-2 annosta parsakaalia, ruusukaalia, parsaa tai vihreitä papuja. Muista, että maissia, herneitä ja papuja voidaan syödä, mutta niitä käsitellään tärkkelyksenä, eikä niitä pidä laskea kuitupitoisiksi vihanneksiksi, kun yrität laihduttaa. Hedelmiä voidaan syödä, mutta jos tavoitteesi on rasvanpudotus, hedelmiä tulisi syödä rajoitettuina määrinä päivän ensimmäisellä puoliskolla.

Helpoimman ja parhaan painonpudotuksen saamiseksi porrastele kalorit suurimmasta pienimpään aloittaen päiväsi ensimmäisestä osasta. Toisin sanoen aamiainen on päivän suurin ateria, toinen ateria on toiseksi suurin, kolmas ateria on vielä pienempi ja neljäs ja viides (jos syöt niin paljon) ovat vain proteiinia ja vihanneksia. Kun porrastat kaloreitasi tällä tavalla, kehostasi tulee erittäin tehokas kone. Kun olet syönyt tällä tavalla muutaman päivän, huomaat olevasi nälkäisempi ja nälkäisempi yöllä ja kaipaat ehdottomasti aamiaista - mikä toimii hyvin, koska se on päivän suurin ateria. Kaiken tärkkelyksen syöminen päivän ensimmäisellä puoliskolla antaa keholle runsaasti polttoainetta koulun jälkeiseen harjoitteluun. Jos kulutat vähiten kaloreita yöllä, vatsasi pysyy tyhjänä ennen nukkumaanmenoa, mikä edeltää 8+ tunnin paastoa, jonka kehosi käy läpi nukkuessaan.

Vinkki 3: Veden lataaminen

Vesi on välttämätön ravintoaine jokaiselle painijalle. Jos olet hieman kuivunut, suorituskyky kärsii. Riippumatta siitä, kuinka paljon painijat hikoilevat harjoituksissa, heidän on jatkuvasti painettava vettä alas estääkseen kuivumisen. Veden poistaminen kehosta on myös olennainen osa painonpudotusta, sillä ensisijaisesti laihdutetaan vesipainoa. Jos juot hyvin vähän vettä niin, että kehon kuivuminen on rajallista, se yrittää pitää vedestä kiinni sen sijaan, että menettäisi sitä. Päinvastoin, jos lisäät jatkuvasti kuluttamasi veden määrää lyhyen ajan kuluessa, myös virtsaamistarve lisääntyy. Tätä periaatetta käytetään menetelmässä, jota kutsutaan vesilataukseksi. Vesilataus tarkoittaa yksinkertaisesti juomaveden lataamista 3-4 päivää ennen punnitusta ja sen poistamista juuri ennen punnitusta. Vesilataus on tehokas luonnollinen diureettimenetelmä, mutta sitä tulee tehdä kohtuudella. Rakentamasi vesimäärä riippuu urheilijan koosta, mutta 3-4 gallonan vettä päivässä juominen EI ole viisasta ja voi johtaa loukkaantumiseen. Useimmat urheilijat saavat parhaan tuloksen kasvattamalla jopa 1-2 gallonaa päivässä.

Näin se toimii. Jos punnit perjantaina klo 16.00, aloita vesilataus tiistaina. Tiistaina lisää juomasi veden määrää saadaksesi vähintään 3/4–1 gallonaa koko päivän ajan. Keskiviikkona yritä juoda enemmän kuin gallona vettä. Torstaina yritä juoda enemmän kuin gallona vettä päivän viimeisellä aterialla. Viimeisen torstai-aterian jälkeen ja perjantain punnitsemiseen asti rajoita veden juonti vain silloin, kun tarvitset niitä. Lisäämällä dramaattisesti juomasi veden määrää, se toimii luonnollisena diureettina ja keho alkaa virtsata paljon useammin. Torstai-illan vesirajoituksen jälkeen elimistö jatkaa virtsaamista, koska se on käytännössä menettänyt useita kiloja veden painosta koko viikon aikana punnitseessaan itsensä. Juo vähintään 16+ unssia punnituksen jälkeen. täydentämään tämän prosessin aikana menetettyä. Jos juot niin paljon vettä viikon aikana, huomaat, että menetät myös enemmän vettä harjoituksen aikana. Tämä menetelmä on turvallinen ja helppo tehdä, ja se varmistaa myös, että et pääse lähelle nestehukkaa.